Namirnice koje izazivaju nadutost retko su one na koje prvo posumnjate. Tri jogurta dnevno, integralni hleb i šaka badema zvuče kao udžbenički zdrav dan, a stomak vam do podneva izgleda kao da ste pojeli pasulj iz vojničke kuhinje. Problem nije u kalorijama. Problem je u tome šta vaša creva zaista mogu da svare za 24 sata.
Zašto baš ova tri krivca, a ne pasulj i kupus
Pasulj i kupus svi izbegavaju pre važnog izlaska, to je opštepoznato. Pravi problem su namirnice koje smatrate „laganim“ i bezopasnim, poput badema, integralnih žitarica ili jogurta. Laktoza iz mleka, fruktani iz pšenice i šećerni alkoholi iz „fit“ proizvoda fermentišu u debelom crevu i stvaraju gasove. I to ne odmah, već satima nakon obroka, kada ste već zaboravili šta ste tačno pojeli.
Mlečni proizvodi sa punom laktozom
Oko dve trećine odraslih ljudi na svetu ima smanjenu sposobnost varenja laktoze nakon tridesete godine. Kod nas se to retko testira i dijagnostikuje, pa ljudi godinama piju kefir „za zdravlje“ i ne povezuju ga sa činjenicom da im stomak posle doručka poraste za dva broja. Probajte da izbacite sveže mleko, mladi sir i običan jogurt na samo sedam dana. Tvrdi sirevi i kiselo mleko su daleko podnošljiviji, jer je u njima nivo laktoze prirodno drastično niži.
Pšenica i sve što od nje pravite: Nije gluten, nego fruktani
Pšenica, raž i ječam sadrže lance šećera (fruktane) koje creva većine nas ne mogu da razlože do kraja. Bageti, kifle i testenine su najveći tihi nadimači jer ih jedemo u količinama u kojima nikada ne bismo jeli pasulj. Zamenite ih na nedelju dana pirinčem, krompirom, heljdom ili ovsenim pahuljicama. Razlika u obimu struka osetiće se već trećeg dana.
Šećerni alkoholi iz „fit“ proizvoda
Ovo je najveća zamka na policama zdrave hrane. Ksilitol, sorbitol, maltitol i eritritol, koji se nalaze u proteinskim pločicama, žvakama bez šećera i „keto“ desertima, povlače vodu u creva i prave haos brže nego pivo. Pogledajte deklaraciju pločice koju nosite na posao: ako u sastavu vidite bilo šta sa nastavkom „-itol“, pronašli ste svog krivca.
Šta je zapravo nadutost stomaka?
Nadutost je nakupljanje gasova i tečnosti u tankom i debelom crevu, koje nastaje kao posledica fermentacije nesvarenih ugljenih hidrata. To nema veze sa gojaznošću. Zato se ujutru uglavnom budimo sa ravnim stomakom, a ležemo sa naduvenim – jer se proces fermentacije i skupljanja gasova intenzivira sa svakim obrokom tokom dana.
Šta kažu istraživanja o FODMAP pristupu
Pristup eliminacije ovih grupa namirnica zove se niski FODMAP režim i razvili su ga istraživači univerziteta Monaš u Australiji.
Sistematski pregled studija o niskom FODMAP režimu kod sindroma iritabilnog kolona, objavljen u časopisu „European Journal of Nutrition“, ukazuje da značajna većina ispitanika prijavi smanjenje nadutosti i bola u stomaku već u prve dve do četiri nedelje.
To ne znači da treba da izbacite hranu doživotno. Cilj je da nađete svoje lične okidače.
Kako da ne preterate sa eliminacijom
Izbaciti namirnice koje izazivaju nadutost odjednom zvuči oštro, ali sedam dana je sasvim dovoljno da vidite jasne rezultate, bez ikakvog rizika od manjka hranljivih materija. Nakon te nedelje, vraćajte jednu po jednu grupu namirnica u ishranu, sa razmakom od tri dana.
Tako ćete tačno locirati ko vas nadima, a ko ne. Naravno, ukoliko patite od hronične nadutosti, jakih bolova ili imate dijagnozu sindroma iritabilnog kolona (IBS), ovaj test radite isključivo uz savet lekara ili nutricioniste.
Šta da očekujete trećeg, petog i sedmog dana
Prva dva dana možete osetiti čak i nešto veću nadutost, dok creva potpuno ne istisnu sve što je unutra već fermentisalo.
Trećeg dana primetićete da je stomak ujutru primetno splasnuo. Petog dana farmerke se zakopčavaju znatno lakše, a sedmog dana razlika je jasna i na fotografiji iz profila, a ne samo na vagi.
Sama vaga se neće drastično pomeriti, jer ovim procesom gubite zarobljenu vodu i gasove, a ne masno tkivo. Ali to i jeste poenta – jer ravan stomak nije isto što i mršav stomak.
Da li je nadutost ista stvar kao salo na stomaku
Nije. Nadutost je gas i voda u crevima i prolazi za dan. Salo je masno tkivo i traži nedelje rada.
Mogu li da pijem kafu sa mlekom tokom ovih sedam dana
Možete sa biljnim napitkom od pirinča ili ovsa bez dodatog šećera. Kravlje mleko, čak i bez laktoze, ostavite za kasnije testiranje.
Da li integralni hleb manje nadima od belog
Ne, često više. Integralni ima više fruktana i vlakana koja fermentišu i prave gas brže nego beli hleb.
Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Za sve zdravstvene odluke konsultujte svog lekara.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com