Niskokaloriฤne biljne namirnice su bogate nutrijentima i mogu biti deo uravnoteลพene ishrane. I sami znate da krastavci i spanaฤ sadrลพe puno vitamina i minerala, a nemaju puno kalorija. Zato su odliฤan izbor ako pokuลกavate da izgubite koji kilogram, ali i odrลพite zdravlje.
– Vaลพno je napomenuti da niskokaloriฤna hrana ne znaฤi da hrana ima manje hranjivih materija – kaลพe dijetetiฤarka Tifani Ma za Livestrong.
Namirnice na ovom spisku imaju manje od 50 kalorija na 100 grama, a lako su dostupne i prepune esencijalnih hranjivih materija koje vam mogu pomoฤi da ostanete vitki i zdravi.
Spanaฤ – 23 kalorije na 100 grama
Mogli ste i pretpostaviti da se na ovoj listi nalazi spanaฤ. Osim ลกto je odliฤan dodatak salatama, spanaฤ i te kako poboljลกava vaลกe zdravlje.
Sadrลพi karotenoide, ukljuฤujuฤi beta karoten i lutein, a to su pigmenti koji spreฤavaju bolesti vida povezane sa starenjem, kao ลกto je makularna degeneracija.
– Spanaฤ je bogat antioksidansima koji mogu da smanje oksidativni stres, a time potencijalno i smanje rizik od razvoja raka – objaลกnjava Ma.
Spanaฤ je na glasu i kao odliฤan izvor gvoลพฤa, jedna proseฤna porcija pokriva 21% preporuฤene dnevne koliฤine (RDA), ali joลก je bolji izvor vitamina A (59 posto RDA po porciji), folne kiseline (49 posto), mangana (44 posto) te vitamina C (34 posto). Meฤu njegovim jaฤim sastojcima su i vitamini B skupine, vitamini E, vitamin K, zatim magnezijum, kalcijum, kalijum, natrijum, fosfor, cink, sumpor, jod, bakar, aminokiseline arginin i lizin te dijetalna vlakna.
Peฤurke – 22 kalorija na 100 grama
Dok smo bili deci svaku peฤurku smo uklanjali s pice, ali kako smo odrasli, shvatili smo da je ovo odliฤan dodatak svakom jelu. U umacima, kao prilog, uz testeninu, kajganu. Ta mesnata tekstura peฤurki moลพe se iskoristiti na brojne naฤine, a uz to ฤete uneti brojne vitamine i minerale.
ล ampinjoni su izvor prehrambenih vlakana, vitamina C, D i folata. Ovaj poslednji nam je vaลพan za dobro raspoloลพenje i stvaranje eritrocita. Istraลพivanja na ลพivotinjama pokazuju da ove peฤurke pomaลพu kod sniลพavanja visoke koncentracije glukoze, masnoฤa i holesterola u krvi. Takoฤe, pozitivno deluju na rad jetre.
Vrganji su peฤurke izuzetno bogate prehrambenim vlaknima. Pojedemo li samo jednu porciju vrganja, zadovoljiฤemo skoro 50% svojih dnevnih potreba za vlaknima.
Bukovaฤe sadrลพe viลกe kalijuma nego natrijuma, pa se preporuฤuju ljudima koji pate od visokog pritiska i bolesti srca. Znaฤajan je i sadrลพaj gvoลพฤa pa ih ฤesto konzumiraju ljudi koji imaju jake fiziฤke napore. Svojim sadrลพajem izdvaja se i kalcijum, te su stoga bukovaฤe veganima vaลพan izvor ove mineralne materije. Od aminokiselina, sadrลพe znaฤajnu koliฤinu glutaminske kiseline. Ona pomaลพe u stvaranje novih ฤelija, a time i obnovu tkiva.
Koje god peฤurke odabrali (naravno jestive), neฤete pogreลกiti. Uneฤete brojne nutrijente.
Kelj – 49 kalorija na 100 grama
Jeste li znali da jedan obrok kelja sadrลพi viลกe kalcijuma nego mali tetrapak mleka?
