Mediteranska dijeta se smatra jednom od najzdravijih dijeta na svetu. Zasnovana je na poveฤanom unosu voฤa, povrฤa, integralnih ลพitarica i maslinovog ulja, a smanjenom unosu crvenog mesa. Mnogo je dokaza koji potvrฤuju pozitivne efekte mediteranske dijete, kao ลกto je manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Prema nekim istraลพivanjima, mediteranska dijeta poboljลกava kvalitet ลพivota, piลกe City magazine.
Hrana koja se jede na mediteranskoj dijeti
Povrฤe: paradajz, brokoli, kelj, spanaฤ, luk, karfiol, ลกargarepa, prokelj, krastavci, krompir, batat, repa
Voฤe: Jabuke, banane, narandลพe, kruลกke, jagode, groลพฤe, smokve, dinje, breskve
Oraลกasti plodovi, semenke, maslaci od oraลกastih plodova: Bademi, obiฤni orasi, makadamija orasi, leลกnici, indijski orasi, semenke suncokreta, semenke bundeve, bademov maslac, maslac od kikirikija
Mahunarke: pasulj, graลกak, soฤivo
ลฝitarice: ovas, integralni pirinaฤ, raลพ, jeฤam, kukuruz, heljda, hleb od celog zrna pลกenice i testenina
Riba i morski plodovi: Losos, sardine, pastva, tunjevina, skuลกa, ลกkampi, kamenice, ลกkoljke, rakovi, dagnje
ลฝivina: Piletina, paฤetina, ฤuretina
Jaja: pileฤa, prepeliฤja i paฤja jaja
Mleฤni proizvodi: Sir, jogurt, mleko
Bilje i zaฤini: beli luk, bosiljak, nana, ruzmarin, zalfija, muลกkatni oraลกฤiฤ, cimet, biber
Zdrave masti: ekstra deviฤansko maslinovo ulje, masline, avokado i ulje avokada
Hrana koja se izbjegava na mediteranskoj dijeti
Izbegava se sva hrana koja goji, dakle:
Hrana sa dodatnim ลกeฤerima: Nalaze se u mnogim namirnicama, ali posebno ih ima puno gaziranih piฤa, bombona, sladoleda, sirupa i peciva
Preraฤene ลพitarice: beli hleb, testenine, tortilje, ฤips, krekeri
Trans masti: Nalaze se u margarinu, prลพenoj hrani i drugoj preraฤenoj hrani
Rafinisana ulja: Sojino ulje, ulje kanole, ulje semena pamuka, ulje semena groลพฤa
Preraฤeno meso: Preraฤene kobasice, hrenovke, suhomesnati i mesni proizvodi
Vrlo preraฤena hrana: Brza hrana, gotova jela, kokice, granola ploฤice
Ako ลพelite da uvedete mediteransku ishranu u svoj ลพivot, proฤitajte savete koji ฤe vam u tome pomoฤi:
1. Ne izbegavajte ugljene hidrate
U mediteranskoj ishrani ugljeni hidrati nisu zabranjeni, veฤ poลพeljni. Najฤeลกฤi izvori ugljenih hidrata u ovoj vrsti ishrane su integralne ลพitarice, heljda, voฤe i povrฤe. Ove grupe namirnica sadrลพe antioksidante, vlakna, vitamine i minerale, pa ih ne treba izbegavati. Dozvoljena je ฤak i testenina od belog braลกna, ali u umerenim koliฤinama.
2. Koristite maslinovo ulje
Skoro svi recepti mediteranske kuhinje sadrลพe maslinovo ulje. Ovo nije iznenaฤujuฤe jer je maslinovo ulje osnova mediteranske dijete. Ekstra deviฤansko maslinovo ulje je odliฤan izvor oleinske, linolenske i palmitinske kiseline koje ลกtite zdravlje celog organizma. Pored toga, sadrลพi vitamin E, koji je poznat po svom antioksidativnom svojstvu.
3. Limun umesto soli
Iako je so dozvoljena u mediteranskoj ishrani, poลพeljno je da je koristite u manjim koliฤinama. Ako ne moลพete bez soli, moลพete koristiti citruse kao odliฤnu alternativu. Zahvaljujuฤi kiselosti, sok i kora od limuna daju ukus sliฤan soli.
4. Riba kao izvor proteina
Kao ลกto je ranije reฤeno, mediteranska dijeta se zasniva na smanjenom unosu mesa. Umesto toga, riba i ลกkoljke se koriste kao izvor proteina, koje treba jesti najmanje dva puta nedeljno. Masnija riba, kao ลกto je losos, takoฤe je poลพeljna jer sadrลพi omega-3 masne kiseline, koje su neophodne za zdravlje srca i krvnih sudova.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com