Hrana za bolji san nije marketinški trik niti skup suplement iz apoteke. To je obična večera koju većina ljudi pravi pogrešno.
Ako se budite u tri ujutru i gledate u plafon, problem verovatno nije stres, već ono što ste pojeli posle osam uveče. Postoji nekoliko namirnica koje telu šalju jasan signal da je vreme za odmor, i jedna od njih krije se u običnoj kuhinjskoj polici.
Zašto vas večera tera da se prevrćete do zore
Težak obrok pred spavanje primorava telo da satima vari umesto da se hladi i smiruje. Šećer naglo skače, pa pada, i budite se oko tri ujutru kao po komandi. Alkohol uspava brzo, ali razbija drugu polovinu noći. Mali, pametno odabran obrok radi suprotno, smiruje nervni sistem i polako podiže melatonin.
Pet namirnica koje stvarno deluju
Ovo nisu egzotični superfudovi. Nalazite ih u svakoj radnji, a kombinacija je važnija od količine.
- Kivi, dva ploda sat vremena pre kreveta. Sadrži serotonin i folate, a istraživanja pokazuju da ljudi brže zaspu i ređe se bude tokom noći
- Višnje, posebno sok od trpkih višnji, prirodan su izvor melatonina
- Bademi, šaka, ne više. Magnezijum opušta mišiće i smiruje puls
- Ovsene pahuljice sa malo meda, blago podižu insulin i pomažu triptofanu da uđe u mozak
- Banana sa kikiriki puterom, klasik koji kombinuje kalijum, magnezijum i triptofan u jednom zalogaju
Piće za bolji san koje pobeđuje čaj od kamilice
Topao napitak pred spavanje deluje, ali ne svaki. Kamilica je dobra, ali postoji bolja opcija. Probajte čašu toplog mleka sa kašičicom meda i prstohvatom muskatnog oraščića. Mleko sadrži triptofan, med stabilizuje šećer tokom noći, a muskatni orah ima blago sedativno dejstvo. Pijte polako, dvadeset minuta pre kreveta, ne na eks.
Ako ne podnosite mleko, idealna zamena je topla voda sa kašikom meda i malo soli. Zvuči neobično, ali smanjuje noćne navale kortizola koje vas bude u zoru.
Šta jesti pre spavanja, a šta nikako
Pravilo je jednostavno. Mali ugljeni hidrat plus mala količina belančevina, sat do dva pre kreveta. Veliki biftek, ljute papričice, čokolada posle devet i kasna kafa su četiri najčešće greške koje viđam kod ljudi koji se žale na nesanicu. studija o uticaju kivija na kvalitet sna kod odraslih sa poremećajima spavanja objavljena u časopisu „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition“ pokazuje da redovna konzumacija kivija pred spavanje može poboljšati i dužinu i kvalitet sna.
Da li banana pre spavanja goji
Ne, jedna banana uveče ne goji. Ima oko 90 kalorija i pomaže spavanju zahvaljujući magnezijumu i triptofanu. Problem nastaje samo ako uz nju pojedete još tri keksa i kriglu mleka sa šećerom.
Kombinacija koju većina ljudi previdi
Hrana za bolji san ima najjači efekat kad spojite dve stvari. Mali tanjir ovsenih pahuljica sa bananom i šakom badema, plus čaša toplog mleka. To je obrok pre spavanja koji košta manje od jednog kafića, a radi bolje od pola tableta za smirenje. Probajte sedam večeri zaredom i uporedite kako se budite osmog jutra.
Da li je loše ići u krevet gladan
Jeste, gladan stomak diže kortizol i budi vas oko četiri ujutru. Mali zalogaj pred spavanje rešava taj problem.
Koliko sati pre spavanja treba jesti
Glavni obrok dva do tri sata ranije, a mala užina za bolji san može i četrdeset pet minuta pre kreveta.
Da li mleko pred spavanje stvarno pomaže
Pomaže, ali ne kao lek, već kao ritual. Topao napitak smiruje, a triptofan iz mleka blago podržava proizvodnju melatonina.
Šta je vaša noćna navika koja vam, sada kad razmislite, verovatno kvari san? Napišite u komentarima, najčešće greške ćemo izdvojiti.
Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Za sve zdravstvene odluke konsultujte svog lekara.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com