Većina ljudi pere pasulj pre kuvanja, ali upravo ispiranje pasulja može pogoršati nutritivne probleme. Glavni krivac je fitinska kiselina, prirodna supstanca u mahunarkama, orašastim plodovima i žitaricama koja blokira apsorpciju važnih minerala poput gvožđa, magnezijuma i cinka.
Upoznajte prave trikove pripreme pasulja
Ako želite maksimalnu iskoristivost nutrijenata, potrebno je znati prave trikove pripreme. Namakanje pasulja u surutki ili običnoj vodi nekoliko sati pre kuvanja smanjuje udeo fitinske kiseline i čini pasulj lakše probavljivim. Još bolji rezultat postižete kombinovanom obradom – namakanje, a zatim kuvanje, objašnjava endokrinološkinja Zuhra Pavlova.
Klijanje pasulja ili žitarica takođe smanjuje fitinsku kiselinu i pojačava apsorpciju minerala. Time ne samo da poboljšavate probavu, već i štitite telo od dugoročnih nedostataka, uključujući anemiju i oslabljen imunitet. Posledice su ozbiljne: dugotrajan nedostatak hranljivih materija može dovesti do problema sa mišićno-skeletnim sistemom, oslabljenog imuniteta, pa čak i poremećaja u digestivnom sistemu.
Koje namirnice sadrže najviše fitinske kiseline?
Prema Pavlovoj, sledeće namirnice su posebno bogate fitinskom kiselinom: ovas, pirinač, pšenica i druge žitarice, pasulj, sočivo, grašak, soja, kikiriki, orasi poput lešnika, badema, pekana i oraha, seme suncokreta, mak, seme lana, seme bundeve i seme susama.
Iako sve gore navedene namirnice sadrže mnoge korisne supstance, uključujući vlakna, Pavlova naglašava da ih ne treba izbegavati, već ih treba pravilno pripremati.
Kako smanjiti štetne efekte fitinske kiseline?
Endokrinolog predstavlja nekoliko jednostavnih, ali efikasnih metoda:
1. Namakanje u surutki
Namakanje namirnica poput pasulja ili žitarica u surutki neutrališe deo fitinske kiseline.
2. Klijanje
Tokom klijanja pasulja i žitarica, količina fitinske kiseline se smanjuje za oko 50%.
3. Kombinovana obrada — najbolji rezultat
Pavlova preporučuje dvostruki pristup: prvo namakanje, a zatim kuvanje ili pečenje. Takva priprema uklanja najveću količinu fitinske kiseline.
Više nećete morati da se odričete pasulja
Pasulj je jedno od najpopularnijih tradicionalnih jela u Srbiji. Iako ga mnogi vole, moraju da ga izbegavaju zbog problema sa varenjem — upravo onih koje fitinska kiselina može pogoršati. Uz pravilnu pripremu, pasulj i druge mahunarke mogu biti mnogo lakše svarljive i hranljivije.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com