Otrov ili lek: Na ovoj namirnici smo odrastali, a sada je satanizuju

Kravlje mleko je odličan izvor kalcijumuma koji je, zajedno sa vitaminom D, neophodan za čvrstinu i gustinu kostiju. Mleko sadrži i proteine, minerale fosfor, kalijum, cink i jod, ali i vitamine A, B2 (riboflavin) i B12 (kobalamin).

Mnogi ljudi ne piju kravlje mleko iz niza razloga, a dobra vest je da kalcijum i druge nutrijente koji su vam potrebni možete dobiti i iz drugih namirnica, piše portal „Živim“.

Koja hrana sadrži kalcijum

Mlečni proizvodi poput sira i jogurta obiluju kalcijumom, dok nemlečne namirnice, poput tofua, konzervirana riba, zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi i semenke sadrže različite količine tog minerala.

Neke namirnice su ojačane dodatnim kalcijumom, a među njima su žitarice za doručak, soja, pirinač, zob i mleka od orašastih plodova. Proverite na deklaraciji tih proizvoda koliko kalcijuma sadrže.

Imajte na umu da je teže apsorbovati kalcijum koji potiče iz nemlečnih namirnica, no s vremenom telo ipak počinje bolje apsorbovati kalcijum iz namirnica biljnog porekla. Takođe, ako je ukupan unos kalcijuma u organizam nizak i ako ne konzumirate mlečne proizvode, trebali biste jesti više drugih namirnica koje sadrže kalcijum kako biste kosti održali zdravim.

Koliko kalcijuma vam je potrebno?

U zavistnosti od starosti i pola, dnevna potrebna količina kalcijuma može varirati od 360 mg do više od 1000 mg za tinejdžere i žene starije životne dobi. Jedna šoljica od 250 ml kravljeg mleka sadrži oko 300 mg kalcijuma, što odgovara jednom obroku.

Istu količinu možete dobiti i iz:

– 200 g jogurta

– 250 ml biljnih mleka ojačanih dodatnim kalcijumom

– 100 g lososa

– 100 g tofua

– 115 g badema

Preporučeni broj dnevnih obroka mleka i mlečnih proizvoda ali i nemlečnih alternativa varira:

– deca bi trebala imati između 1 i 3,5 obroka dnevno, zavisi od njihovog pola i uzrasta

– žene od 19 do 50 godina bi trebale imati između 2,5 obroka dnevno odnosno 4 obroka dnevno nakon navršene 50. godine života

– muškarci od 19 do 70 godina trebali bi imati 2,5 obroka dnevno odnosno 3,5 obroka dnevno nakon navršene 70. godine života

Koji su vam još nutrijenti potrebni

Ako ne pijete mleko, izazov je uneti u organizam dovoljno nutrijenata.

Evo što vam sve treba i zašto:

Proteini

Prehrambeni izvori: meso, perad, riba, jaja, orašasti plodovi, semenke, mahunarke, pasulj i tofu. Potrebni su za rast i obnavljanje ćelija, te za proizvodnju antitela i enzima, kao i za stvaranje specifičnih transportnih proteina koji prenose hemijske poruke kroz celo telo.

Fosfor

Prehrambeni izvori: meso, piletina, plodovi mora, orašasti plodovi, semenke, celovite žitarice, pasulj i sočivo. Služi za izgradnju kosti i zuba, pomaže u rastu i obnovi ćelija i važan je za proizvodnju energije.

Kalijum

Prehrambeni izvori: zeleno lisnato povrće (spanać, kelj, blitva), šargarepa, krompir, batat, bundeva, paradajz, krastavci, tikvice, patlidžan, mahune i grašak, avokado, jabuke, narandže i banane. Potreban je za aktiviranje ćelija i nerava. Održava ravnotežu tečnosti i pomaže u kontrakciji mišića i regulisanju krvnog pritiska.

Cink

Prehrambeni izvori: nemasno meso, piletina, riba, ostrige, mahunarke, orašasti plodovi celovite žitarice i proizvodi od celovitih žitarica Pomaže u zaceljivanju rana i razvoju imunološkog sistema te drugih esencijalnih funkcija u telu, uključujući i čula ukusa i mirisa. Mahunarke poput slanutka sadrže i proteine i cink.

