Kako se naša tela menjaju kako starimo, tako se menjaju i naše prehrambene potrebe, naročito kod žena. Nutricionisti i dijetetičari slažu se da su neke promene prehrambenih navika nužne nakon 60. godine kako bismo ostali zdravi.
Hrana bogata vlaknima, posebno povrće, je ključna. Vlakna se ne vare u potpunosti. Kreću se kroz naše telo i sakupljaju zalutale masti i šećere. U isto vreme hrani zdrave bakterije u našim crevima i uklanja toksine jer promoviše normalno crevo pokreta“, objasnila je dijetetičarka Moli Rapozo za Parades.
Ishrana bogata vlaknima može pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2. Dijetetičarka Tara M. Schimdt takođe zagovara voće i povrće zbog visokog sadržaja vode jer su mnogi stariji od 60 godina često dehidrirani.
„Povrće, voće, integralne žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i semenke sadrže vlakna. Institut za medicinu preporučuje da žene starije od 51 godine konzumiraju 21 gram ili više vlakana dnevno, dok muškarci istih godina treba da unose 30 grama ili više vlakana dnevno.“, napominje Rapozo.
Najbolji biljni izvori vlakana su jabuke, pasulj, borovnice, brokoli, slanutak, čia semenke, sočivo, grašak, kruške, kinoa i maline.
Ne zaboravite na proteine
Još jedan element vaše ishrane koji postaje važniji nego ikada kada navršite 60 godina su proteini.
„Proteini su gradivni blok za mišiće, enzime i važne hormone u našim telima. Starije odrasle osobe imaju dodatne potrebe za proteinima za održavanje mišićne mase i snage, kao i zdravlja i imuniteta kostiju“, kaže Rapozo.
Većina zdravih starijih osoba treba da konzumira 1 do 1,2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Izuzetak su osobe sa bolestima bubrega. Rapozo preporučuje da jedete proteine u manjim porcijama, oko 25 do 30 grama po obroku tokom dana, umesto da konzumirate proteine odjednom, jer kako starimo, naša tela manje efikasno obrađuju proteine.
Bademi, sveži sir, masna riba, grčki jogurt, sočivo, mleko, grašak, semenke, soja i tofu smatraju se dobrim izvorima proteina.
Pratite Krstaricu i preko mobilne aplikacije za Android i iPhone.