Fosfor i magnezijum
Fosfor je, nakon kalcijuma, drugi na spisku glavnih minerala. Telo je puno fosfata, tj. jedinjenje fosfora. Adenozin-trifosfat i kreatin-fosfat, kao osnovne baterije našeg organizma, imaju tri, odnosno jednu fosfatnu grupu. Naš genetski materijal takođe sadrži fosfor, kao i svako nervno vlakno koje je presvučeno mijelinskim omotačem.
Sportistima je magnezijum potreban pre svega u regulaciji procesa varenja ugljenih hidrata, protoka masnih kiselina i pri sintezi belančevina, posebno muskulature. Tokom intenzivnih vežbanja, magnezijum, koji je vezan u puferskim sistemima, ublažava kiselost krvi usled navale mlečne kiseline, što nam omogućava malo žešće vežbanje.
Zbog široke zastupljenosti fosfora u svakom živom organizmu, njegova zastupljenost u hrani je značajna. Najbogatiji izvor svakako su namirnice bogate belančevinama, posebno životinjskog porekla. Dobar izvor su i žitarice, pasulj, orašasti plodovi i semenke. Preporučena dnevna doza i za muškarce i za žene je 700 mg. Ako ste posebno fizički aktivni, ovoj brojci možete dodati još stotinak miligrama, ali ako vam je unos belančevina visok, ne morate posebno brinuti o mogućem manjku ovog minerala.
Kao i kalcijum, i magnezijum gradi naše kosti i čini ih dovoljno tvrdim, a ipak dovoljno lakim. Odrastao muškarac u svom telu ima oko 30 grama magnezijuma, uglavnom u kostima, dok se jedna četvrtina nalazi uglavnom u enzimima. Poznato je preko 300 enzima koji sadrže magnezijum, pa veliki deo hemijskih reakcija zavisi upravo od ovog minerala. Promet hranljivih materija i njihov ulazak u ćelija pod kontrolom je ovog minerala, kao i svaka ćelijska deoba.
Ako tražite dobar izvor magnezijuma, banane su siguran i najbolji izbor. I drugi plodovi biljaka su bogati magnezijumom, jer su pre svega bogati enzimima koje sadrže ovaj mineral. Sledeći na listi su voće i povrće tamnozelene boje. Hlorofil, glavni pigment ovih biljaka koji im i daje karakterističnu boju, bogat je magnezijumom. Ne treba zaboraviti ni integralne žitarice, orašaste plodove, kao i i leguminoze, posebno pasulj.
Dnevna doza za muškarce iznosi 350 mg, a za žene 280 mg.
Pratite Krstaricu i preko mobilne aplikacije za Android i iPhone.