Jedete li i vi svakodnevno ovu hranu? Nutricionisti preporučuju ovu hranu kao najbolje namirnice za zdravlje creva.
Zdravlje creva utiče na mnogo više od same digestije, sa potencijalnim posledicama po sve, od raspoloženja do imunog sistema. Efekti dobrog zdravlja digestivnog sistema su dalekosežni. Ali podržavanje vašeg crevnog mikrobioma počinje malim koracima – proizvodima koje stavljate u korpu.
Napunite svoju kuhinju ovom hranom i izgradnja zdravog crevnog mikrobioma postaće mnogo lakša, piše Food & Wine.
„Kada ljudi pomisle na hranu zdravu za creva, obično pomisle na jogurt, kombuhu ili kiselo testo. Iako ova hrana može biti korisna, temelj zdravlja creva su zapravo prebiotska vlakna koja se nalaze u voću, povrću, orašastim plodovima, semenkama, mahunarkama i integralnim žitaricama“, kaže Emili Mahadeo, registrovana dijetetičarka koja je specijalizovana za zdravlje digestivnog sistema.
Keli Taliafero, specijalista za zdravlje organa za varenje, preporučuje da jedete najmanje dve do tri namirnice bogate vlaknima svakog dana. Stoga su nutricionisti podelili ovaj spisak za najbolje namirnice za zdravlje creva koje možete kupiti sledeći put kada budete u prodavnici.
Ovsena kaša – prepuna rastvorljivih vlakana
„Ovsena kaša je bogata rastvorljivim prebiotskim vlaknima poput beta-glukana, koji hrani korisne crevne bakterije i podržava varenje“, objašnjava Mahadeo. Ova vlakna takođe podstiču proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca u crevima, stvarajući zdravo okruženje.
Njen omiljeni izbor je ovsena kaša. Lako se kuva, svestrana je. Mahadeo podstiče eksperimentisanje sa različitim načinima pripreme. Koriste sve, od ovsene kaše kuvane preko noći do pečenih pločica za doručak, napominjući da je ovsena kaša sastojak koji će vaša creva voleti.
Čija seme – idealne za dobru probavu
Čija seme je jedan od najboljih izbora nutricionistkinje Mahadeo zahvaljujući impresivnom sadržaju vlakana – samo dve kašike sadrže oko 10 grama. Ove sitne semenke su posebno bogate rastvorljivim vlaknima. A vlakna u crevima formiraju teksturu sličnu želatinu i održavaju redovnu i dobru probavu.
Pored toga, izuzetno ih je lako pomešati sa jogurtom, ovsenim pahuljicama ili smutijima za brz podsticaj vlaknima. Mahadeo napominje da su i cele i mlevene čija semenke odlične za pomoć varenju i dodavanje volumena stolici. Ipak, savetuje da ih postepeno uvodite i namačete u tečnosti pre konzumiranja, kao što je u obliku čija pudinga, kako bi bile lakše za digestivni sistem.
Grčki jogurt – korisni probiotik
„Hrana koja sadrži probiotike, poput grčkog jogurta, unosi korisne bakterije u creva koje pomažu u održavanju uravnoteženog mikrobioma, podržavaju varenje i jačaju crevnu barijeru“, objašnjava Mahadeo.
„Često preporučujem grčki jogurt Fage jer je bogat proteinima, pristupačan je i veoma svestran. Odlično funkcioniše u voćnim činijama, smutijima ili čak kao zamena za pavlaku.“ Dodatna prednost ovog jogurta je to što je dostupan u većini prodavnica i ne sadrži konzervanse, zaslađivače ili veštačke arome.
Bobično voće – odličan izvor vlakana
Oba nutricionista se slažu da su bobice, posebno borovnice i maline, odličan izvor vlakana. Vlakna promovišu zdrav crevni mikrobiom. „Borovnice su blage za digestivni sistem, što ih čini pametnim izborom za svakoga ko želi da poveća unos vlakana“, ističe Mahadeo.
Taliafero dodaje da su „maline jedno od voća sa najviše vlakana, sa čak 8 grama po šolji.“ I sveže i zamrznute bobice sadrže jednake količine vlakana i drugih hranljivih materija poput antioksidanata. Zamrznute su obično pristupačnije i mogu se čuvati duže vreme kako bi se napravilo sve, od činija jogurta do smutija, bez brige da će se pokvariti.
Kokice – nerastvorljiva vlakna pomažu metabolizam
„Kada govorimo o integralnim žitaricama, ljudi često zaborave na kokice, a one mogu biti iznenađujuće bogate vlaknima, sa obično dva do četiri grama po porciji“, objašnjava Taliafero. Nerastvorljiva vlakna u kokicama pomažu u povećanju obima stolice, olakšavaju varenje i održavaju redovnost.
„Kokice „Lesser Evil“ su mi omiljene jer su ukusne i bogate vlaknima“, dodaje nutricionistkinja. Brend ima kratak spisak sastojaka: organske kokice, organsko ekstra devičansko kokosovo ulje i ružičasta himalajska morska so, a mogu se naći u većim supermarketima.
Pasulj – podstiče redovno varenje
Prema rečima nutricionistkinje Taliafero, pasulj je jedna od namirnica najbogatijih vlaknima koju možete kupiti. Samo jedna šolja kuvanog pasulja obezbeđuje polovinu vaših dnevnih potreba za vlaknima. Mahunarke su poznate po svojoj mešavini rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, kombinaciji koja hrani dobre bakterije u vašim crevima. Istovremeno podstiče redovno varenje.
„Nijedna vrsta pasulja nije značajno hranljivija od druge, ali više volim pinto pasulj i leblebije“, kaže Taliafero. Pasulj je odličan dodatak salatama i činijama sa žitaricama, a Mahadeo voli da ga meša u umake.
Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Za sve zdravstvene odluke konsultujte svog lekara.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com