Savremeni način života utiče na sve nas, a zajedno sa njim dolazi i naša nemogućnost da se dovoljno posvetimo ishrani koju unosimo svakodnevno, pogotovu najvažnijem obroku u toku dana, a to je doručak. U današnje vreme najveći broj zaboravlja da doručkuje, žureći na posao, a ukoliko i doručkuju to bude usput na putu do posla, a odabir se skoro uvek svede na neku brzu, obično nezdravu hranu.
Doručak je svakako najvažniji obrok i ako želite da se hranite zdravo morate da krenete od njega. Koliko god da žurite, ovom obroku vredi posvetiti pažnju jer ćete na taj način sebi obezbediti energiju koja vam je potrebna za ostatak dana. Za pripremanje zdravog doručka potrebno vam je svega nekoliko minuta, stoga odvojite tih nekoliko minuta i uz malo truda izmenite navike – hranićete se zdravo, bićete zdraviji, raspoloženiji, a na poslu produktivniji. Ideja za zdrav doručak ima na pretek, a mi ćemo ovde predstaviti tih ideja.
Zašto je važno da doručak bude zdrav?
Doručak predstavlja prvi i glavni obrok tokom dana i kao vrsta obroka razlikuje se od kulture do kulture širom sveta. Iz razloga što predstavlja glavni obrok on bi trebalo da uključuje dovoljan izvor ugljenih hidrata, proteina, vitamina i minerala. Kako nutricionisti kažu doručak se smatra najvažnijim obrokom u jednom danu, a dnevni unos hranljivih materija, minerala i sličnog dosta zavisi od onog šta pojedete za vreme istog. Na važnost doručka ukazuju i studije velikog broja ljudi na Zapadu koji preskaču doručak, što negativno utiče na njihov metabolizam, koncetraciju i težinu.
Proteini predstavljaju glavne izvore energije, a u organizmu se zadržavaju više od ugljenih hidrata i šećera i kao takvi treba da budu vaš izbor za jutarnji obrok. Proteine možete pronaći u namernicama poput sira, jaja ili jogurta. Jaja su jako zahvalna namernica, odličan su izvor aminokiselina, gvožđa i antioksidanata. Konzumiranjem jaja za doručak obezbeđuje se sitost i pomaže da se održi stabilan nivo šećera u krvi i insulina. Osim što pruža energiju, zdrav doručak znači i dobar izvor hranljivih sastojaka, koji ukoliko se ne unesu tokom samog doručka male su šanse da se nadoknade kasnije u ostatku dana.
Prednosti doručkovanja su brojne, kako one zdravstvene, jer se smanjuje gojaznost, visok krvni pritisak, bolesti srca i dijabetes, tako i one prednosti koje su se pokazale i te kako tačnim, a to je veća produktivnost i postizanje boljih rezultata onih osoba koje doručkuju za razliku onih koji to ne čine.
Šta zdrav doručak treba da sadrži?
Da bi organizmu obezbedili dovoljan unos svih elemenata koji su potrebni za normalno funkcionisanje, pružite mu pravilnu kombinaciju najraznovrsnijih namernica. Te namernice kao što smo već pomenuli predstavljaju kombinaciju proteina koji su dobri za koncetraciju, ugljenih hidrata dobrih za energiju, vitamina i minerala. Ono što treba izbegavati jesu soli, masti i previše kalorija.
Kako ne biste dugo razmišljali o tome kakav doručak napraviti koji će u isti mah uštedeti vreme, a i raditi u korist vašeg zdravlja, dajemo vam nekoliko predloga koji vam mogu biti od pomoći.
Ideje za zdrav doručak
Sve što vam treba da bi vaš doručak pretvorili u pravu energetsku bombu jeste čokoladno mleko, banana i mešavina suvog voća. Ovakav doručak će vam pružiti dovoljno energije kako bi normalno funkcionisali do ručka. Kombinacijom ovih namernica zadovoljili smo naš organizam ugljenim hidratima i proteinima, a i mineralima i vitaminima, koji su sadržani upravo u samom suvom voću i banani.
Čokoladno mleko u sebi sadrži brzo razgradive ugljene hidrate koji veoma brzo dospevaju u krv i pretvaraju se u energiju, dok banana i suvo voće imajući visok procenat vlakana, usporenije se vare, ali predstavljaju odložen izvor energije. Ovom kombinacijom namernica dobijate u isto vreme trenutan i trajan izvor energije.
Za pripremu brzog ali zdravog doručka vam ne treba puno. Pripremite sendvič sa maslacem i marmeladom, šolju kornfleksa sa mlekom, ili muslija sa niskomasnim jogurtom i suvim voćem. Svega 5 do 10 minuta vremena oduzeće vam priprema tost sendviča koji će sadržati u sebi malo šunke, kuvano jaje, malo zelene salate i kad svemu tome dodate i čaj, nećete sumnjati da ste napravili idealan doručak koji vam neće ostaviti posledice poremećaja metabolizma i gojaznosti.
Ukoliko imate nešto više vremena, jaja su puna proteina, pa su idealna hrana za doručak. Pripremite dva pržena jaja, salatu od povrća po izboru i dva parčeta integralnog hleba. Poslužite ih uz čašu jogurta. Omlet je još bolja opcija, pa tako pripremite vaš omiljen omlet od dva jaja, a u njega dodajte praziluk, sir ili šta vam najviše odgovara. Tom prilikom koristite hleb od celog zrna koji će dati kvalitetne ugljene hidrate i vlakna ili tost. Čašom manje masnog jogurta ili mleka kojim ćete sebe poslužiti tog jutra dobijate kalcijum i zdrave masnoće kao i pravilan rad svoje crevne flore.
Za doručak uvek možete pojesti integralne pahuljice sa mlekom ili jogurtom, ovim ćete dobiti obrok koji je blag, a u isto vreme i prijatan. Delovaće okrepljujuće na čitav organizam a obezbediće vam dugotrajan osećaj sitosti.
U jutarnjim časovima pokušajte da izbegnete hranu kao što su krofne i slatka peciva, đevreke, gotove sendviče za podgrevanje, musli i žitarice sa puno šećera i slično. Kafa takođe nije dobra opcija za zdrav početak dana, pogotovo ako je na prazan želudac. Utvrđeno je da je najbolje da kafu popijete sat vremena nakon buđenja i to nakon što ste pojeli barem jedno parče hleba. Unos dovoljne količine vode je i te kako bitan u periodu nakon vašeg buđenja, jer time razređujemo krv koja je baš u ovom periodu dana u našim organizmima najveće gustine i rizik od nastanka infarkta je najveći.
Zdrav obrok za posao
Za sendviče važi pravilo da nisu zdravi. Međutim tako ne mora da bude! Napravite zdrav sendvič za posao i obezbedite telu sve neophodne hranljive materije.
Spremite sendvič od integralnog hleba sa tunjevinom, piletinom ili ćuretinom i svežim povrćem. Kao namaz, umesto maslaca koristite puno salate, svež sir ili obranu pavlaku.
Ako ste već na poslu i imate mogućnost da naručite hranu, opredelite se za onu koja će vam dati energiju. Vaš izbor neka bude ćuretina ili riba sa puno povrća. Pohovana i pržena hrana nije opcija, a pogotovu brza hrana poput pljeskavica u lepinji i tome slično.
Pratite Krstaricu i preko mobilne aplikacije za Android i iPhone.