Nutricionista otkriva šta žene treba da jedu posle 50. godine: Tri stvari obavezno uključite u jelovnik
Naša tela se menjaju sa godinama, tako da se mora promeniti i naša ishrana. Ovaj savet je posebno važan za žene starije od 50 godina kako bi izbegle određene zdravstvene probleme.
Džejson Evolt, nutricionista na klinici Mejo, često pomaže ženama da promene ishranu kako bi bile u toku sa promenama koje se dešavaju u njihovim telima. Decenijama istraživanja naoružali su medicinske profesionalce znanjem o ishrani koje može pomoći ženama da ostanu živahne dok stare.
Evolt savetuje da žene starije od 50 godina ciljaju tri važna hranljiva sastojka za borbu protiv najčešćih promena izazvanih starenjem, piše MayoClinic.
1. Kalcijum za zdravlje kostiju
Većina starijih žena shvata da se rizik od razvoja osteoporoze povećava sa godinama. U stvari, 1 od 3 žene starije od 50 godina su u opasnosti od loma kosti uzrokovane osteoporozom. Osteoporoza takođe pogađa muškarce, ali ne tako često.
„Apsorbujemo manje kalcijuma kako starimo, a sposobnost nekih žena da tolerišu mlečne proizvode — najbolje izvore kalcijuma — takođe se smanjuje sa godinama. Tamno lisnato povrće i sok od pomorandže obogaćen kalcijumom su drugi dobri izvori kalcijuma“, objašnjava Evolt. Inače, ženama preko 50 godina potrebno je 1.200 miligrama kalcijuma dnevno.
2. Proteini za zdravu mišićnu masu
Starije žene više sede i manje vežbaju. To dovodi do prirodnog procesa starenja zvanog sarkopenija, odnosno do gubitka mišićne mase. Kada žene dostignu 80 godina, mogu izgubiti čak polovinu svoje skeletne mišićne mase.
Konzumiranje dovoljne količine proteina smanjuje uticaj gubitka mišića.
„Zdrava ishrana zasnovana na biljkama koja ne uključuje meso kao glavni izvor proteina, i dalje može da obezbedi mnogo proteina ako napravite pametne izbore“, kaže Evolt. Preporučuje više soje, kinoe, jaja, mlečnih proizvoda, orašastih plodova, semena i pasulja. Potrebe za proteinima zavise od vaše težine. Za žene starije od 50 godina, stručnjaci preporučuju 1 do 1,5 grama proteina po kilogramu telesne težine.
3. Vitamin B12 za funkciju mozga
Evolt kaže da kako žene stare, apsorbuju manje hranljivih materija iz hrane. Jedan ključni nutrijent koji verovatno ne apsorbuju dovoljno je vitamin B12, koji je neophodan za održavanje zdravih crvenih krvnih zrnaca i funkcije mozga.
„Najbolji izvori vitamina B12 su jaja, mleko, nemasno meso, riba i obogaćena hrana poput celog zrna“, dodaje Evolt Iako je preporučeni dnevni unos vitamina B12 za žene starije od 50 godina, nutricionista predlaže razgovor sa svojim lekarom kako bi on vide da li su vama potrebni suplementi.
Evolt nudi tri saveta koji će pomoći ženama starijim od 50 godina da dobiju hranljive materije koje su im potrebne:
1. Neka celovita hrana bude osnova vaše ishrane
„Fokusiranje na integralne žitarice, voće i povrće pomoći će da se izbegne većina uobičajenih problema koji dolaze sa godinama“, kaže Evolt.
2. Pijte vodu pre nego što ožednite
Način na koji telo detektuje žeđ menja se kako starimo. „Pobrinite se da pijete puno vode, čak i ako ne osećate žeđ. Nosite flašu vode i popijte čašu uz svaki obrok“, savetuje nutricionista.
3. Zakažite termin za obrok
Evolt često predlaže klijentima da planiraju posebne planove koji određuju kako će dobiti ključne hranljive materije. „Stavite plan u svoj kalendar. Ako jednostavno zakažete ‘sastanak’ sa jabukom, veća je verovatnoća da ćete je zaista pojesti“, zaključio je on, a prenosi Sensa.hr.
Pratite Krstaricu i preko mobilne aplikacije za Android i iPhone.