Najzdraviji doručak na svetu nije ovsena kaša, nije ni avokado tost, niti smuti sa pet sastojaka koji vam pojede pola sata.
Reč je o činiji punomasnog grčkog jogurta sa šakom oraha, kašikom meda i nekoliko zrna borovnice. Zvuči previše prosto da bi bilo istina, a upravo zato većina ljudi ovo ima u frižideru, ali jede za užinu, a ne ujutru.
Zašto baš grčki jogurt, a ne klasični
Razlika između običnog i grčkog jogurta nije marketing. Grčki se cedi tri puta, pa u istoj količini ima skoro duplo više proteina. To znači da posle doručka ne osećate onu prazninu oko jedanaest sati, kada većina ljudi posegne za kiflom iz pekare. Ako uzmete varijantu sa 4 do 5 procenata mlečne masti, sitost traje još duže, a krvna slika ostaje stabilna.
Ljudi godinama beže od masti u jogurtu jer su ih devedesetih ubedili da je nemasno zdravije. To je jedna od najskupljih prehrambenih zabluda prošlog veka. Punomasni mlečni proizvodi ne podižu holesterol kako se mislilo, a daju vam pravi osećaj da ste jeli.
Šta je zapravo najzdraviji doručak na svetu
Najkraći odgovor: kombinacija kvalitetnog proteina, zdravih masnoća, vlakana i šake voća, bez dodatog šećera. U praksi to izgleda kao 200 grama grčkog jogurta, 20 grama oraha, kašičica meda i pregršt sezonskog voća. Ispod 400 kalorija, oko 25 grama proteina, gotovo za 90 sekundi.
Orasi nisu ukras, oni rade pola posla
Šaka oraha donosi omega-3 masne kiseline, magnezijum i vitamin E. Kada se jede zajedno sa jogurtom, masnoća iz oraha usporava varenje, pa šećer iz meda i voća ulazi u krv postepeno. Nema naglih skokova insulina, nema pada energije u deset. Orasi su jedini orašasti plod sa značajnom količinom biljnih omega-3 kiselina.
U časopisu „BMC Medicine“ objavljeno je istraživanje o redovnoj konzumaciji orašastih plodova i smanjenom riziku od hroničnih bolesti, koje povezuje šaku orašastih plodova dnevno sa nižom stopom kardiovaskularnih oboljenja. Mera je važna, više od 30 grama dnevno nije bolje, samo je kaloričnije.
Med ili šećer, gde je razlika
Med nije bezgrešan, i on podiže šećer u krvi. Ali sirovi, neceđeni med ima enzime i tragove polena koje beli šećer nema. Kašičica je dovoljna. Ako stavite tri, vratili ste se na nivo industrijskog voćnog jogurta iz prodavnice, koji često ima više šećera od jogurta sa čokoladom.
Da li je ovaj doručak za zdravlje skup
Nije, ako računate po obroku. Kilogram domaćeg grčkog jogurta košta manje od dva kapućina, a traje vam pet doručaka. Orasi iz lokalne prodavnice, kupljeni u ljusci, dvostruko su jeftiniji od oljuštenih u vakuum pakovanju. Pravi zdrav doručak je jeftiniji od svakodnevnog odlaska u pekaru.
Greške koje poništavaju ceo obrok
Najčešća greška je kupovina voćnog jogurta sa natpisom „grčki stil“. To nije isto. Pročitajte deklaraciju, ako ima više od šest grama šećera na 100 grama, to više nije doručak, to je dezert. Druga greška je dodavanje granole iz kese, koja često ima više šećera od keksa. Ako želite hrskavost, dodajte same orahe ili kašiku semenki bundeve.
Treća greška, suvo voće u velikim količinama. Tri suve smokve imaju šećer kao tabla čokolade. Pola jabuke ili šaka borovnica rade isti posao za trećinu kalorija.
Kada ovaj doručak ne valja
Ne valja ako ste netolerantni na laktozu, ako imate problema sa bubrezima koji zahtevaju ograničenje proteina, ili ako trenirate izdržljivost pa vam treba više ugljenih hidrata pre treninga. Za prosečnu osobu koja sedi u kancelariji osam sati, ovo je jutarnji obrok bez slabe tačke.
Šta ste vi jeli za doručak danas, i koliko vam je trebalo da ogladnite?
Da li je grčki jogurt bolji od kefira za doručak?
Grčki jogurt ima više proteina i sitiji je, dok kefir ima više probiotskih kultura. Idealno je smenjivati ih kroz nedelju
Koliko oraha dnevno je dovoljno?
Šaka, oko 25 do 30 grama. Više od toga nije štetno, ali postaje suvišno kalorično za većinu ljudi
Mogu li ovaj doručak da jedem svaki dan?
Da, ako menjate vrstu voća i orašastih plodova. Monotonija u sastojcima vremenom smanjuje raznovrsnost crevne flore
Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Za sve zdravstvene odluke konsultujte svog lekara.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com