Pitanje šta jesti uveče muči svakoga ko pazi na liniju, ali i ne želi da legne gladan. Dobra vest je da večera sama po sebi ne goji. Ono što goji je pogrešan izbor namirnica, prevelika porcija i loš tajming. Nutricionisti izdvajaju četiri jednostavna pravila koja menjaju celu priču. Kada ih usvojite, poslednji obrok dana više neće biti neprijatelj vaše figure.
Tajming je pola posla
Prvo pravilo tiče se sata. Idealno je da jedete tri do četiri sata pre spavanja. Taj vremenski prozor daje telu dovoljno vremena da svari hranu pre nego što metabolizam uspori. Ako večerate u 22 časa, a u krevet idete u 23, organizam radi preko kapaciteta dok vi spavate. Posledica je loš san, nadutost i masne naslage oko stomaka.
Probajte da pomerite večeru na 18 ili 19 časova. Ako vam je to nemoguće zbog posla, neka obrok bude manji i lakši. Telo vam neće oprostiti kasno prejedanje, bez obzira koliko se kalorijski suzdržavali tokom dana.
Šta jesti uveče: protein i povrće umesto hleba
Drugo pravilo je izbor namirnica. Ugljeni hidrati uveče skaču na nivou šećera u krvi, pa insulin skladišti višak kao masno tkivo. Zato se večera gradi oko proteina i povrća.
- Kuvana ili pečena piletina, ćuretina, bela riba
- Kuvana jaja ili omlet sa spanaćem
- Skir, grčki jogurt, svežji sir sa malo masnoće
- Tikvice, brokoli, karfiol, paprika, zelena salata
- Sočivo ili pasulj u manjoj količini, ako ste aktivni
Hleb, pica, testenine i peciva čuvajte za doručak ili ručak. Uveče vam ne trebaju.
Koja je idealna veličina večere
Večera treba da bude oko trećine dnevnog kalorijskog unosa, nikako polovina. Ako dnevno unosite 1800 kalorija, za večeru idu oko 500 do 600, raspoređene na protein i povrće.
Problem nastaje kada preko dana gricnete samo kafu i sendvič, pa uveče pojedete tanjir za troje. Takva raspodela je najbrži put do sala na stomaku.
Zašto teške masnoće ruše laku večeru
Treće pravilo se odnosi na masnoće. Pržena hrana, majonez, masni sirevi i kobasice uveče opterećuju jetru i usporavaju varenje. Dobre masnoće poput maslinovog ulja, avokada ili šake oraha su u redu, ali u malim količinama.
Razlika između kašike maslinovog ulja na salati i pohovanog sira je ogromna. Prvo hrani, drugo samo ometa san. Kada je laka večera pravilo, ujutru se budite bez osećaja težine.
Istraživanja pokazuju da vreme poslednjeg obroka direktno utiče na regulaciju telesne težine, što potvrđuje i studija objavljena u časopisu „Nutrients“, analiza o uticaju vremena obroka na metabolizam i gojaznost, koja ukazuje da kasni obroci remete cirkadijalni ritam.
Četvrto pravilo: slušajte signale sitosti
Poslednje pravilo je disciplina za stolom. Jedite polako, bez telefona i televizora. Mozgu treba dvadesetak minuta da registruje da je stomak pun. Ko guta na brzinu, pojede duplo više nego što mu treba.
Ostavite viljušku između zalogaja. Popijte čašu vode pre jela. Kada osetite devedeset odsto sitosti, stanite. Upravo to je trik koji razlikuje one koji se gnjavi godinama sa kilogramima od onih koji održavaju formu bez dijeta.
Greške koje ruše i najbolji plan
Najčešća greška je grickanje posle večere. Čips, čokolada, keks pred spavanje poništavaju sav trud. Druga greška je čaša vina ili piva uz obrok, jer alkohol blokira sagorevanje masti tokom noći. Treća je preskakanje večere, pa noćno pražnjenje frižidera u 23 časa.
Ako primenite ova četiri pravila nedelju dana, videćete razliku na vagi i u ogledalu. Telo ne laže kada mu date ono što mu treba u pravo vreme.
Da li je jogurt dobar za večeru
Grčki jogurt ili skir su odličan izbor uveče jer sadrže kazein, sporo razgradivi protein koji hrani mišiće tokom noći bez gojenja.
Koliko sati pre spavanja treba večerati
Tri do četiri sata pre spavanja je optimalno, da telo stigne da svari hranu i da metabolizam ne radi tokom noćnog odmora.
Da li voće uveče goji
Slatko voće poput banane, grožđa i smokve bolje je izbegavati uveče. Šaka bobičastog voća ili jabuka su u redu u malim količinama.
Koja je vaša najveća večernja slabost koja vam obara sve napore tokom dana, bar kada je gojenje u pitanju?
Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Za sve zdravstvene odluke konsultujte svog lekara.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com