Januar je za mnoge ljude vreme kada donose novogodišnje odluke o zdravijim navikama u ishrani te odlučuju da jedu više povrća i voća. Mnogi na početku godine „otkriju“ svakodnevnih 12 (eng. Daily Dozen) američkog lekara Majkla Grejdžera.
Svakodnevnih 12 dr. Grejdžera je koncept bazirana ne višegodišnjim istraživanjima o zdravoj ishrani, a koji je prvi put predstavljen u njegovoj knjizi „How Not to Die“ (kako ne umreti) objavljenoj 2015. godine.
Reč je o spisku namirnica i aktivnosti koje bi trebalo da konzumiramo i praktikujemo svaki dan za zdraviji život i koje služe tek kao inspiracija za pripremu svakodnevnih obroka i donošenje dobrih odluka.
To nije definisani plan ishrane niti recept za mršavljenje. A opet, ako se pridržavate te liste i imate višak kilograma – verovatno ćete ih izgubiti sledeći savete američkog lekara.
Svakodnevnih 12 sastoji se od namirnica biljnog porekla kao što je voće, povrće, celovite žitarice, orašasti plodovi, semenke i slično, koje se mogu prilagoditi ličnim potrebama i preferencijama. Moguće je prilagoditi i količine hrane kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe za kalorijama.
Svakodnevnih 12 uključuje i preporučenu količinu tečnosti koje treba unositi svakoga dana kao i minimalnu fizičku aktivnost za bolje zdravlje organizma.
Svakodnevnih 12 dr. Grejdžera:
– Mahunarke (pasulj, leblebija, sočivo, grašak, edamame, soja)
– Bobičasto voće (jagode, maline, kupine, borovnice, trešnje, brusnice, godži bobice)
– Ostalo voće (jabuke, kruške, banane, mandarine, urme, breskve, smokve, kivi, narandže, šljive, nar, avokado)
– Kupusnjače (brokoli, karfiol, kupus, prokelj, kelj, kineski kupus)
– Zeleno povrće (spanać, blitva, rukola, kelj)
– Ostalo povrće (artičoke, špargle, dvekla, paprika, šargarepa, kukuruz, pečurke, luk, beli luk, bundeva, tikva, slatki krumpir, paradajz, tikvice, krastavac)
– Lanene semenke
– Orašasti plodovi i druge semenke (bademi, orasi, lešnici, pistaći, chia semenke, semenke konoplje, semenke bundeve, semenke suncokreta, semenke susama)
– Začinsko bilje i sušeni začini (bosiljak, lovor, kardamom, čili u prahu, cimet, karanfilić, korijander, kumin, kari u prahu, kapar, đumbir, limunska trava, majoran, muskatni oraščić, origano, dimljena paprika, peršun, biber, ruzmarin, žalfija, majčina dušica, kurkuma, vanila)
– Celovite žitarice (ječam, heljda, proso, ovas, raž, smeđi pirinač, integralna testenina, kinoa, kokice)
– Napici (obična voda, zeleni čaj)
– Fizička aktivnost
Ne morate biti vegan da biste sledili Svakodnevnih 12 dr. Grejdžera. Ali ako ne jedete hranu životinjskog porekla, američki lekar preporučuje redovno uzimanje suplementa B12 koji se ne nalazi u hrani biljnog porekla.
Pratite Krstaricu i preko mobilne aplikacije za Android i iPhone.
otkrio rupu na saksiji