Mikronutrijenti i antioksidativna jedinjenja u određenim namirnicama kao što su kupus, luk ili maslinovo ulje mogu pozitivno uticati na funkciju jetre i smanjiti rizik od bolesti ovog važnog organa. Jetri odgovara ova hrana.
Ishrana u velikoj meri utiče na to kako će obavljati jetra svoj posao. Ključ za održavanje zdravlja jetre nije u tome da jedete čudotvornu hranu, već ishranu bogatu integralnim, hranljivim namirnicama, posebno povrćem, zdravim mastima i hranom bogatom antioksidansima, uz ograničavanje alkohola, rafinisanog šećera i visoko prerađene hrane.
Jetra se može smatrati centrom za preradu u telu. U zavisnosti od toga da li je vašem telu potrebna neka supstanca ili ne, zadatak jetre je da je pretvori u hranljive materije ili je pripremi za izlučivanje.
Prema rečima nutricionistkinje Ele Davar, jetra je jedan od metabolički najaktivnijih organa u telu.
„Ona obavlja više od 500 poznatih funkcija, ali ključne uključuju detoksikaciju, metabolizam hranljivih materija, regulaciju hormona i proizvodnju žuči za varenje“, rekla je ona. Ono što jedemo igra ulogu u održavanju zdravlja jetre, tako da je način na koji jedemo veoma važan.
Kupus i srodne biljke
Konzumiranje hrane bogate antioksidansima može pomoći u kontroli upale. Kada je u pitanju zdravlje jetre, ovo može biti posebno važno. Jetri odgovara ovo povrće. Ono je ključni izvor antioksidanata, a takođe sadrži jedinjenja koja podržavaju puteve detoksikacije jetre.
Ova jedinjenja uključuju sulforafan i glukozinolate, koji stimulišu enzime koji čiste jetru. Istraživanja su pokazala da jedinjenja poput glukozinolata mogu igrati ulogu u sprečavanju i upravljanju kardiometaboličkim stanjima, koja mogu uticati na jetru.
Kako ih uključiti u ishranu?
Izaberite tamnozeleno povrće iz porodice Brassicaceae. To uključuje dobro poznate namirnice poput brokolija, kupusa i prokulica, ali i neke možda manje poznate omiljene poput bok čoja, senfa i potočarke.
Pecite ih ili kratko propržite za ukusan prilog koji možete poslužiti uz bilo koji obrok.
Gorko lisnato povrće
„Žuč je neophodna za varenje masti i za uklanjanje otpadnih proizvoda iz jetre. Tradicionalno, gorka hrana se koristi u mnogim kulturama za podršku varenju i funkciji jetre“, kaže Davar. Iako je istraživanje veze između gorkog povrća i proizvodnje žuči još uvek u povoju, pokazalo se da je tamnozeleno povrće poput kelja i spanaća korisno za jetru. Jetra obožava ovu hranu.
Jetri odgovara gorko lisnato povrće jer je bogato je hranljivim materijama poput vlakana, minerala, vitamina i antioksidanata, a njihova konzumacija povezana je sa manjim rizikom od hronične bolesti jetre. Magnezijum, koga ima u izobilju u tamno lisnatom povrću, može biti povezan sa manjim rizikom od masne bolesti jetre.
Kao i kupusnjače, gorko lisnato povrće je odlično kada se jednostavno proprži. Takođe predstavlja hrskav, osvežavajući dodatak salatama sa ljućim prelivima koji upotpunjuju njihovu gorčinu.
Crni luk i njegovi „rođaci“
Beli luk, vlašac i ljutika su među najmoćnijim kulinarskim saveznicima, a takođe su korisni za zdravlje jetre, zahvaljujući jedinjenjima sumpora prisutnim u ovim aromatičnim biljkama. „Sumpor je posebno važan za reakcije detoksikacije faze II, koje pomažu u pretvaranju toksina u oblike koji se mogu bezbedno izlučiti“, objašnjava E. Davar.
U stvari, pokazalo se da je beli luk efikasan u borbi protiv nealkoholne masne bolesti jetre, poznate i kao steatozna bolest jetre povezana sa metaboličkom disfunkcijom. Nju nutricionista naziva jednim od najčešćih metaboličkih stanja na svetu.
