U zadnje vreme sprovodi se sve više istraživanja kako pojedina hrana utiče na mentalno zdravlje, a opšti stav lekara je da je najbolje jesti potpuno prirodne i organske namirnice, i ograničeno konzumirati rafinisanu i prerađenu hranu. Ali, postoje li neke namirnice koje mogu posebno pomoći kod depresije?
Kontrolisano ispitivanje iz 2017. posmatralo je efekte mediteranske ishrane na učesnike kojima je dijagnostifikovana umerena i teška klinička depresija. Nakon 12 nedelja rezultati su pokazali da su oni koji su se pridržavali dijete imali znatno manju depresiju, a 32 posto učesnika postiglo je potpunu remisiju simptoma.
Evo koje namirnice i kakva ishrana prema studiji mogu smanjiti simptome depresije.
1. Lisnato zeleno povrće
Pokazalo da je za depresiju ključan folat ili B9 vitamin. Folati inače pomažu u smanjenju upale i poboljšanju kognitivnih funkcija, kao i regulaciji ekspresije gena. Lisnato zeleno povrće sadrži i K vitamin koji pomaže kod poboljšanja pamćenje i smanjenja rizika od demencije i drugih neurodegenerativnih bolesti. Jedno istraživanje pokazalo je da starije osobe koje konzumiraju jednu do dve porcije lisnatog zelja dnevno imaju kognitivne sposobnosti 11 godina mlađe osobe u poređenju s onima koji ga nisu konzumirali
2. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje je mononezasićena masnoća koja sadrži mnogo korisnih polifenola koji značajno smanjuju upalu (potencijalni pokretač bolesti i bolesti mentalnog zdravlja), a najkorisnijim se pokazalo ekstra devičansko i hladno ceđeno maslinovo ulje, jer je i najmanje obrađeno.
3. Bobičasto voće
U jednom istraživanju dokazano je da su deca i mladi koji konzumiraju jednu porciju (oko jedne šoljice) borovnica dnevno nakon samo dva sata bolje raspoloženi. Bobičasto voće takođe može pomoći u poboljšanju nivoa upale u telu, kao i poboljšanju neuroplastičnosti – sposobnosti mozga da stvara nove neuronske veze prilikom učenja i vežbanja nove veštine. Neurološki efekti bobičastog voća povezani su s njihovim fitohemikalijama.
4. Riba i morski plodovi
Mnoge studije, uključujući metaanalizu iz 2015., kažu da je veća konzumacija ribe i morskih plodova povezana sa smanjenim rizikom od depresije, a psihijatri Dru Remzi i Lora Lašans su 2018. godine antidepresivnu hranu rangirali prema gustoći hranjivih materija, pa su kreirali sistem poznat kao Antidepresivna ocena hrane (AFS). U njemu se riba i plodovi mora opisuju kao namirnice s najviše hranjivih materija za prevenciju i oporavak od depresije.
Masna je riba (losos, skuša, inćuni, srdele…) puna važnih omega-3 masnih kiselina poput DHA i EPA – obe ključne za mentalno zdravlje, a morski plodovi obiluju mineralima u tragovima koji učestvuju u ključnim enzimskim reakcijama, poput sinteze neurotransmitera. Dodavanje morskih plodova jednom do dva puta nedeljno u vašu ishranu, ako je moguće, može pozitivno uticati na dugoročno mentalno zdravlje, prenosi portal Mind Body Green.
Pratite Krstaricu i preko mobilne aplikacije za Android i iPhone.