Da li smo osuđeni na preskakanje treninga usled zaboravnosti ili opravdanih obaveza, koje nam nisu dozvolile da jedemo? Da li postoji način da odložimo pojavu zamora, napravimo dobar trening i zadovoljni odemo iz fitnes centra, bez obzira na naš „greh“ toga dana? Odgovor je „da“, ali to ne treba da pretvorimo u praksu, već da prihvatimo samo kao izuzetak, kada nam to okolnosti diktiraju.
Početni uslovi:
- preskočili ste bar jedan obrok neposredno pre treninga
- bez hrane ste bili više od pet sati
- do treninga imate manje od sat vremena
- imate osećaj gladi
Ako ne ispunjavate sve navedene uslove, vaš problem nije veliki. Dovoljno je da ne osećate glad, i možete trenirati bez problema. Ukoliko imate nešto više od sat vremena do treninga, dovoljno je da unesete manji, poželjno je tečni obrok, sa određenom količinom prostih ugljenih hidrata, i insulin vam neće praviti probleme tokom treninga. Glikoza će ući u krvotok, nivo šećera će se povećati, naravno i nivo insulina, ali će gladni mišići i jetra dobiti dovoljnu količinu za trening. Za sat vremena uslovi u vašem organizmu biće prihvatljivi za jedan dobar trening. U tu svrhu možete iskoristiti voćni jogurt, weight gainer ili mešavinu proteina surutke sa šećerom. Važno je samo da količina unesene hrane ne bude veliko opterećenje za želudac.
Ako su ipak sva četiri uslova ispunjena, taktika ishrane mora bitno da se promeni. Zaboravite na brze obroke, proteinske preparate i čokoladice, a pogotovo na energetske napitke. To će vam doneti više štete nego koristi. Taktika u 5 do 12 svodi se na sledeće principe:
- Što manje provocirati insulinski odgovor na unetu hranu pre treninga.
- Ne unositi masnoće i belančevine, koje će pokrenuti proces varenja i vezati znatan deo krvi za taj proces.
- Vežbanjem povećati nivo kateholamina, čime se vrši blokada insulina iz pankreasa.
- Uneti proste ugljene hidrate tokom treninga, kako bi se povećao nivo šećera u krvi, odložila pojava zamora i smanjilo korišćenje mišićnog glikogena.
- Paziti da koncentracija šećera u rastvoru ne pređe 2 %, kako ne bi došlo do dehidratacije, ukoliko je potreba za vodom povećana.
- Do 20 minuta posle treninga uzeti obrok bogat ugljenim hidratima i, po mogućstvu, lako svarljivim belančevinama.
Pratite Krstaricu i preko mobilne aplikacije za Android i iPhone.