Jedite hranu ovim redom i zaboravite na debljanje: Sled obroka je najefikasnija metoda mršavljenja
Sve veÄi broj istraÅŸivanja pokazuje da jedenje vlaknima bogatog povrÄa, proteina ili masti na poÄetku obroka, a konzumiranje rafiniranih ugljenih hidrata poput pirinÄa, hleba ili testenine na kraju, moÅŸe da poboljÅ¡a nivo Å¡eÄera u krvi i podstakne viÅ¡e hormona koji podstiÄu sitost.
Neka preliminarna istraşivanja sugerišu da moşe da pomogne i u mršavljenju.
Naime, strategija poznata kao „sled obroka“ suprotna je naÄinu na koji ljudi obiÄno jedu i sugeriÅ¡e da redosled kojim jedete hranu moÅŸe da utiÄe na nivo Å¡eÄera u krvi i sitost.
Otkriveno je da zapoÄinjanje jela proteinima, mastima ili povrÄem bogatim vlaknima umesto visokoglikemijskih ugljenih hidrata koji izazivaju nagli porast Å¡eÄera u krvi usporava probavni proces. Naime, ovakav redosled smanjuje brzinu kojom hrana napuÅ¡ta ÅŸeludac i ulazi u tanko crevo, proces poznat kao gastriÄko praÅŸnjenje, Å¡to Äini da se oseÄate duÅŸe siti!
– Ne traÅŸimo od ljudi da poste, preskoÄe obroke ili izbegavaju odreÄene vrste hrane. Samo kaÅŸemo da jedete hranu s niskim glikemijskim indeksom na poÄetku obroka, a zatim ostatak na kraju, rekao je Domeniko Triko, asistent na Univerzitetu u Pizi u Italiji, koji prouÄava ishranu i dijabetes.
Novi pristup hrani
Ove studije otkrivaju da postoji mnogo faktora koji utiÄu na zdravlje osim samih hranjivih materija i kalorija u hrani, kao Å¡to su stepen obrade hrane, vreme dana u kojem ih jedemo i taÄan naÄin kojim ih konzumiramo.
Dokazano je kako poÄetak svakog obroka povrÄem ili proteinima moÅŸe posebno da pomogne poboljÅ¡anju kontrole nivoa Å¡eÄera u krvi kod osoba sa dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom, prekursorom koji poveÄava rizik osobe za razvoj bolesti. TakoÄe, ovaj redosled moÅŸe da podstakne vaÅ¡e telo da proizvodi viÅ¡e GLP-1 hormona sitosti koji creva luÄe kao odgovor na obroke.
– To je bilo vrlo iznenaÄujuÄe za nas. Jedete istu hranu, ali menjate redosled obroka i luÄenje GLP-1 hormona se poveÄava, rekao je japanski nauÄnik Jabe, navodi tportal.hr.
Strategija sleda obroka u praksi
Ako redovno konzumirate hranu sa visokim glikemijskim indeksom (rafinirane ugljiene hidrate poput belog hleba, testenine i Å¡eÄernih namirnica), postoje neke stvari koje moÅŸete da uÄinite kako biste ublaÅŸili njihov uÄinak na vaÅ¡e metaboliÄko zdravlje.
– Prvo jedite oraÅ¡aste plodove. Razmislite o konzumaciji male Å¡ake badema koji sadrÅŸe vlakna i zdrave masti pre nego Å¡to pojedete kiflu ili kolaÄ za doruÄak.
– PoÄnite sa salatom zaÄinjenom maslinovim uljem. Ako planirate da konzumirate brze ugljene hidrate za ruÄak ili veÄeru, preduhitrite ih salatom. Salata sadrÅŸi zdrave masti i vlakna koja mogu da uspore probavu, poboljÅ¡aju nivo Å¡eÄera u krvi i podstaknu sitost.
– Prvo jedite povrÄe i proteinske porcije. U malom istraÅŸivanju objavljenom u Äasopisu Clinical Nutrition, istraÅŸivaÄi su otkrili da su osobe koje su jele obrok redosledom konzumiranja piletine, povrÄa i belog pirinÄa, proizvodili visoke nivoe hormona sitosti i imali manje i postepene poraste Å¡eÄera u krvi u poreÄenju sa onima koji su konzumirali te namirnice pomeÅ¡ane ili u razliÄitim redosledima.
– OgraniÄite unos hrane sa visokim glikemijskim indeksom. To ne znaÄi da nikada ne bi trebalo da konzumirate pomfrit, beli hleb ili pire krompir, ali ove namirnice ne bi trebalo da budu deo vaÅ¡ih svakodnevnih obroka jer nemaju veliku hranjivu vrednost.
– Ne jedite „gole“ ugljene hidrate. To su jednostavni ugljeni hidrati koji se jedu s malo ili nimalo masti, proteina ili vlakana. UkljuÄuju tost s dÅŸemom, krekere, tortilje, ili Äiniju Å¡eÄernih ÅŸitarica za doruÄak s obranim mlekom. BuduÄi da se ove namirnice brzo apsorbiraju i probavljaju, mogu da uzrokuju nagli porast i pad Å¡eÄera u krvi, stvarajuÄi ciklus gladi i ÅŸudnje. Kombinujte ih sa zdravim mastima, proteinima i vlaknima, tako da namaÅŸete kikiriki maslac na tostu, jedete krekere sa sirom i bademima ili umaÄete Äips u sos.
Pratite Krstaricu i preko mobilne aplikacije za Android i iPhone.