U trendu

Sačuvajte mentalno i fizičko zdravlje u doba korone: Ovako se hranite!

Trenutno je najvažnije da ojačate vaš organizam!

Dobra ishrana važna je za naše mentalno i fizičko zdravlje, naročito kada smo sada u karantinu i u situaciji kada su nam živci najtanji među četiri zida.

Zato pročitajte kako sama hrana može da vam zaštiti mentalno zdravlje od svega što se oko nas trenutno dešava.

Jedite redovne obroke

Jednostavno, redovno hranite mozak pravom mešavinom hranljivih sastojaka kako bi pravilno funkcionisao.

Za razliku od drugih organa, vaš mozak se oslanja na neprestano snabdevanje glukozom (u najboljem slučaju iz skrobnih ugljenih hidrata) kao osnovnim gorivom. Cilj je jesti malo, a često i tako zadržati dobro raspoloženje.

Izbalansirajte unos masti u organizam

Naši mozgovi su napravljeni od oko 50 odsto masti, a našim ćelijama su potrebne masti da bi održale svoju strukturu, pa je za održavanje zdravlja potrebna adekvatna zaliha masti. Pokušajte da zadržite umereni unos dobrog balansa masti u ishrani, kako biste obezbedili da vaš mozak dobro funkcioniše.

Pokušaje da koristite maslinovo ulje

Dodajte orahe i semenke, a u salatama koristite maslinovo ili orahovo ulje. Pored povećanja nezasićenih masti, pokušajte da smanjite trans masti jer su štetne za mozak i zdravlje srca.

Trans masti se nalaze u prerađenoj i pakovanoj hrani kao što su prerađeno meso, gotova jela, unapred upakovane torte i kolači.

Umesto toga, pokušajte da koristite sveže namirnice i sastojke, kad god možete. Izaberite više integralnih žitarica, voća i povrća, grašak, pasulj, orasi, semenke…

Voće i povrće bogato je vitaminima

Voće i povrće bogato je vitamina i minerala koji vašem telu trebaju da normalno radi. Takođe se polako obrađuju, pomažući u kontrolisanju brzine isporuke glukoze u vaš mozak i telo. Ova hrana je takođe bogata vitaminima B grupe (uključujući folat) i cinkom, a noviji dokazi govore da su ove hranljive materije važne za kontrolisanje depresije. Pokušajte da dnevno jedete najmanje pet različitog voća i povrća kako biste dobili sve potrebne vitamine i minerale.

Uključite malo proteina pri svakom obroku

Konzumiranje proteina je onaj deo plana ishrane gde stoji: „malo i često“.

Proteini nam pomažu da se osećamo sitim, pa ne postoji mogućnost da se prejedete.

Triptofan je deo strukture proteina, a istraživanja kažu da on može da pomogne ljudima kod depresije. Dijeta sa proteina treba da sadrži dosta triptofana, a njegovi izvori uključuju ribu, živinu, jaja i divljač, ali i zeleno lisnato povrće (poput špinata) i semenke.

Uključite ribu u svoju ishranu

Neki istraživači smatraju da omega 3 ulja, koja se nalaze u ribi, mogu da pomognu kod depresije.

Potrudite se da u toku nedelje unesete dve porcije ribe, ali ne više ako ste trudni, dojite ili biste verovatno mogli da zatrudnite u budućnosti.

Masna riba uključuje losos, skušu, haringu, sardine, drvored i pastrmku. Ako ne volite ribu, možda se odlučite za uzimanje omega 3. Ako je tako, izaberite riblje ulje koje nije iz jetre (ona ne sadrže vitamin A).

Previše vitamina A čuva se u jetri i može se nakupljati do toksičnih nivoa i može ometati metabolizam da stvara kalcijum.

Naučno savetodavni odbor za ishranu (SACN) predlaže da se jede najmanje 450 mg dnevno (3 g nedeljno) omega-3 masnih kiselina. Alternativno, probajte da omega 3 unosite putem namirnice poput jaja i mleka.

Pijte dovoljno tečnosti

Dokazi pokazuju da čak i mala dehidracija može uticati na vaše raspoloženje. Budući da znamo da zdrav mozak sadrži i do 78 odsto vode, ima smisla piti je u velikim količinama. Cilj je 6-8 čaša (oko 1,5 do 2 litra) tečnosti dnevno.