Doktorka napominje da je svaka osoba drugaฤija i da svom telu treba da obezbedimo onoliko sati sna koliko mu je potrebno
Prema preporukama lekara odrasle osobe bi trebalo tokom noฤi da spavaju minimalno sedam do osam sati. Moลพda vam ovo deluje nemoguฤe, li doktorka Ejmi ล ah sa Harvarda kaลพe da ne smemo svom organizmu prireฤivati stres do kog dovodi manjak sna.
Ona takoฤe napominje da je svaka osoba drugaฤija i da svom telu treba da obezbedimo onoliko sati sna koliko mu je potrebno, piลกe CNBC.
Doktorka ล ah kaลพe da ako odgovorite potvrdno na tri ili viลกe od ovih 10 izjava, onda verovatno ne spavate dovoljno ili ne spavate kvalitetno:
โ Potrebno vam je 30 minuta ili viลกe da zaspite
โ Retko se secฬate svojih snova
โ Ujutro se budite umorni
โ ฤeลกcฬe osecฬate glad, posebno ลพelju za nezdravom hranom
โ Ujutru se budite ranije nego ลกto biste ลพeleli
โ Ponekad se osecฬate pospano i umorno tokom dana
โ ฤesto se budite jednom ili viลกe puta tokom nocฬi
โ ฤesto leลพite budni nocฬu, a vaลก um juri od brige do druge misli
โ Oฤi su vam nateฤene ili crvene, ili imate tamne krugove ili kese ispod njih ujutru
โ Preplavljeni ste razliฤitim emocijama โ bes, impulsivnost, anksioznost, tuga itd.
Ovih pet saveta doktorke ล ah, za koje kaลพe da ih sama praktikuje, pomoฤi ฤe vam da se probudite odmorni.
Idite u krevet i budite se u isto vreme svakog dana, ฤak i vikendom
Iako se taฤno vreme moลพe razlikovati, odredite da to bude recimo izmeฤu 21:00. i 22:00, a buฤenj izmeฤu 5:30 i 7:00.
Ako ovako sinhronizujete raspored spavanja i buฤenja, vremenom ฤete ฤak i vikendom poฤeti prirodno da se budite u isto vreme.
A za veฤeri kada ostanete budni neลกto duลพe i dalje se trudite da se budite u uobiฤajeno vreme, a zatim pokuลกajte da tokom dana dremnete makar 20-ak minita za dodatnu energiju.
Smanjite hranu koja izaziva skok kortizola
Odreฤene namirnice izbacuju vaลก kortizol iz ravnoteลพe, ลกto znaฤi da moลพe biti visok i nocฬu kada treba da bude nizak da biste mogli dobro spavati.
Pokuลกajte da ograniฤite ลพivotinjske proteine, rafinisane ลกecฬere, so i zasicฬene masti. Svi oni stimuliลกu prekomerno oslobaฤanje kortizola.
Dijeta bogata vocฬem i povrcฬem, s druge strane, moลพe doprineti zdravim ritmovima proizvodnje kortizola potrebne za zdrav san.
Izbegavajte kafu, alkohol i nikotin
Studije sugeriลกu da veฤernja ลกoljica kafe menja vaลก cirkadijalni ritam na cฬelijskom nivou, pa pokuลกajte da je izbegavate u popodnevnim satima. Ako vam je potreban neki napitak pre spavanja, odaberite ฤaลกu toplog mleka ili ฤaja bez kofeina.
Iako u poฤetku moลพe delovati da vas alkohol umiruje i uspavljivljuje, na kraju dovodi do poremecฬenog sna jer ga enzimi jetre metaboliลกu.
Nikotin je takoฤe stimulans. Istraลพivanja pokazuju da ljudi koji puลกe ili koriste vejlove ฤesto spavaju kracฬe i imaju nepravilne obrasce spavanja.
Nemojte pregrevati spavaฤu sobu
Niลพe temperature u spavaฤoj sobi povoljo utiฤu na san. Temperature prostroije od 15 do 20 stepeni Celzujusa bliske su naลกoj unutraลกnjoj temperaturi tela (koja pada na najniลพi nivo kada spavamo).
Sve iznad ili ispod ovog opsega moลพe izazvati nemiran san. Hladno tuลกiranje takoฤe moลพe pomocฬi da se telo ohladi pre spavanja.
Veลพbajte ranije tokom dana
Veลพbanje povecฬava ukupnu koliฤinu vremena koje provodite u sporotalasnom snu. Ovo je delimiฤno zato ลกto vas zamara! Nakon ลกto ste veลพbali, vaลกe telo ลพeli da se oporavi, a san je dobar naฤin da to uradite.
Takoฤe, ne bi trebalo da veลพbate nocฬu ili pred spavanje. Dajucฬi energiju vaลกem telu, veลพba podiลพe vaลกu telesnu temperaturu, ลกto je suprotno od onoga ลกto ลพelite da se desi pre spavanja. Temperatura vaลกeg tela se prirodno sniลพava uveฤe, ลกto je signal vaลกem mozgu da je vreme za odlaganje.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com