U trendu

Ako želite jake i zdrave kosti, ovo morate da jedete

Osteoporoza se definiše kao bolest koštanog sistema praćena oslabljenom jačinom kostiju, što uzrokuje povećanje rizika za prelome.

Simptomi osteoporoze znak su već uznapredovale bolesti. Prevencija i lečenje osteoporoze baziraju se na izgradnji što veće koštane mase i sprečavanju razgradnje kosti. Na genski uslovljenu gustoću kostiju se ne može puno uticati, ali na faktore kao što su ishrana, fizička aktivnost i hormonalni status, može se delovati preventivno.

Važnost pravilne ishrane

Ishrana čini osnovu prevencije nastanka osteoporoze, pri čemu je najvažniji unos kalcijuma. Preporučeni dnevni unos kalcijuma iznosi 1000-1300 mg za odraslu osobu, a namirnice bogate ovim mineralom su mleko i mlečni proizvodi, soja, leblebije, pasulj, pšenične mekinje, bademi, susam, čija, kinoa, lešnici, spanać, komorač, sardine i druge male ribice koje se jedu s kostima… Preporučeni dnevni unos kalcijuma možemo obezbediti unosom na primer: 1 čaše jogurta (240mL), 200g svežeg sira, 100g pasulja i 250g brokolija i 100g sardele u konzervi tokom jednog dana. Dakle, raznolika ishrana koja uključuje konzumaciju namirnica iz svih grupa trebalo bi da obezbedi dovoljno kalcijuma i bez računanja.

Vitamini i minerali koji pomažu:

Vitamin D

Bez vitamina D organizam ne može da iskoristiti kalcijum koji unesemo kroz hranu. Dobar izvor vitamina D iz hrane je riba (sardela, skuša, tuna, haringa, losos, bakalar), žumance jajeta i mlečni proizvodi. Osim iz hrane vitamin D nastaje i prilikom izlaganja kože suncu. Preporuka je da se dnevno barem 15 minuta boravi na suncu izlažući dlanove i gležnjeve bez zaštitne kreme u doba dana kada je sunce najmanje opasno za izlaganje.

Vitamin K

Vitamin K je neophodan za izgradnju jakih kostiju. Bez dovoljne količine vitamina K ne stvara se osteokalcin, protein koji se nalazi u kostima.

Istraživanja su pokazala da je vitamin K važan u održavanju adekvatnog nivoa vitamina D i kalcijuma, a rizična grupa su žene u menopauzi i starije osobe.

Ukoliko ne unosimo dovoljno vitamina K, ne može se stvoriti osteokalcin što dovodi do kristalizacije kalcijuma unutar kostiju. Kalcijum potom putem urina izlazi iz organizma što povećava opasnost od lomova kostiju.

Najznačajniji izvori vitamina K su zeleno lisnato povrće, brokoli, kelj, blitva, peršun, zelena salata kako i biljna ulja (repice, maslinovo).

Važno je reći i da neke namirnice pospešuju proizvodnju vitamina K u crevima, a to su jogurt i kefir, koji poboljšavaju bakterijsku crevnu floru. Vitamin K otporan je na visoke temperature pa se dobro zadržava u većini kuvane i skladištene hrane, ali se delom gubi zamrzavanjem.

Fosfor

Fosfor je važan sastojak ljudskih kostiju, što znači da one ne bi mogle normalno da funkcionišu bez adekvatne količine ovog minerala u telu. Zapravo, fosfor je drugi najzastupljeniji mineral u telu i drugi najvažniji mineral kada je u pitanju održavanje zdravlja kostiju, odmah iza kalcijuma.

Većina fosfata se nalazi u kostima, u obliku soli kalcijum fosfata koja se naziva hidroksiapatit. Posebno bogati izvori fosfora su mlečni proizvodi, meso, riba, jogurt, ćuretina i losos. U mahunarkama, žitaricama i orašastim plodovima, fosfor dolazi u obliku fitinske kiseline i tek pola količine takvog fosfora može se iskoristiti u organizmu. Razlog je nedostatak odgovarajućih probavnih enzima. Međutim, prevelikim unosom fosfora, naši bubrezi ne mogu odstraniti dovoljno fosfora iz organizma, pa zbog toga raste njegov nivo  u krvi. Povišen i visok nivo fosfora u krvi dovodi do slabljenja kostiju i aterosklerotskih promena.