Jod

Prehrambeni izvori: riba, kozice, ostali plodovi mora, jodirana so i komercijalni hleb. Potreban je za normalan rast, za razvoj mozga te kao materijal koji štitna žlezda koristi za proizvodnju hormona tiroksina, neophodnog za rast i pravilan metabolizam.

Vitamin A

Prehrambeni izvori: jaja, masna riba, orašasti plodovi, semenke (telo može i samo proizvesti vitamin A iz betakarotena prisutnog u narandžama i žutom povrću, te zelenom lisnatom povrću) Potreban je za proizvodnju antitela, očuvanje zdravlja pluća i creva, ali i za dobar vid.

Vitamin B2 (riboflavin)

Prehrambeni izvori: integralni hleb i žitarice, belance od jajeta, zeleno lisnato povrće, pečurke, kvasac i namaz ili pašteta od kvasca, meso Potreban je za oslobađanje energije iz hrane, a takođe pomaže u održavanju zdravlja očiju i kože.

Vitamin B12 (kobalamin)

Prehrambeni izvori: meso, jaja i većina namirnica životinjskog porekla, neka ojačana biljna mleka. Potreban je za proizvodnju eritrocita, DNK, mijelina kao i nekih neurotransmitera potrebnih za funkciju mozga.

Kada treba izbegavati mleko

Razlozi zbog kojih ljudi ne piju mleko su brojni, od toga da im se ne sviđa ukus, zbog brige za životinje ili okolinu do raznih zdravstvenih problema, poput netolerancije, alergije ili akni.

Netolerancija na laktozu

Laktoza je glavni ugljohidrat u mleku. Razgrađuje ga u jednostavne šećere enzim u tankom crevu koji se naziva laktaza. Neki ljudi su rođeni bez enzima laktaze ili se kod njih nivo laktaze s godinama smanjuje.

Za takve ljude konzumiranje hrane koja sadrži mnogo laktoze znači da ona nesvarena prolazi kroz creva pa može izazvati simptome poput nadimanja, bolova i dijareje. Istraživanja su pokazala da takve osobe mogu tolerisati male količine laktoze (do 15 grama dnevno) bez da im se jave simptomi netolerancije, naročito ako je ta količina raspoređena tokom dana.

Šoljica kravljeg mlijeka sadrži oko 16g laktoze, dok 200g jogurta sadrži 10g, a 40g čedar sira sadrži manje od 1 grama laktoze. Alergija na kravlje mleko Alergija na kravlje mleko javlja se kod oko 0,5 do 3 posto jednogodišnjaka.

Do pete godine, oko polovina te dece preraste alergiju, a 75 posto ih preraste alergiju do adolescentske dobi. Ipak jedno istraživanje je pokazalo da je čak 9 posto dece do 7 godina imalo tešku alergijsku reakciju s anafilaksom na mleko.

Simptomi alergije na kravlje mleko uključuju pojavu plihova, osipa, kašalj, kijanje, povraćanje, dijareju ili oticanje lica. Težina simptoma varira, a mogu se razviti odmah po konzumiranju ili se razviti nekoliko dana nakon konzumiranja kravljeg mleka. Imate li tešku alergijsku reakciju, odmah nazovite hitnu pomoć jer može biti vrlo opasna.

Akne

Proteini u proizvodima od kravljeg mleka, osim sira, uzrokuju pojačano lučenje insulina – hormona koji služi za regulaciju šećera u krvi, a koji luči pankreas. Protein kazein iz mleka može izazvati pojačano lučenje jednog drugog hormona, takozvanog insulin faktora rasta (IGF) koji utiče na rast.

Te dve reakcije podstiču proizvodnju androgenih hormona koji mogu dovesti do pogoršanja problema akni. Ako vam se to događa, izbegavajte mleko, no nastavite konzumirati tvrde sireve i redovno jedite druge namirnice koje obiluju kalcijumom. Konzumiranje mlijeka možda može biti problematično za neke ljude, no za većinu nas umjerena konzumacija mlijeka, u skladu s preporukama, je poželjna, piše portal Živim.

Pratite Krstaricu i preko mobilne aplikacije za Android i iPhone.