Idealan doručak, prema mišljenju dijetetičara i nutricionista treba da izgleda baš ovako. Ako ima sve ove sastojke to je najbolji doručak na svetu.
Doručak je prema mnogima najvažniji obrok u danu, ali stručnjaci za ishranu naglašavaju da je kvalitet daleko važniji od toga da bilo šta pojedemo ujutru. Dijetetičari i nutricionisti su jednoglasni: najbolji doručak je onaj koji postiže ravnotežu između proteina, vlakana, zdravih masti i složenih ugljenih hidrata kako bi se osigurala stabilna energija, sitost, koncentracija i opšte zdravlje, piše Marta Stjuart.
Proteini i vlakna kao temelj
Idealan doručak počinje ravnotežom, tvrdi Dominik Ludvig, klinička nutricionistkinja i autorka knjige o ishrani „No-Nonsense Nutrition“.
„Nakon noćnog posta, tokom kojeg nismo jeli 12 do 14 sati, važno je dati telu energiju da se oseća najbolje“. Umesto brojanja kalorija, ona se fokusira na pravljenje doručka sa oko 30 grama proteina i 10 grama vlakana. „Ova kombinacija stvara zasitan i obilan doručak koji je zaista visoke nutritivne vrednosti“, objašnjava ona.
Proteini pomažu u stabilizaciji šećera u krvi i mogu smanjiti želju za hranom kasnije tokom dana. Vlakna usporavaju varenje i podržavaju dugotrajnu energiju. Ludvig napominje da većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana da bi ispunila svoje dnevne preporuke.
Gabrijela Kišner, registrovana dijetetičarka i nutricionistkinja i osnivačica kompanije Nutrition by Gabrielle, slaže se da je kombinovanje više grupa namirnica ključno. „Moj idealan doručak kombinuje više grupa namirnica, uključujući proteine, ugljene hidrate, vlakna i nezasićene masti“, kaže Kišner. „Kada pomešate te grupe, to pomaže da nivo šećera u krvi bude stabilan i da se duže osećate siti.“
Koji je najbolji doručak na svetu?
Stručnjaci kažu da ne postoji jedan savršen doručak za svakoga. Ali najbolje je jesti uravnotežen obrok zasnovan na integralnim namirnicama koje su bogate proteinima i vlaknima.
Dominik Ludvig svoj omiljeni doručak naziva „doručkom za jačanje creva“. Napravljen je od grčkog jogurta, kefira, lanenog i čia semena, bobičastog voća i putera od badema. „Vraćam se ovom doručku nekoliko puta nedeljno. Jednostavan je, zasitan, lak za nošenje i neverovatno bogat hranljivim materijama“, kaže ona. Sadrži ono što Ludvig naziva „tri P“ zdravlja creva: prebiotike, probiotike i polifenole. Zajedno, ovi hranljivi sastojci podržavaju korisne crevne bakterije. Uz to obezbeđuju oko 30 grama proteina i 12 grama vlakana.
Omiljeni doručak Gabrijele Kišner prati sličan obrazac: tost sa avokadom, jaja i voće. Ovaj obrok je brz, jednostavan i uravnotežen, kaže ona. „Ima ugljene hidrate, proteine, vlakna i zdrave masti – sve što je vašem telu potrebno da se oseća sito, fokusirano i energično ujutru.“
Doslednost i praktičnost su važniji od težnje za jednim „savršenim“ doručkom, kaže Karina Tolentino, registrovana dijetetičarka, nutricionista i zdravstveni konsultant u Hepi Helt Nutrišn. „Najbolji doručak je onaj u kojem uživate i koji se uklapa u vaš način života.“ Vaš obrok treba da sadrži i proteine i ugljene hidrate za dugotrajnu energiju. Njeni primeri uključuju ovsena pahuljica sa kajganom, sendvič za doručak ili čak jaja i pirinač sa supom.
Kako pripremiti najbolji doručak
Stručnjaci generalno preporučuju uključivanje sledećih vrsta sastojaka u vaš jutarnji obrok. Izvori proteina uključuju jaja, grčki jogurt, kefir, orašaste plodove, semenke, sveži sir, piletinu ili ribu. Ugljeni hidrati bogati vlaknima uključuju ovas, integralni hleb, bobice, pasulj i drugo voće i povrće, dok dobri izvori zdravih masti uključuju avokado, orašaste plodove, semenke i puter od orašastih plodova.
Većina stručnjaka preporučuje da se cilja na oko 20 do 30 grama proteina za doručak, iako tačne potrebe variraju u zavisnosti od starosti, nivoa aktivnosti i zdravlja. Ludvig podstiče ljude da prestanu da se fokusiraju isključivo na kalorije. „Fokusirajte se na proteine i vlakna, a kalorije će se uglavnom same pobrinuti za sebe“, kaže ona. Na kraju krajeva, najbolji doručak nije savršenstvo, već stvaranje uravnoteženog obroka koji vam pomaže da se osećate energično, sito i hranjeno tokom celog jutra.
Najveće greške u doručku
Jedna tema ističe se kod svih stručnjaka: Preskakanje doručka ili njegova zamena kafom može se obiti o glavu. Ludvig kaže da mnogi koji preskaču doručak na kraju prejedu kasnije u toku dana. Osim toga, napominje da doručak sa niskim sadržajem proteina i visokim sadržajem šećera, poput đevreka, zaslađenih žitarica ili običnog tosta, može izazvati „rolerkoster šećera u krvi“, ostavljajući vas gladnijim kasnije u toku dana.
Previše mali obroci ili oslanjanje na samo jednu namirnicu, poput jabuke ili proteinske pločice su velike greške na koje upozorava nutricionista i dijetetičar Gabrijele Kišner.
Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Za sve zdravstvene odluke konsultujte svog lekara.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com