Dodajte vlakna ishrani

Većina nas ne zna koliko grama vlakana unosi dnevno u organizam putem ishrane. Procenjuje se da veliki broj ljudi nije ni blizu od preporučenog unosa od najmanje 18 grama vlakana dnevno. To nije iznenađujuće kada se uzme u obzir da se vlakna najviše nalaze u voću, povrću, koštunjavom voću i integralnim žitaricama, a tipična osoba nema baš svakodnevno pun tanjir ovih namirnica.
Zašto su vlakna toliko dobra?
Pokazalo se da ishrana sa dosta vlakana smanjuje nivo holesterola u krvi, poboljšava varenje i sprečava zatvor. Prema mišljenju nekih nutricionista, vlakna mogu pomoći da jedemo manje i gubimo na kilaži. Udvostručivanjem unosa količine vlakana sa 15 grama na oko 30 grama dnevno, smanjuje se unos kalorija u organizam, kaže Džoen Slevin, istraživač gojaznosti sa Univerziteta Minesota u SAD. Dokazano je da vlakna povećavaju osećaj sitosti, ali i brzinu kojom hrana prolazi kroz digestivni trakt.
Rezultati raznih istraživanja govore da unos veće količine vlakana ima dosta zdravstvenih prednosti:

• Neka istraživanja su pokazala da velike količine vlakana u ishrani pomažu regulisanju nivoa glukoze u krvi.
• Ishrana sa puno vlakana, kao deo zdravog načina života, može uticati i na zdrav indeks telesne mase.
• Smanjuje se rizik od raka debelog creva.
• Smanjuje se rizik od dijabetesa tipa 2.
• Veći unos vlakna iz integralnih žitarica povezan je sa sporijim nagomilavanjem holesterola koji prouzrokuje stvaranje plaka u arterijama kod žena u postmenopauzi.
• Kod osoba bez bolesti srca, viskozna vlakna (naročito pektin, tip rastvorljivih vlakana koja se nalaze u jabukama) štite od progresije ateroskleroze u vratnim arterijama.
• Visoki nivo vlakana iz ovsa ima zaštitno dejstvo na srce, spušta nivo lošeg holesterola, bez smanjenja dobrog holesterola u krvi.

Dve vrste vlakana
Iako obe vrste imaju zdravstvene prednosti, postoji razlika između rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.
a) Rastvorljiva vlakna
Rastvorljiva ili viskozna vlakna su mekša i rastvaraju se u vodi. U procesu varenja pomažu u sprečavanju apsorbcije holesterola u crevima. Ova vrsta vlakana pomažu i u smanjenju rasta nivoa šećera u krvi nakon obroka, što je posebno korisno za ljude sa dijebetsom.
Ova vrsta vlakana se nalazi u ovsu, nekim vrstama voća (jabuke, mango, kivi, šljive, kruške, kupine, jagode, maline, breskve, suve kajsije, šljive i smokve) i nekim vrstama povrća (grašak, krompir, brokoli i šargarepa).
b) Nerastvorljiva vlakna
Nerastvorljiva vlakna su ona koja se ne rastvaraju u vodi. Ona pomažu redovnom pražnjenju creva, a mogu da smanje rizik od raka debelog creva, rizik od hemoroida, proširenih vena i gojaznosti.
Ova vlakna se nalaze u integralnim žitaricama, integralnom pirinču, semenkama i povrću (šargarepa, krastavac, mlade tikvice, celer i paradajz).
Postepenost
Važno je napomenuti da kada povećavate unos vlakana, radite to postepeno kako biste izbegli uznemirenost želuca i pijete dosta tečnosti kako biste izbegli zatvor.

Pratite Krstaricu i preko mobilne aplikacije za Android i iPhone.