Započinjanje dana zdravim i hranljivim doručkom nije važno samo za osećaj sitosti tokom celog dana, već je važno i za vaše celokupno zdravlje. Utvrđeno je da doručak smanjuje rizik od srčanog udara i dijabetesa, poboljšava koncentraciju i efikasan je u mršavljenju, pri čemu 78% ljudi koji smršaju doručkuju svaki dan.
Ali postoji velika razlika između onoga što jedete za doručak. Ako birate nezdrave opcije, verovatno nećete postići željeni uspeh. Evo 13 namirnica za koje nutricionisti kažu da bi svakako trebalo da preskočite ujutru.
1. Zašećerene žitarice
Ako je to vaš izbor za doručak, sigurno ćete uskoro ponovo biti gladni jer je većina ovih žitarica napravljena od rafinisanog brašna, što znači da imaju malo vlakana. Imaju visok sadržaj šećera i malo proteina. Imajte na umu da čak i žitarice koje tvrde da su integralne žitarice često sadrže vrlo malo pravih integralnih žitarica.
2. Kobasica
Nije najhranjivija jutarnja opcija. Napravljena je od mlevenog mesa, masti, začina, aroma i veziva, i uglavnom je bogata natrijumom (hrana bogata natrijumom može podići krvni pritisak i stoga ne podržava zdravo srce ili zdrav krvni pritisak), bogata je zasićenim mastima (hrana bogata zasićenim mastima može podići vaš loš LDL holesterol) i bogata je kalorijama. Prerađeno meso poput kobasica povezano je sa povećanim rizikom od hroničnih bolesti i raka. Umesto da ujutru birate kobasice, zašto ne biste izabrali neku drugu opciju sa visokim sadržajem proteina poput jaja, grčkog jogurta ili putera od orašastih plodova, poput putera od badema ili putera od semenki suncokreta?
3. Pšenični hleb
Uglavnom, ovaj hleb znači običan rafinisani beli hleb, a ne integralni hleb. Rafinisani beli hleb brzo podiže nivo šećera u krvi i energije, a zatim ih brzo sruši. Ako ne možete da živite bez hleba, integralni hleb je vaša najbolja opcija.
4. Aromatizovani napici od kafe
Većina aromatizovanih napitaka od kafe ima visok sadržaj kalorija i šećera, sa malo ili bez drugih zdravih sastojaka. Umesto toga, napravite sebi smuti od kafe sa bananom, puterom od badema i ukusnim medom.
5. Voćni sok
Iako možda želite vitamin C ili brzu dozu hranljivih materija, sok nije pravi izbor. Kada pravite sok, uklanjate sva vlakna, ali i dalje dobijate sav šećer i kalorije. Pijenje čaše soka od pomorandže ekvivalentno jedenju oko 5-6 pomorandži i konzumiranju preko 300 kalorija. Ako biste pojeli samo jednu pomorandžu i zadržali vlakna, bili biste zadovoljni i jednom pomorandžom. Previše šećera, čak i iz voća, može dovesti do povećanja telesne težine, želje za šećerom i pada energije. Preskočite sok i umesto toga posegnite za smutijem, koji zadržava sva prirodna vlakna iz biljaka, što vas zasiti i usporava varenje.
6. Mafini
Budimo iskreni – mafini imaju mnogo kalorija, zasićenih masti i šećera, a malo proteina, što znači da se nećete dugo osećati siti i uskoro ćete posegnuti za još jednim zalogajem.
