Menadžment dijeta

Opšte je poznato da preveliki pritisak i stres veoma negativno utiču na zdravlje. Ljudi koji su pod stalnim stresom osetljivi su na sve, od prehlade do visokog krvnog pritiska i bolesti srca. Iako postoji mnogo načina da se borite protiv stresa, jedan od njih je da jedete odgovarajuću hranu.

Kako hrana deluje protiv stresa?
Hrana se bori protiv stresa na nekoliko načina. Prijatna hrana, npr. činija tople kaše, povećava nivo serotonina i hemijski smiruje mozak. Pojedine vrste hrane mogu da smanje nivo kortizola i adrenalina (hormon stresa). Dijeta koje podupire imuni sistem i snižava krvni pritisak smanjuje uticaj stresa.
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati daju mozgu više serotonina. Zato je najbolje jesti složene ugljene hidrate, koji se sporije vare. Dobar izbor su hleb i testenina od integralnih žitarica za doručak kao i ovsena kaša. Kompleksni ugljeni hidrati stabilizuju nivo šećera u krvi.
Jednostavni ugljeni hidrati
Dijetetičari obično preporučuju što manje jednostavnih ugljenih hidrata, koji uključuju slatkiše… Međutim, ove namirnice mogu da obezbede kratkoročno olakšanje kod razdražljivosti. Jednostavni šećeri se brzo vare i brzo povećavaju nivo serotonina.
Pomorandže
Pomorandže su bogate vitaminom C. Ovaj vitamin može da smanji nivo hormona stresa, a jača imunološki sistem. U jednom istraživanju, krvni pritisak i nivo kortizola vratio se u normalu brže kada su ljudi konsumirali 3.000 miligrama vitamina C pre nego što su imali stresan zadatak.
Spanać
Popaj se spasava od stresa pomoću spanaća – možda je to sve zbog magnezijuma? Magnezijum pomaže u regulisanju nivoa kortizola koji teži da se smanji kada smo pod pritiskom. Premalo magnezijuma može da izazove glavobolju i umor, što su efekti stresa. Ko ne jede spanać, može da proba sa kuvanom sojom ili fileom od lososa.
Masna riba
Omega-3 masne kiseline nalaze se u ribi (losos i tuna), mogu da spreče povećanje hormona stresa i štite srce od bolesti. Stručnjaci preporučuju masnu ribu na trpezi najmanje dva puta nedeljno.
Crni čaj
Crni čaj može pomoći da se organizam brže oporavi od stresnih događaja. Jedna studija je upoređivala ljude koji su pili četiri šolje crnog čaja dnevno u periodu od 6 nedelja sa ljudima koji su pili čaj poput placeba. Osobe koje su pile crni čaj osećale su se smirenije i imale su niži nivo kortizola nakon stresne situacije. Nasuprot tome, kafa može da poveća nivo kortizola.
Pistaći
Pistaći ublažavaju uticaj hormona stresa na organizam. Adrenalin podiže krvni pritisak i ubrzava rad srca kao kod trkača kada ste pod stresom. Šaka pistaća dnevno može da snizi krvni pritisak, tako da smanjuje nalet adrenalina koji dolazi.
Avokado
Jedan od najboljih načina da se smanji visok krvni pritisak jeste unošenje u organizam dovoljno kalijuma – i pola avokada ima više kalijuma od banane srednje veličine.
Bademi
Bademi sadrže vitamin E, za jačanje imunog sistema, kao i niz B vitamina, što čini telo otpornijim na stres. Preporučuje se četvrt šolje dnevno.
Sirovo povrće
Hrskavo sirovo povrće može da smanji efekte stresa i na čisto mehanički način. Grickanjem celera ili šargarepe smanjuje se napetost vilica, a to smanjuje tenziju.
Lak obrok pre spavanja
Malo ugljenih hidrata pre spavanja (tost i džem) može da ubrza oslobađanje serotonina i pomoći vam da bolje spavate. Teži obrok pre spavanja može da izazove gorušicu i loš san.
Mleko
Protiv stresa dobro dođe šolja toplog mleka. Istraživači su otkrili da kalcijum može da smanji grčeve u mišićima i umiri tenzije, kao i da ublažava anksioznost i česte promene raspoloženja povezane sa PMS-om. Dijetetičari preporučuje obrano ili nemasno mleko.
Biljni dodaci
Postoji mnogo biljnih dodataka koji deluju protiv stresa. Jedan od najboljih je kantarion, koji se koristi kod osoba sa blagom i umerenom depresijom. Iako je potrebno još istraživanja, izgleda da kantarion smanjuje simptome anksioznosti i nelagodnosti kod PMS-a. Takođe, valerijana ima umirujuće dejstvo.
Vežbanje
Osim poboljšanja ishrane, jedan od najboljih lekova protiv stresa jeste vežbanje. Aerobne vežbe su najefikasnije, jer se povećava cirkulacija kiseonika i proizvodi endorfin – hemikalija koja nas čini srećnim. Preporučuje se oko 30 minuta aerobnog vežbanja tri do četiri puta nedeljno.

Pratite Krstaricu i preko mobilne aplikacije za Android i iPhone.