– Kelj je zeleno lisnato povrฤe bogato vitaminom K, vitaminom C, kalcijumom i vlaknima. Odrลพava zdravlje srca, koลพe i kostiju – kaลพe Ma.
Kalijum kojim obiluje kelj je najzasluลพniji za zaลกtitu zdravlja srca i smanjenje rizika za razvoj bolesti srca i srฤanog udara.
Isto tako, ima antikancerogeno delovanje. Za to su zasluลพni glukozinolati, prirodne sumporne materije koje kelju i nekim drugim vrstama povrฤa daju specifiฤan gorkast okus. Dokazano je da kelj sniลพava rizik za razvoj najmanje pet vrsta tumora: mokraฤne beลกike, dojke, debelog creva, jajnika i prostate, a takav zaลกtitni efekat ima zahvaljujuฤi glukozinolatima koje sadrลพi.
Glukozinolati se tokom probave razgraฤuju i pretvaraju u aktivne materije izotiocijanate, koji pomaลพu u detoksikaciji tela te mogu spreฤiti rast tumora jer deluju protivupalno i ลกtite DNK ฤelije od oลกteฤenja.
Rukola – 25 kalorija na 100 grama
Biljka koju rado viฤamo na pici. Vaลพna namirnica u mediteranskoj ishrani, a kao zeleno lisnato povrฤe, rukola ima brojne benefite. Ljutkast ukus je zanimljiva alternativa zelenom lisnatom povrฤu poput spanaฤa ili kelja.
Rukola se sastoji od 90 posto vode te zauzima puno mesta u ลพelucu dok istovremeno sadrลพi vrlo malo kalorija.
Osim ลกto obiluje nitritima koji mogu sniziti krvni pritisak, rukola je odliฤan izvor kalijuma: dve kaลกike sadrลพe istu koliฤinu kalijuma kao da ste pojeli 3 i po banane srednje veliฤine. Kalijum opuลกta krvne sudove i podstiฤe telo na izluฤivanje natrijuma, a obe funkcije pomaลพu u odrลพavanju normalnog nivoa krvnog pritiska.
Buduฤi da rukola ima i visok sadrลพaj vitamina K, kalcijuma, folata, vlakana i antioksidansa, ona takoฤe igra ulogu u poboljลกanju zdravlja kostiju, podrลพava naลก imunoloลกki sistem i nervne funkcije.
Celer – 16 kalorija na 100 grama
Ovaj odliฤan dodatak salatama, smutijima, zapravo ima „negativne kalorije“. ล ta to znaฤi? Naime, dok ลพvaฤete i varite celer, vaลกe telo potroลกi viลกe kalorija nego ลกto unesete jeduฤi ga. Da, jedete i troลกite kalorije.
Bogat je izvor antioksidansa i korisnih enzima, vitamina i minerala, poput vitamina K i C, folata i vitamina B6.
Celer sadrลพi antioksidanse i polisaharide koji deluju kao protivupalni lekovi, a upravo je upala ฤest uzrok hroniฤnih bolesti poput raka, bolesti srca, artritisa. Zbog svega toga celer je koristan u leฤenju ลกirokog raspona stanja koja su pogorลกana upalom: bol u zglobovima (kao ลกto je artritis), giht, infekcije bubrega i jetre, sindrom iritabilnog creva i infekcije mokraฤnog sistema.
Svakako se preporuฤuje jesti ga sirovog jer ฤete tako dobiti najviลกe vitamina i minerala.
Zelena (romano) salata – 15 kalorija na 100 grama
Ako ลพelite da malo promenite recepturu svoje tradicionalne salate, preporuฤujemo vam da dodate romano salatu. Ovo zeleno lisnato povrฤe je odliฤan prijatelj zdravlja, a i hidratacije.
Uprkos tome ลกto se sastoji uglavnom od vode, bogata je vitaminom C, kalcijumom, vitaminom K, vitaminom A, folatima, fosforom i mnogim drugim vaลพnim vitaminima i mineralima.
