Znali ste da loše spavanje goji?

Ukoliko vaš napor da dijetom snizite telesnu težinu ne urodi plodom, možda je uzrok loše spavanje. Postoji već dosta dokaza o tome da nedovoljno sna dovodi do gojaznosti.

Ustanovljeno je da samo jedna noć tokom koje smo loše spavali, dovodi do poremećaja metabolizma i povećanog osećaja gladi.

Istraživači su kod zdravih muškaraca poredili efekte osmočasovnog sna sa neprospavanom noći na sagorevanje kalorija. Sledećeg jutra, posle neprospavane noći,  metabolizam koji daje energiju za normalnu funkciju unutrašnjih organa bio je značajno usporen u poređenju sa metabolizmom osoba koje su spavale 8 sati.

Takođe, posle doručka, osobe koje su loše prespavale noć pokazivale su 20% niže sagorevanje kalorija koje su bile potrebne za varenje hrane. Te osobe su pokazivale i povećan apetit i imale su u krvi veći nivo hormona grelina, koji se stvara u želucu i stimuliše apetit. Takođe, ove osobe imale su viši nivo šećera u krvi posle doručka nego osobe koje su normalno spavale, što ukazuje na to da je organizam manje efikasan u regulisanju nivoa šećera. Nedostatak sna, takođe, narednog dana povišava nivo hormona kortizola, tzv. stres hormona, što dovodi do povišenog šećera u krvi, povišenog krvnog pritiska, sniženja imuniteta i gojaznosti u predelu trbuha.

Smatra se da jedna od sedam osoba u Kanadi ima poremećen san uzrokovan stresom, uzbuđenjem, depresijom, grčevima u nogama i prestankom disanja u snu (tzv. apnea u snu). Prestanak disanja nastaje kada se gornji disajni putevi delimično ili potpuno zatvore, sprečavajući dospevanje kiseonika u pluća. Takva osoba se budi po nekoliko puta noću da bi mogla normalno da diše.

Šta treba uraditi da bi se ovo izbeglo?

Pravilna ishrana uveče i izbegavanje određene vrste hrane – može vam pomoći da noću kvalitetno spavate.

Trebalo bi da izbegavate kafu bar 8 sati pre nego što odlazite u krevet. Kafa blokira adenozin, supstancu koju stvara mozak da bi vas uveo u san. Takođe, treba izbegavati koka-kolu, crnu čokoladu i određene lekove protiv bolova.

Trebalo bi izbegavati alkohol jer izaziva gubitak tečnosti i budi vas u toku noći, što remeti normalan san, a pogoršava i apneu u toku spavanja, jer relaksira mišiće grla, povećavajući mogućnost blokiranja gornjih disajnih puteva. Dozvoljeno je popiti samo jedno piće dnevno (jedno piće je 30 ml žestokog alkohola ili 150 ml vina ili 360 ml piva).

Treba izbegavati obroke pre odlaska na spavanje. Večernji obroci moraju da budu posni, jer će masni obroci sigurno poremetiti san. Može se uzeti ili čaša mleka, ili neko voće, parče prepečenog hleba… To snabdeva mozak triptofanom (aminokiselina), iz kog se stvara supstanca serotonin, koja olakšava nastanak sna.

Ukoliko smanjite telesnu težinu za 10%, to će značajno uticati na manji broj epiozoda prestanka disanja tokom noći.

Redovna fizička aktivnost pomaže da se brže zaspi, smanjuje telesnu težinu i smanjuje stres. Treba vežbati bar tri sata pre nego što se planira ići u krevet. Vežbanje neposredno pred spavanje može dovesti do težeg nastanka sna.

Treba izbegavati uzimanje tečnosti dva sata pre odlaska na spavanje, jer se na taj način izbegava noćno mokrenje koje remeti san.

 

Pratite Krstaricu i preko mobilne aplikacije za Android i iPhone.