Svaki poremećaj unosa fosfata odražava se na metabolizam kalcijuma. Tako prekomeran unos fosfata uz istovremeno manji unos kalcijuma može dovesti do negativnog balansa kalcijuma. Porast nivoa fosfata posle obroka sprečava aktivaciju vitamina D koji je neophodan za unos kalcijuma putem intestinalne apsorpcije, piše Ordinacija.hr.

Magnezijum

Magnezijum je važan za mnoge procese u telu, uključujući regulaciju rada mišića i nerava, nivo šećera u krvi i krvni pritisak kao i za stvaranje proteina, kostiju i DNK. Magnezijum je važan za zdrave kosti. Osobe s većim unosom magnezijuma imaju veću mineralnu gustoću kostiju, što je važno za smanjenje rizika od preloma kostiju i osteoporoze. Dobijanje više magnezijuma iz hrane ili dodataka ishrani moglo bi naročito da pomogne ženama starijim od 50 godina i više da poboljšaju mineralnu gustinu kostiju. Magnezijum se prirodno nalazi u mnogim namirnicama i dodaje se nekim obogaćenim namirnicama. Preporučene količine magnezijuma možete dobiti ako jedete raznovrsnu hranu, uključujući sledeće: čokoladu, zeleno lisnato povrće (poput spanaća), mahunarke, mleko, jogurt i mlečni proizvodi, orašasti plodovi, semenke, celovite žitarice i tvrda voda. Dodaje se nekim obogaćenim žitaricama i hrani za doručak.

Fitati

Mahunarke sadrže kalcijum, proteine, magnezijum, vlakna i druge hranjive materije dobre za kosti, ali takođe sadrži i velike količine materija koje se nazivaju fitati. Fitati ometaju sposobnost vašeg tela da apsorbuje kalcijum ukoliko ih se unosi u većim količinama na primer kod osoba čija se ishrana prvenstveno bazira na unosu biljnih namirnica poput vegana. Nivo fitata može se smanjiti tako da mahunarke ostavite da odstoje nekoliko sati u vodi, a zatim ih skuvate.

Proteini

Važno je unositi dovoljno proteina za zdravlje kostiju i opšte zdravlje, ali nije poželjno preterivati s unosom. Mnogi stariji odrasli ne unose dovoljno proteina kroz svoju ishranu i to može biti štetno za kosti. Međutim, posebne dijete s visokim udelom proteina koje sadrže više obroka mesa takođe mogu uzrokovati da telo gubi kalcijum. Taj gubitak možete nadoknaditi unošenjem dovoljno kalcijuma za potrebe vašeg tela. Na primer, mlečni proizvodi, iako bogati belančevinama, takođe sadrže kalcijum koji je važan za zdrave kosti.

Dnevno u jelovnik ubacite namirnice bogate belančevinama poput mesa, ribe, morskih plodova, jaja ili sira ili biljnih izvora proteina poput leblebiju, pasulja, soje, kinoe, pirinča, orašastih plodova, semenki.

Svakodnevnica bez soli i alkohola

Konzumiranje hrane koja ima puno soli (natrijum) dovodi do gubitka kalcijuma u telu i može dovesti do smanjenja gustine kostiju. Pokušajte da ograničite količinu prerađene hrane, konzervisane hrane i dodatne soli u hrani koja se jede svakodnevno. Da biste saznali ima li hrana visok nivo natrijuma, pogledajte oznaku Nutricionističke činjenice. Ako navodi 20 % ili više za % dnevne vrednosti, ima visok nivo natrijuma. Cilj je unositi između 1000 i 3000 mg natrijuma dnevno.

Prekomerno konzumiranje alkohola može dovesti do gubitka koštane mase. Svakako ograničite konzumaciju alkohola. Kafa, čaj i bezalkoholna pića (gazirana pića) sadrže kofein koji može smanjiti apsorpciju kalcijuma i doprineti gubitku koštane mase. Konzumirajte ova pića umereno. Takođe, ispijanje više od tri šoljica kafe svakodnevno može ometati apsorpciju kalcijuma i uzrokovati gubitak koštane mase.

Pratite Krstaricu i preko mobilne aplikacije za Android i iPhone.

Pogledaj komentare (1)