7. Prepečeni bejglsi
Nažalost, ovi popularni peciva za doručak ne pružaju mnogo kvalitetnih hranljivih materija vašem telu. Bejgli se uglavnom prave od rafinisanih žitarica (rafinisanim žitaricama nedostaju vitamini, minerali i vlakna bogata hranljivim materijama koja se nalaze u integralnim žitaricama), obično imaju mnogo šećera, ne sadrže pravo voće, ako govorimo o pecivima na bazi voća (nedostaju im vitamini, minerali, antioksidansi, sadržaj vode i vlakana), i imaju malo proteina, što nam pomaže da duže ostanemo siti. Umesto toga, napravite svoj zdravi tost tako što ćete prepeći krišku integralnog hleba, dodati malo putera od badema ili kikirikija, preliti ga kriškama voća poput kriški banane i bobica, i posuti zdravim semenkama poput čije ili lanenog semena (da biste dodali masti koje hrane mozak).
8. Kafa sa zaslađenim biljnim mlekom
Većina kafića služi mleko na biljnoj bazi sa niskim sadržajem proteina, prethodno zaslađeno. Većina ljudi nema pojma da je mleko na biljnoj bazi zaslađeno. Iako vam kofein može dati energetski podsticaj, jedno od ovih zaslađenih pića neće vam dati dugotrajno gorivo koje vam je potrebno da izdržite ostatak dana. Pitajte svoj kafić da li imaju nezaslađeno biljno mleko.
9. Suve žitarice
Suve žitarice često ne zadovoljavaju vašu glad jer imaju visok sadržaj ugljenih hidrata i nizak sadržaj vlakana, pa se brzo vare. Ali neće proći dugo pre nego što budete gladni i potražite nešto za jelo. Započinjanje dana na ovaj način može brzo dovesti do pada šećera u krvi, niskog sadržaja energije i želje za šećerom.
10. Jogurt bez masti, sa ukusom
Običan jogurt, posebno grčki jogurt, je odlična opcija za doručak ujutru jer je visok sadržaj proteina i kalcijuma. Međutim, klonite se jogurta bez masti sa ukusom, jer većina brendova nadoknađuje nedostatak masti dodavanjem više šećera. Kao rezultat toga, mnogi jogurti bez masti sa ukusom na kraju sadrže isto toliko, ako ne i više, šećera kao porcija sladoleda iste težine.
11. Pripremljeni smoothieji i proteinski napici
Iako za smoothieje i sokove tvrde da u sebi sadrže voće i povrće, ako pogledate popis sastojaka gotovog smoothieja ili unapred pripremljenog proteinskog napitka, oni obično sadrže voćne sokove umesto pravog voća kojem nedostaju prehrambena vlakna koja zapravo podupiru celokupno zdravlje probavnog sistema i pomažu mu da duže ostane sit. Umesto da kupite gotov smoothie ili proteinski šejk, što kažete na to da ih sami napravite kod kuće pa možete dodati i malo vlakana. Da biste sami pripremili smoothie ili proteinski napitak kod kuće, pomešajte tečnost (vodu, mleko ili biljno mleko), izvor belančevina (merica proteina u prahu, sveži sir, grčki jogurt), zdrave masnoća (chia semenke, orašasti plodovi, semenke, semenke lana, avokado), voće (bilo koja vrsta) i nešto zeleniša (baby spanać ili kelj).
12. Peciva
Iako su ukusna, peciva su puna jednostavnih ugljenih hidrata koji će vas nakratko zasititi, a zatim nedugo nakon toga osećaćete se tromo i gladno. Takođe ono što obično stavite na pecivo ulazi u zasićene masnoće koje mogu dovesti do visokog holesterola i začepljenja arterija. Konačno, peciva su ekvivalent 5-7 kriški hleba!
13. Zaslađeni jogurt na biljnoj bazi
Većina jogurta na biljnoj bazi sadrže malo proteina i jako je zaslađena. Ovo vas sprema za pad šećera pre ručka. Ako volite jogurt na biljnoj bazi, pokušajte dobiti nezaslađene sorte i dodajte sveže voće i orašaste plodove za dodavanje biljnih proteina. Ili za još hranjiviju zamenu, razmislite o chia pudingu. Chia semenke prirodno imaju vlakna, proteine i dobru masnoću, donosi portal EathThis.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com