Ishrana u kojoj ugljeni hidrati nisu zastupljeni uopลกte jednako je ลกtetna po zdravlje kao i ona koja se zasniva preteลพno na ugljenim hidratima. Evo ลกta bi trebalo da jedete!
Ugljeni hidrati generalno imaju loลกu reputaciju zbog velike uloge koju imaju u gomilanju viลกka kilograma. Ako tako posmatrate stvari, moลพe vam se uฤiniti da je ishrana koja ih u potpunosti iskljuฤuje (keto dijeta ili Atkinsonova dijeta, na primer) dobra ideja.
Ali, ishrana u kojoj ugljeni hidrati nisu zastupljeni uopลกte jednako je ลกtetna po zdravlje kao i ona koja se zasniva preteลพno na ugljenim hidratima.
Stvar je u tome ลกto nisu svi ugljeni hidrati isti. ล eฤer ฤe vam poveฤati obim struka, ali to ne moลพe da se kaลพe za sve namirnice koje sadrลพe, na primer, vlakna. Ovo potonje se ne apsorbuje tako lako, i pomaลพe nam da bolje varimo hranu, drลพi nas sitim, i smanjuje rizik od odreฤenih bolesti.
Uz to, mnoge vitamine i minerale (magnezijum, kalicijum i kalijum, na primer) koji su naลกem telu i naลกem mozgu neophodni za pravilno funkcionisanje nije tako lako nadoknaditi ako iz ishrane potpuno iskljuฤite sve ugljene hidrate.
Ako se pitate koje onda namirnice treba da jedete, da biste bili sigurni da ฤe vaลก organizam dobiti sve ลกto mu je potrebno, a da ipak zadrลพite i lepu figuru, evo ลกta savetuju lekari:
Integralne ลพitarice
Braลกno od integralnih ลพitarica razlikuje se od „obiฤnog“ po tome ลกto se u njegovoj izradi koristi celovito zrno – ovojnica, srediลกnji deo i klica. Bogato je dijetalnim vlaknima i vaลพnim mineralima (u sluฤaju integralnog pลกeniฤnog braลกna natrijumom, kalijumom, kalcijumom, gvoลพฤem, kao vitaminima B grupe i E vitaminom, na primer), a sadrลพi i veฤu koliฤinu proteina nego belo braลกno. Integralna braลกna, takoฤe, imaju i veฤu koliฤinu dijetetskih vlakana, koja su znaฤajna za zdravlje.
Spreฤavaju probleme sa varenjem, sniลพavaju nivo holesterola u krvi, pomaลพu u ubrzavanju metabolizma i odrลพavanju telesne teลพine u zdravim granicama. Redovna upotreba namirnica bogatih vlaknima sniลพava rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.
Sledeฤi put kad budete birali testeninu, obratite paลพnju na deklaraciju, a isto vaลพi i za hleb i peciva. Osim proizvoda od integralnog pลกeniฤnog braลกna na raspolaganju su vam i smeฤi pirinaฤ, ovas, jeฤam, kinoa…
Mahunarke
Mahunarke su odliฤni izvori zdravih ugljenih hidrata koji se sporo vare, a bogate su vlaknima, vitaminima, mineralima, proteinima i zdravim fitohemikalijama. Fitohemikalije koje voฤu i povrฤu daju lepu boju i ukus pomaลพu u prevenciji odreฤenih tipova kancera, jer neutraliลกu zapaljenske procese u organizmu.
Graลกak je, na primer, bogat vitaminom K i proteinima. Proteini ฤe vas dugo drลพati sitim, a vitamin K je neophodan za snaลพne i zdrave kosti. Sadrลพi i folate, koji su neophodni za pravilnu deobu i rast ฤelija. Pun je antioksidanata, vitamina C, E i cinka, kao i polifenola koji jaฤaju imunitet.
Dobar izbor je i leblebija, sadrลพi puno proteina, vlakana, vitamina B6, gvoลพฤa i magnezijuma. Iako ima 53% ugljenih hidrata, ima nizak glikemijski indeks, a ฤak i u kuvanom stanju ima dvaput viลกe gvoลพฤa od iste koliฤine mesa.
Bundeva
Porcija bundeve (200 grama) sadrลพi 22 grama ugljenih hidrata, od ฤega ฤak ลกest grama vlakana i samo 60 kalorija.
Bogata je betakarotenom, koji blokira dejstvo slobodnih radikala spreฤavajuฤi oลกteฤenja ฤelijske DNK strukture, kao i luteinom koji je vaลพan za zdravlje oka, kalijumom i magnezijumom.
Bundevu mogu da jedu i dijabetiฤari, pod uslovom da je ne slade.
Voฤe („celo“, ne u formi sokova, i to vaลพi i za sveลพe ceฤene sokove)
Dijete koje su zasnovane na niskom unosu ugljenih hidrata ฤesto sasvim izbacuju voฤe, koje je bogato prirodnim ลกeฤerima.
Ali, ako voฤe jedete umesto da ga „pijete“ u vidu soka, ono je dragoceno za zdravlje. Recimo, jedna pomorandลพa ima dva puta viลกe vlakana od ฤaลกe ceฤene pomorandลพe, a ลกto se ลกeฤera tiฤeโฆ pomislite samo koliko pomorandลพi morate da iscedite za ฤaลกu soka? Dve u najboljem sluฤaju, a vrlo ฤesto i tri.
Slobodno jedite dve porcije voฤa dnevno (porcija je jedna voฤka, ili 2/3 ลกolje bobiฤastog voฤa).
Uostalom, razmislite sami, poznajete li nekoga ko se inaฤe zdravo hrani i fiziฤki je aktivan, a ugojio se od voฤa? Ne? Tako smo i mislili.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com