Verovatno već koristite crni ili beli luk u kuvanju, ali ako želite da ih jedete više, pokušajte da ovo povrće grickate sa humusom ili da ga dodate u svoje omiljene supe i sosove.
Ekstra devičansko maslinovo ulje
Ekstra devičansko maslinovo ulje se smatra zaštitnim za jetru zbog svog profila mononezasićenih masnih kiselina. Oni koji se pridržavaju mediteranske ishrane imaju manje šanse da razviju metaboličku disfunkciju. Nedavni pregled istraživanja pokazao je da antiinflamatorna i antioksidativna jedinjenja u ekstra devičanskom maslinovom ulju čine ovu namirnicu korisnim delom ishrane za upravljanje metaboličkom disfunkcijom.
Uz dinstano povrće koje smo ranije pomenuli, razmislite o dodavanju malo ekstra devičanskog maslinovog ulja u tiganj. Takođe ga možete koristiti za pravljenje sopstvenih ukusnih preliva za salatu ili ukusnih marinada.
Zeleni čaj
Zeleni čaj i matča su odličan izbor za buđenje rano ujutru ili kada se osećate loše usred dana. Pored toga što sadrže kofein, bogati su i vrstom antioksidansa koji se zove katehini. Oni su posebno važni za zdravlje jetre. „Zeleni čaj sadrži katehine, moćne antioksidante za koje su studije pokazale da mogu pomoći u smanjenju masti u jetri i upale. Redovna konzumacija je povezana sa poboljšanim nivoom enzima jetre“, kaže Davar.
Međutim, stručnjaci upozoravaju da previše nečeg dobrog nije uvek dobro. Iako pijenje jedne do dve šolje zelenog čaja dnevno može imati zdravstvene koristi, suplementi ekstrakta zelenog čaja možda nisu toliko korisni. Studije su pokazale da ovi suplementi mogu biti povezani sa akutnim oštećenjem jetre. To može uključivati i slučajeve otkazivanja jetre koji su zahtevali transplantaciju.
Ako uzimate neke lekove, proverite da li interaguju sa zelenim čajem pre nego što počnete redovno da ga pijete.
Još nekoliko saveta za zdravlje jetre
Ograničite alkohol
Dobro je poznato da je alkohol loš za vaše zdravlje na mnogo načina. Dugotrajno prekomerno pijenje može dovesti do ciroze, odnosno ožiljavanja jetre, masne jetre ili čak oblika hepatitisa koji može dovesti do otkazivanja jetre.
Smanjite šećer
Ne morate ga potpuno prekinuti, ali Ela Davar kaže da je prekomerni unos šećera jedan od glavnih uzroka masne jetre. „Ključ je umerenost i fokusiranje na celovitu hranu, a ne na zaslađena pića“, objašnjava ona.
Unosite dovoljno vitamina D
Obavezno proveravajte nivo vitamina D jednom godišnje, češće ako ste imali istoriju nedostatka. Uzimajte suplement ako su vam nivoi niski. Vitamin D igra ključnu ulogu u zdravlju jetre i često je nizak kod ljudi sa lošom funkcijom jetre.
Obratite pažnju na zdravlje creva
„Jetra i creva su duboko povezani kroz ono što naučnici nazivaju osom creva-jetra. Kada mikrobiom postane neuravnotežen, upalna jedinjenja i bakterijski toksini mogu direktno da putuju u jetru kroz portalnu venu, povećavajući opterećenje na puteve detoksikacije jetre“, kaže Davar.
Zaključak
Fokusiranje na ovih pet namirnica trebalo bi da pomogne u održavanju jetre u dobrom stanju. Ishrana bogata raznovrsnom biljnom hranom i nemasnim proteinima je važna za prevenciju bolesti i zdravlje jetre.
Jetri odgovara ishrana bogata hranljivim materijama i antiinflamatornim dejstvom može mnogo da učini u podršci njenim ključnim funkcijama.
S druge strane, ishrana bogata rafinisanim šećerom i prerađenom hranom može negativno uticati na funkciju jetre tako što podstiče upalu i insulinsku rezistenciju.
Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Za sve zdravstvene odluke konsultujte svog lekara.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com