Vitamin C, koji se nalazi u njoj je moฤan antioksidans koji pomaลพe u odrลพavanju imunoloลกkog sistema, a i u odrลพavanju jakih kostiju i zuba. Zbog visokog sadrลพaja kalcijuma, zelena salata moลพe biti odliฤan saveznik u odrลพavanju funkcije miลกiฤa, nerava i zgruลกavanja krvi.
Supa od kostiju – oko 50 kalorija na 100 grama
Dodavanjem kostiju u vaลกu supu, dodajete kolagen, vrstu proteina koja je zasluลพna za zdravlje zglobova.
Kosti od crvenog mesa (govedina, kozetina i jagnjetina) proizvodiฤe supu s viลกe prirodnih masnih kiselina koje pomaลพu u zadrลพavanju miลกiฤne mase i kontroli dijabetesa tipa 2. Supa od pileฤih kostiju daฤe viลกe proteina po obroku, dok su riblje kosti neverovatan izvor joda, a obe su odliฤan izvori kolagena.
Supa od kostiju pruลพa mnoge mikronutrijente, ukljuฤujuฤi kalcijum, fosfor, magnezijum, vitamin A, vitamin K2, ลพeljezo, cink, selen i mangan. Mnogi od tih mikronutrijenata vaลพni su za naลก metabolizam.
Ali supa vam moลพe pomoฤi i u mrลกavljenju. Zapravo, redovno jedenje supe povezano je s manjom telesnom teลพinom i zdravijom ishranom ispunjenom proteinima i vlaknima, pokazalo je istraลพivanje British Journal of Nutrition iz 2014. na viลกe od 10.000 odraslih osoba.
Blitva – 20 kalorija na 100 grama
Zeleno lisnato povrฤe koje je skoro svakodnevni prilog na Mediteranu, ali se u srpskoj kuhinji ne koristi preterano ฤesto.
Kod blitve su najvaลพniji listovi. ล taviลกe, oni su dobar izvor karotenoida, magnezijuma, mangana, gvoลพฤa, kalijuma, vitamina E, C, K i folata, betalaina i fenolnih kiselina i drugih fenolnih materija antioksidativnog delovanja. Ovo je jedna od retkih biljaka koja termiฤkom obradom ne gubi svoju nutritivnu vrednost.
Upravo zahvaljujuฤi svom bogatom sastavu, blitva se u narodnoj medicini koristi kao pomoฤ u ublaลพavanju upalnih procesa i sniลพavanju visoke koncentracije ลกeฤera u krvi. Nadalje, nauฤne studije pokazale su da betacijanini (crveni biljni pigmenti) kojih ima blitvi, inhibiraju rast ฤelija raka, a samim time spreฤavaju njegovo ลกirenje.
Isto tako, zbog visokog sadrลพaja vitamina K, odrลพava zdravlje kostiju i spreฤava osteoporozu.
Krastavci – 12 kalorija na 100 grama
Postoji li povrฤe koje nas viลกe osveลพava od krastavaca? Krastavci su bogati vodom, ลกto znaฤi da su odliฤni za hidrataciju.
Dobar su izvor fitonutrijenata; biljnih komponenata koji nas ลกtite od razliฤitih bolesti. Meฤu njima su flavonoidi, lignani, triterpeni.
Isto tako, krastavac je izvor kalijuma, fosfora, kalcijuma, magnezijuma, gvoลพฤa, cinka, mangana, bakra i selena, a od vitamina sadrลพi vitamin C, vitamin B i vitamin K. Od navedenih minerala krastavci su najbogatiji kalijumom, koji je vaลพan za fleksibilnost miลกiฤa i regulaciju krvnog pritiska.
Tajna moฤnog delovanja krastavca dobrim delom leลพi u silicijumskoj kiselini, ona podstiฤe i odrลพava dobro zdravlje vezivnog tkiva, miลกiฤa, ligamenata, hrskavice i kostiju i poboljลกava ten i stanje koลพe.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com