Integralna testenina – zašto je zdravija od bele

Uprkos ustaljenom mišljenju da je nezdrava, prepuna praznih ugljenih hidrata i da goji, testenina je mnogima omiljena hrana. Istina, teško je odoleti njenom posebnom ukusu u kombinaciji sa raznim sosevima, ali i sve špagete, lazanje, fetućini, tortelini i razni drugi oblici testenine mogu se pretvoriti u mnogo zdravije i nutritivno bogatije obroke ako se jedu u integralnoj varijanti.

Osnovne razlike i prednosti

Zašto je integralna zdravija od popularne bele? Glavna razlika između integralne i rafinisane testenine kakva se nalazi na policama svih supermarketa je u načinu prerade žitarica.

Integralna se pravi od žitarica čije zrno nije obrađeno, dok se za proizvodnju obične, rafinisane testenine procesom obrade odvaja zrno od opne (mekinja). Tako se gubi na nutritivnoj vrednosti celog zrna žitarice jer se vlakna, minerali i vitamini nalaze upravo u delu koji se obradom eliminiše.

Mada se neke hranjive materije, poput gvožđa ili B vitamina, često dodaju u belu testeninu kako bi se stvorio „obogaćeni“ proizvod, ona se ne može meriti s prirodnim prednostima nerafinisane, integralne testenine.

Kalorja isto, vlakana više

Kalorijski gledano, i bela i integralna testenina vrlo su slične. Otprilike jedna šoljica testenine od integralne pšenice ima 159 kalorija, dok rafinisana ima 169 kalorija. Svaka sadrži otprilike šest grama proteina, oko gram masnoća i oko 32 grama ugljenih hidrata.

Međutim, integralna testenina ima više nego dvostruko više vlakana, što u velikoj meri utiče na zdravlje i pravilan rad creva i daje duži osećaj sitosti.

Samo u integralnoj – B1 i B3

Dok šolja testenine od celog zrna pšenice zadovoljava 13 posto dnevnih potreba za tiaminom (vitamin B1) i 17 posto potreba za niacinom (B3), bela testenina uopšte ne sadrži tiamin, a zadovoljava samo dva posto dnevnih potreba za niacinom.

 Osigurava više gvožđa

Integralna testenina sadrži više minerala nego obična. Šoljica integralne testenine daje 10 posto potrebne dnevne količine gvožđa, dok ga bela, rafinisana, daje samo tri posto.

Održava nivo glukoze stabilnim

Testenina od celog zrna takođe obezbeđuje organizmu više od 10 posto dnevne vrednosti magnezijuma, fosfora, bakra i mangana, što je dvostruko više nego što organizmu pruža bela testenina.

Bela testenina neprijatelj je energije – nakon konsumacije naglo podiže nivo šećera u krvi, dok integralna održava nivo glukoze stabilnim i tako ne izaziva nagli pad energije pa se ne javlja želja za čestim grickanjem nakon obroka.

Manji rizik od hroničnih stanja

Nekoliko istraživanja pokazalo je da konsumacija najmanje tri porcija integralne testenine (otprilike pola šolje u jednom posluživanju) dnevno uveliko pomaže zdravlju: može smanjiti rizik od hroničnih zdravstvenih stanja kao što su kardiovaskularna bolest i neki oblici raka. Pomoć je i kod šećerne bolesti.

Sve su to dovoljni razlozi da se bela testenina u obrocima zameni integralnom. Možda će biti potrebno malo vremena da se naviknete na nov, snažniji ukus i zrnastiju konzistenciju, ali s pravim sosom ili prelivom uvrštavanje testenine od celog zrna pšenice u vašu prehranu jednostavan je način za uživanje u dobrom i zdravom obroku.

Pomoć i kod dijabetesa

Istraživači ne mogu do kraja objasniti zašto, ali ljudi koji jedu integralne žitarice (u koje spada integralna testenina) umesto rafinisanih (u koje spada bela testenina) manje obolevaju od dijabetesa tipa 2.

(Zdravlje Avaz.ba)

Pratite Krstaricu i preko mobilne aplikacije za Android i iPhone.