Nakon dobro odraฤenog treninga potrebno je nadoknaditi izgubljenu energiju, a kvalitetne proteine i ugljene hidrate moลพete da pronaฤete u hrani.
Nakon treninga, znojenja i sagorevanja kalorija, veฤina ljudi pazi ลกta ฤe jesti, ali nekada nisu sigurni koji je pravi izbor. Zato je sertifikovani struฤnjak za sportsku ishranu, Allison Knott otkrila kako pravilno nahraniti svoje telo nakon treninga.
Dati vaลกem telu prave hranljive sastojke nakon veลพbanja, neophodno je za pravilan oporavak miลกiฤa. Knott kaลพe da bi trebalo da se fokusiramo na belanฤevine i ugljene hidrate:
„Unos proteina je neophodan za sintezu proteina u miลกiฤima, a unos ugljenih hidrata za obnavljanje zaliha glikogena u miลกiฤima koji se koriste za energiju tokom veลพbanja izdrลพljivosti“, kaลพe ona.
Prema Knott, potrebno je uneti 20-25 grama proteina nakon veลพbanja, jer pomaลพu oporavku miลกiฤa.
Knott preporuฤuje ove kombinacije:
1. ล oljica grฤkog jogurta + voฤe
2. 85 grama piletine + ลพitarice od celog zrna
3. ล oljica tofu sira + skrobno povrฤe
4. Prirodni maslac od kikirikija + banana
5. ล aka badema + ลกaka suvog voฤa
6. Dva tvrdo kuvana jaja + tost od ลพitarica sa celim zrnom
7. ล oljica posnog sira + voฤe
8. 85 grama lososa + ลพitarice od celog zrna
Hrana za veลพbe visokog i niskog inteziteta
Vaลพno je biti svestan koliko veลพbate i koliko hrane vam je potrebno nakon treninga. Na primer, ako 45 minuta izvodite veลพbe visokog intenziteta, biฤe vam potrebno viลกe hrane da nadoknadite energiju, nego ako ลกetate 30 minuta. Knott napominje da ako radite treninge snage, verojatno ฤe vam biti potrebno i viลกe proteina da obnovite miลกiฤe
Iako od vaz zavisi nakon koliko vremena ฤete jesti, Knott kaลพe da je vaลพno jesti u roku od dva sata nakon veลพbanja.
„Ako je obrok isplaniran u roku od jednog do dva sata nakon treninga, onda tada i jedite. Meฤutim, ako je meฤuobrok prikladniji jer ste u ลพurbi, onda pojedite zdravi meฤuobrok“, savetuje.
Koliko vode treba piti?
Odrลพavanje hidratacije tkom dana je neophodno, pogotovo ako vaลก dan ukljuฤuje vjeลพbanje. Iako koliฤina vode koju trebate piti zavisi od vaลกe telesne teลพine i raznih aktivnosti, Knott ima nekoliko preporuka kako ostati dobro hidriran.
„Konzumirajte otprilike 30 mililitara teฤnosti na svakih 10 kilograma vaลกe telesne teลพine ฤetiri sata pre veลพbanja. Za osobu od 150 kilograma, to je oko pola litre teฤnosti. Ta se koliฤina moลพe, i trebalo bi da se poveฤava, posebno ako planirate veลพbati u ekstremnim temperaturama“, tvrdi.
Potrebno je piti vodu i tekom vjeลพbanja, kao i nakon da biste nadoknadili vodu koju je vaลกe tijelo izgubilo putem znoja.
Jesu li proteinski napici dobra ideja?
Proteinski ลกejkovi uobiฤajena su pojava nakon treninga. Knott kaลพe da su zapravo dobar izbor, jer sadrลพe belanฤevine i teฤnost koja ฤe da nadoknadi ono izgubljeno. Takoฤe, Knott preporuฤuje dodavanje voฤa kao izvor ugljenih hidrata kako bi ลกejk onda zaista bio celoviti meฤuobrok nakon veลพbanja. Bilo bi dobro i da proverite etiketu na vaลกem proteinskom prahu, koji moลพda veฤ sadrลพi ugljene hidrate.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com