Ako svako jutro pijete kafu uz doručak, verovatno gubite veliki deo gvožđa iz namirnica, a da to i ne znate. Posledica svega toga je konstantni umor, bleda koža i pad energije oko podneva, iako jedete kvalitetno. Rešenje postoji i jednostavno je, ali ključ leži u tajmingu, a ne u tome šta jedete.
Zašto se kafa i gvožđe ne slažu ujutru
Kafa i crni čaj sadrže tanine, biljna jedinjenja koja se u crevima vezuju za gvožđe iz hrane. Kada se spoje, stvaraju jedinjenje koje telo ne može da iskoristi. Gvožđe tada prolazi kroz sistem i izlazi iz tela nepotrošeno.
Efekat je posebno jak kod takozvanog nehem gvožđa, onog iz biljne hrane. Zrna, pasulj, spanać i zelena lisnata salata najviše trpe. Ako uz ovakav doručak popijete kafu, apsorpcija gvožđa pada i do 70 odsto.
Šta konkretno znači blokiranje apsorpcije
Blokiranje apsorpcije znači da gvožđe stigne do creva, ali ne uđe u krv. Telo ga jednostavno izbaci zajedno sa otpadom, iako ste ga uneli hranom.
Kalcijum i gvožđe: drugi par koji pravi problem
Druga zamka krije se u čaši mleka uz pržena jaja ili sendvič sa šunkom. Kalcijum direktno konkuriše gvožđu na istim receptorima u tankom crevu. Kada uzmete veću dozu kalcijuma uz obrok bogat mesom, apsorpcija gvožđa pada za oko trećinu.
Isto važi i za jogurt, kajmak, tvrde sireve i suplemente kalcijuma. Problem nije u mleku samom po sebi, već u vremenu kada ga pijete. Ako ste skloni anemiji, ovo je detalj koji menja celu sliku.
Kako pravilno razdvojiti kafu i doručak
Pravilo je jednostavno i lako se pamti. Kafa treba da bude dva sata pre obroka ili dva sata posle njega. Tako tanini odrade svoje, a gvožđe iz hrane dobije čist put do krvotoka.
- Popijte kafu čim ustanete, pa doručkujte tek posle dva sata
- Ako volite kafu posle jela, pomerite je do sredine prepodneva
- Mleko i jogurt ostavite za užinu, ne uz glavni obrok sa mesom
- Uz jaja i spanać dodajte limun ili papriku, vitamin C pojačava apsorpciju gvožđa
Prema pregledu objavljenom u časopisu „Critical Reviews in Food Science and Nutrition“, polifenoli iz kafe značajno smanjuju bioraspoloživost nehem gvožđa kada se konzumiraju uz obrok.
Koje kombinacije pomažu umesto da odmažu
Postoje i parovi koji rade za vas. Meso i paprika, jaja i paradajz, pasulj i limunov sok. Vitamin C preokreće situaciju i pretvara gvožđe u oblik koji telo lako upija. Dovoljno je malo svežeg soka od pomorandže uz doručak da poništite deo štete, ako baš ne možete bez kafe.
Obratite pažnju i na suplemente. Tablete gvožđa nikada ne uzimajte uz kafu, čaj ili mleko. Voda ili sok od citrusa su jedini ispravan izbor.
Male promene, velika razlika u energiji
Nije potrebno da menjate jelovnik. Dovoljno je da pomerite šolju za dva sata i da mleko sklonite sa stola kada jedete meso. Tanini u kafi prestaju da budu problem čim ih razdvojite od obroka. Posle nekoliko nedelja ovakvog rasporeda, mnogi primete da im popodnevni umor nestaje.
Da li je dovoljno sačekati 30 minuta između kafe i doručka?
Nije. Tanini deluju duže, zato je potrebno bar sat, a idealno dva, između kafe i obroka bogatog gvožđem.
Da li kafa bez kofeina takođe blokira gvožđe?
Da, jer problem prave tanini i polifenoli, a ne kofein. Bezkofeinska kafa ima sličan efekat na apsorpciju gvožđa.
Kada je najbolje piti mleko ako jedem meso za ručak?
Ostavite mleko i mlečne proizvode za užinu ili doručak bez mesa. Između obroka sa mesom napravite razmak od bar dva sata.
Da li ste primetili razliku u energiji kada pijete kafu odmah posle doručka, ili ste već probali da je pomerite za kasnije?
Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Za sve zdravstvene odluke konsultujte svog lekara.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com