Holesterol: kako ga smanjiti?

Često se holesterol povezuje sa masnom hranom, ali se veći deo ove supstance stvara u našim telima. Normalan nivo holesterola igra važnu ulogu u očuvanju zdravlja. Procenjuje se da dve trećine odraslih osoba ima viši nivo holesterola od preporučenog.
Simptomi povišenog holesterola
Povišen holesterol ne izaziva nikakve simptome, ali ipak izaziva ošetećenja organizma. Vremenom, previše holesterola može dovesti do nagomilavanja naslaga unutar arterija, pa nastaje ateroskleroza koja sužava prostor dostupan za krvotok, a to može izazvati bolesti srca i krvnih sudova. Visok nivo holesterola jednostavan je za otkrivanje i postoji mnogo načina da se smanji.
Šta povećava rizik?
Sledećih nekoliko faktora može uticati na razvoj visokog holesterola:

  • ishrana bogata zasićenim mastima i holesterolom
  • porodična istorija visokog holesterola, rane bolesti srca ili moždani udar
  • višak kilograma i gojaznost
  • starost iznad 40 godina
  • etničke grupe – osobe južnoazijskog porekla imaju povećan rizik od visokog krvnog holesterola

Holesterol i pol
Pre menopauze, žene obično imaju niži nivo holesterola od muškaraca istog uzrasta. One takođe imaju viši nivo dobrog holesterola. Jedan od razloga za to je estrogen – ženski polni hormon povećava nivo dobrog holesterola. Proizvodnja estrogena je na vrhuncu tokom plodnih godina, a opada tokom menopauze. Posle 55 godina starosti, rizik od razvijanja visokog holesterola kod žena se povećava.
Holesterol i deca
Postoje dokazi da holesterol počinje da začepljuje arterije i u toku detinjstva, što dovodi do ateroskleroze i srčanih bolesti u kasnijem životu. Preporučuju se jednostavne promene u ishrani deteta, npr. pečena umesto pržene hrane.
Više vlakana
Promena u načinu ishrane je dobar način da se borite protiv visokog holesterola. Ako ste se zapitali zašto su neke žitarice toliko zdrave za srce, u pitanju su vlakna. Rastvorljiva vlakna nalaze se u mnogim namirnicama koje mogu pomoći snižavanju lošeg holesterola: integralni hleb, žitarice, palenta, voće, povrće, sušeno voće i mahunarke kao što je pasulj.
Upoznajte svoje masti
Ne više od 35% dnevnog unosa kalorija trebalo bi da potiče iz masti, ali nisu sve masti jednake. Zasićene masti iz životinjskih proizvoda i tropskih ulja, podižu nivo lošeg holesterola. Transmasti su hemijski izmenjena biljna ulja koja povećavaju loš holesterol, a smanjuju dobar. One se nalaze u tortama, kolačima, pecivu, čipsu, gotovim jelima… Sa druge strane, nezasićene masti mogu da smanje loš holesterol kada se kombinuju sa drugom zdravom hranom, a mogu se naći u avokadu, maslinovom i ulju kikirikija.
Pametni proteini
Meso i punomasno mleko sadrže obilje proteina, ali su zato glavni izvori holesterola. Prelaskom na sojine proteine, kao što je tofu, možete smanjiti loš holesterol. Riba je je bogata omega-3 masnim kiselinama, koje mogu da pomognu u održavanju zdravog nivoa holesterola. Preporučeno je da se riba uzima barem dva puta nedeljno, a jednom bi trebalo da bude masna.
Smršajte
Ako imate prekomernu težinu, potražite savet lekara o tome kako da smršate. Gubitak težine može vam pomoći da smanjite nivo triglicerida, lošeg i ukupnog holesterola. Gubitak od samo nekoliko kilograma može povećati nivo dobrog holesterola.
Ostavite cigarete
Nije lako ostaviti pušenje, ali evo još jednog razloga zašto bi trebalo da pokušate. Kada prestanete da pušite, nivo dobrog holesterola može se povećati za čak 10%. Cigarete uspešno možete ostaviti ako kombinujete nekoliko strategija za prestanak pušenja. Najbolje je posavetovati se sa lekarom o tome koje su opcije najbolje za vas.
Vežbajte
Ako ste zdravi, ali ne baš aktivni, redovne aerobik vežbe mogu vam povećati dobar holesterol za 5% tokom prva dva meseca. Redovno vežbanje takođe smanjuje loš holesterol. Izaberite neku aktivnost koja povećava puls, kao trčanje, plivanje ili brzo hodanje. Cilj je najmanje 30 minuta dnevno.
Lekovi
Ako je visok holesterol čest u vašoj familiji, onda ishrana i vežbanje možda neće biti dovoljni. U tom slučaju postoje određeni lekovi koji mogu pomoći. Statini se obični prepisuju za blokiranje proizvodnje holesterola u jetri. Postoje i drugi lekovi koji se mogu kombinovati, a lekar vam može preporučiti šta je najbolje za vas.
Suplemetni
Pojedini dodaci ishrani takođe mogu pomoći kao deo zdrave uravnotežene ishrane. Postoje dokazi koji kažu da jogurt i margarin, koji sadrže biljne stanole i sterole, mogu umanjiti nivo holesterola u krvi. Omega-3 masne kiseline u namirnicama kao što su ulje lanenog semena, pomažu u održavanju zdravog srca i smanjuju rizik od srčanih bolesti kod osoba koje ne jedu masnu ribu.
Koliko treba smanjiti nivo holesterola?
Mnogi ljudi su u stanju da smanje nivo holesterola kombinacijom lekova i promene načina života. Ali do koje mere treba ići? Za osobe bez dijabetesa i visokog rizika od razvoja bolesti srca, holesterol treba da bude ispod 5 mmol/L. Lekari mogu postaviti niže individualne ciljeve u zavisnosti od faktora rizika kod pacijenta.
Može li šteta od holesterola da se ispravi?
Potrebne su godine da holesterol blokira arterije, ali postoje dokazi da se ateroskleroza može neutralisati, barem u određenoj meri, kao što se mogu smanjiti i srčani rizici. Preporučuje se da ostavite pušenje, jedete zdravu hranu, izgubite na težini, da vežbate i konsumirate alkohol samo u umerenim količinama.

Pogledajte komentare (3)

3 komentara

  • Goran

    Tako je, margarin je katastrofa.

  • Dragan Cvetković

    Preporuka za jogurt i margarin je od strane Evropske uprave za bezbednost hrane, a verovatno se odnosi na „specijalne margarine“, ili se mislilo na manje količine vrste margarina. Činjenica je da ne treba preterivati sa hranom, pogotovu ne sa visokokaloričnom hranom.

  • Milica Jeremić

    Kako možete da preporučujete margarin, a kritikujete transmasti? Pa margarin je najštetnija transmast! To što su ga čak lekari preporučivali kao zamenu za puter je jedan od najranijih uticaja proizvođačke mafije.

Ostavite komentar