Zdrav doručak ne mora da oduzima mnogo vremena. Ako nemate vremena ujutru možete da pribegnete nekom od ovih obroka koji se spremaju za samo nekoliko minuta.
Ako je vaše jutro stalna trka sa vremenom, nekoliko pametnih navika i dobra organizacija mogu vam pomoći da pojedete nešto zdravo i zasitno za samo nekoliko minuta
Zdrav doručak ne mora da oduzima mnogo vremena. Uz malo planiranja prilikom kupovine i nekoliko jednostavnih ideja, moguće je pripremiti brz, hranljiv i ukusan obrok koji će vas držati sitima do ručka.
Integralni hleb kao osnova
Jedna od najjednostavnijih promena za zdraviji doručak je zamena rafinisanih žitarica integralnim. Upravo spoljašnji sloj žitarica – mekinje i klice – sadrži najviše vlakana i hranljivih materija, a uklanja se u rafinisanim proizvodima.
Integralni hleb je praktičan izbor jer se može zamrznuti u porcijama. Samo ga ujutru ubacite u toster i spreman je za serviranje za nekoliko minuta.
Paradajz i maslinovo ulje su klasična kombinacija, ali postoji mnogo drugih opcija. Ako volite slano, tost možete obogatiti sirom, kuvanim jajima, konzerviranom ribom ili dimljenim lososom. Za slatke opcije, sezonsko voće, sveži sir ili avokado su odličan izbor, koji se podjednako dobro slažu u slatkim i slanim kombinacijama.
Namazi od mahunarki i orašastih plodova
Humus ili puter od kikirikija nisu prva asocijacija za mnoge na doručak, ali mogu biti odličan dodatak jutarnjem obroku.
Iskoristite ostatke od večere
Možda zvuči neobično, ali doručak ne mora uvek izgledati isto. Ako vam je od večere ostalo pečeno povrće, možete ga jednostavno staviti na krišku integralnog hleba i dobiti brz, zdrav i zasitan obrok. Takva rešenja štede vreme, ali i smanjuju bacanje hrane.
Ovsena kaša kao brza opcija
Ovsena kaša od celog zrna, posebno ona koja ne zahteva kuvanje, idealna je za doručak u činiji. Samo je pomešajte sa jogurtom ili kefirom, dodajte voće, orašaste plodove ili semenke i obrok je gotov.
Čia puding pripremljen uveče
Čia seme je još jedna praktična opcija za zdrav doručak. Nakon što se preko noći namaknu u mleku ili biljnom napitku, one nabubre i postanu baza za zasićenje za razne kombinacije. Ujutru ih samo prelijte voćem, orašastim plodovima ili jogurtom.
Voće je najbolje jesti celo
Iako su smutiji i sokovi popularni, nutricionisti savetuju da se voće jede celo. Kada se pretvore u sok, šećeri u voću postaju takozvani slobodni šećeri, koji se brže apsorbuju i mogu povećati nivo glukoze u krvi.
Pored toga, celo voće sadrži vlakna, koja vas duže drže sitima. Najbolji izbor je uvek sezonsko voće.
Kuvana jaja kao brz izvor proteina
Jaja su jedan od najlakših načina da uključite kvalitetne proteine u svoj doručak. Ako nemate vremena da ih skuvate ujutru, pripremite ih prethodne večeri i čuvajte ih u frižideru. Ujutru ih možete iseći na tost ili dodati u činiju sa žitaricama i povrćem.
Primeri brzih doručaka
Slatki tost
- Puter od kikirikija i banana
- Sveži sir sa borovnicama i malo meda
- Rikota sa svežim jagodama
- Kvaks sa kruškom i cimetom
Slani tost
- Kremasti sir i dimljeni losos
- Humus i paradajz
- Kuvano jaje, avokado i semenke
- Konzervirane sardine i pečene paprike
Brze i zdrave činije
- Jogurt, ovsena kaša, jabuka i orasi
- Kefir sa lešnicima i malinama
- Jogurt, banana, puter od kikirikija i semenke
- Ovsena kaša sa kruškom, bademima i cimetom
- Granola sa jogurtom i bobičastim voćem
Čia puding
- Čia seme natopljeno u mleku ili biljnom napitku + mango i kokos
- Čia + jogurt + bobičasto voće
- Čia + banana + puter od kikirikija
- Čia + jabuka, orasi i cimet
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com