Ovo su najbolji izvori ZDRAVIH ugljenih hidrata

Ishrana u kojoj ugljeni hidrati nisu zastupljeni uopลกte jednako je ลกtetna po zdravlje kao i ona koja se zasniva preteลพno na ugljenim hidratima. Evo ลกta bi trebalo da jedete!

Ugljeni hidrati generalno imaju loลกu reputaciju zbog velike uloge koju imaju u gomilanju viลกka kilograma. Ako tako posmatrate stvari, moลพe vam se uฤiniti da je ishrana koja ih u potpunosti iskljuฤuje (keto dijeta ili Atkinsonova dijeta, na primer) dobra ideja.

Ali, ishrana u kojoj ugljeni hidrati nisu zastupljeni uopลกte jednako je ลกtetna po zdravlje kao i ona koja se zasniva preteลพno na ugljenim hidratima.

Stvar je u tome ลกto nisu svi ugljeni hidrati isti. ล eฤ‡er ฤ‡e vam poveฤ‡ati obim struka, ali to ne moลพe da se kaลพe za sve namirnice koje sadrลพe, na primer, vlakna. Ovo potonje se ne apsorbuje tako lako, i pomaลพe nam da bolje varimo hranu, drลพi nas sitim, i smanjuje rizik od odreฤ‘enih bolesti.

Uz to, mnoge vitamine i minerale (magnezijum, kalicijum i kalijum, na primer) koji su naลกem telu i naลกem mozgu neophodni za pravilno funkcionisanje nije tako lako nadoknaditi ako iz ishrane potpuno iskljuฤite sve ugljene hidrate.

Ako se pitate koje onda namirnice treba da jedete, da biste bili sigurni da ฤ‡e vaลก organizam dobiti sve ลกto mu je potrebno, a da ipak zadrลพite i lepu figuru, evo ลกta savetuju lekari:

Integralne ลพitarice

Braลกno od integralnih ลพitarica razlikuje se od „obiฤnog“ po tome ลกto se u njegovoj izradi koristi celovito zrno – ovojnica, srediลกnji deo i klica. Bogato je dijetalnim vlaknima i vaลพnim mineralima (u sluฤaju integralnog pลกeniฤnog braลกna natrijumom, kalijumom, kalcijumom, gvoลพฤ‘em, kao vitaminima B grupe i E vitaminom, na primer), a sadrลพi i veฤ‡u koliฤinu proteina nego belo braลกno. Integralna braลกna, takoฤ‘e, imaju i veฤ‡u koliฤinu dijetetskih vlakana, koja su znaฤajna za zdravlje.

Spreฤavaju probleme sa varenjem, sniลพavaju nivo holesterola u krvi, pomaลพu u ubrzavanju metabolizma i odrลพavanju telesne teลพine u zdravim granicama. Redovna upotreba namirnica bogatih vlaknima sniลพava rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

Sledeฤ‡i put kad budete birali testeninu, obratite paลพnju na deklaraciju, a isto vaลพi i za hleb i peciva. Osim proizvoda od integralnog pลกeniฤnog braลกna na raspolaganju su vam i smeฤ‘i pirinaฤ, ovas, jeฤam, kinoa…

Mahunarke

Mahunarke su odliฤni izvori zdravih ugljenih hidrata koji se sporo vare, a bogate su vlaknima, vitaminima, mineralima, proteinima i zdravim fitohemikalijama. Fitohemikalije koje voฤ‡u i povrฤ‡u daju lepu boju i ukus pomaลพu u prevenciji odreฤ‘enih tipova kancera, jer neutraliลกu zapaljenske procese u organizmu.

Graลกak je, na primer, bogat vitaminom K i proteinima. Proteini ฤ‡e vas dugo drลพati sitim, a vitamin K je neophodan za snaลพne i zdrave kosti. Sadrลพi i folate, koji su neophodni za pravilnu deobu i rast ฤ‡elija. Pun je antioksidanata, vitamina C, E i cinka, kao i polifenola koji jaฤaju imunitet.

Dobar izbor je i leblebija, sadrลพi puno proteina, vlakana, vitamina B6, gvoลพฤ‘a i magnezijuma. Iako ima 53% ugljenih hidrata, ima nizak glikemijski indeks, a ฤak i u kuvanom stanju ima dvaput viลกe gvoลพฤ‘a od iste koliฤine mesa.

Bundeva

Porcija bundeve (200 grama) sadrลพi 22 grama ugljenih hidrata, od ฤega ฤak ลกest grama vlakana i samo 60 kalorija.

Bogata je betakarotenom, koji blokira dejstvo slobodnih radikala spreฤavajuฤ‡i oลกteฤ‡enja ฤ‡elijske DNK strukture, kao i luteinom koji je vaลพan za zdravlje oka, kalijumom i magnezijumom.

Bundevu mogu da jedu i dijabetiฤari, pod uslovom da je ne slade.

Voฤ‡e („celo“, ne u formi sokova, i to vaลพi i za sveลพe ceฤ‘ene sokove)

Dijete koje su zasnovane na niskom unosu ugljenih hidrata ฤesto sasvim izbacuju voฤ‡e, koje je bogato prirodnim ลกeฤ‡erima.

Ali, ako voฤ‡e jedete umesto da ga „pijete“ u vidu soka, ono je dragoceno za zdravlje. Recimo, jedna pomorandลพa ima dva puta viลกe vlakana od ฤaลกe ceฤ‘ene pomorandลพe, a ลกto se ลกeฤ‡era tiฤeโ€ฆ pomislite samo koliko pomorandลพi morate da iscedite za ฤaลกu soka? Dve u najboljem sluฤaju, a vrlo ฤesto i tri.

Slobodno jedite dve porcije voฤ‡a dnevno (porcija je jedna voฤ‡ka, ili 2/3 ลกolje bobiฤastog voฤ‡a).

Uostalom, razmislite sami, poznajete li nekoga ko se inaฤe zdravo hrani i fiziฤki je aktivan, a ugojio se od voฤ‡a? Ne? Tako smo i mislili.

Pratite Krstaricu na www.krstarica.com