Šta jesti sa 20, a šta s 30, 40 i nakon 60. godine?

Jedite zdravo, živite dugo, ali postoji velika važnost konzumacije hrane koja je primerena vašim godinama jer „naše telo u različitim životnim stadijumima ima različite životne potrebe.

Na osnovu toga, osoba koja je u stadijumu detinjstva trebalo bi da dobija pun raspon hranjivih materija u malim, lako svarljivim porcijama, a kada počne da se kreće trebalo bi da jede dosta pahuljica od žitarica, prenosi Ordinacija.hr.

Adolescencija pak zahteva više belančevina, a devojčice bi trebalo da konzumiraju više gvožđa.

U dvadesetim

„Istraživanja su potvrdila da ova starosna grupa jede manje zdravo od starijih odraslih osoba“, navode naučnici i savetuju visok unos hrane bogate masnoćama, šećerom i solju.

Preterana konzumacija alkohola prouzrokovaće gojaznost, povišen nivo holesterola u krvi i krvni pritisak i dijabetes, tvrde.

Redovna fizička aktivnost nekoliko puta nedeljno važna je u ovim godinama, kao i pravilan ishrana koja obuhvata mnogo kalcijuma (mlečna hrana, hleb, tofu, bademi i zeleno lisnato povrće) jer telo još gradi kosti. Obezbeivanje dovoljnog unosa kalcijuma u dvadesetim godinama pomaže da se spreči osteoporoza kasnije u životu.

Žene bi trebalo da jedu puno hrane bogate gvožđem, kao što su meso, jaja, suvo voće, zeleno lisnato povrće (i zbog folata) kao i pahuljice od žitarica obogaćene gvožđem.

U tridesetima i četrdesetima

Za ovu starosnu grupu karakteristično je da se, „uz karijeru i porodične odgovornosti nivo aktivnosti često smanjuje, a stres i umor mogu podstaći loše izbore u ishrani“, navode.

Uz to, u dobu od 35 do 40 godina koštana masa i gustina počnu da se smanjuju, navode i tvrde da „konzumacija hrane bogate vitaminom D (plava riba, jaja, maslac), kalcijumom (mlečna hrana i zeleno lisnato povrće) i bjelančevinske hrane može sprečavati to slabljenje“.

Nakon 40. godine učestaliji je i dijabetes tipa 2. Među faktorima rizika svakako je prekomerna telesna težina, naročito u predelu oko stomaka. Kako biste izbegli taj i druge zdravstvene probleme, jedite plavu ribu, orašaste plodove i pasulj zbog raznovrsnosti belančevina i unosite mnogo hrane od integralnih žitarica, bogate vlaknima. Konzumacija više voća i povrća bogatoga kalijumom pomoći će borbi protiv visokog krvnog pritiska.

U pedesetim i ranim šezdesetima

Zbog toga što su u tim godinama oba pola „podložnija kardiovaskularnom oštećenju, dobra ishrana presudno je važna za zdraviju starost“, navode.

„Prekomeran unos soli (više od 6 g dnevno) povezan je s visokim krvnim pritiskom i rizikom od srčanog udara. Smanjite unos prerađene hrane (koja čini 75 posto ukupnog unosa soli) i hrane bogate zasićenim masnoćama te transmasnoćama“, zaključuju.

Ovoj populaciji preporučuje se i konzumacije više „dobrih“ masnoća, žitarica od celog zrna, orašastih plodova i  svežeg voća i povrća, hrane koja vam pruža i antioksidanse, vitamine B grupe i polinezasićene masne kiseline, koje je poljsko istraživanje iz 2012. godine identifikovalo kao važne činioce održavanja zdravlja mozga i smanjenje rizika od bolesti kao što je Alchajmerova.

U 65. i nakon nje

„U starijem dobu podložniji smo infekcijama i drugim bolestima i stanjima. Određene hranjive materije mogu pomoći“, navode.

Iz tog razloga jedite mnogo voća i povrća zbog vitamina C koji sprečava infekcije, ali vitamina D kako bi ojačali kosti i spriječili osteoporozu, a ljudi stariji od 65 godina trebalo bi da uzimaju i dodatak vitamina D.

Preporučuju i konzumaciju vlakana, uključujući sveže voće i povrće i žitarice od celog zrna brašna koje pomažu u borbi protiv zatvora i probavnih tegoba.

Prema Svetskom fondu za istraživanje karcinoma, neskrobno povrće, kao što je zeleno lisnato povrće, štiti od nekih karcinoma usta, grla, grkljana, jednjaka i želuca, tvrde stručnjaci i podsećaju da bi starije osobe svakako trebalo da piju i litar do dva tečnosti dnevno „jer žeđ slabi, ali je rizik od dehidracije, koji može prouzrokovati mentalnu zbunjenost i druge telesne probleme“, zaključuju.

Pratite Krstaricu i preko mobilne aplikacije za Android i iPhone.