Slobodno ih jedite: 8 grickalica nakon treninga

Nakon dobro odraฤ‘enog treninga potrebno je nadoknaditi izgubljenu energiju, a kvalitetne proteine i ugljene hidrate moลพete da pronaฤ‘ete u hrani.

Nakon treninga, znojenja i sagorevanja kalorija, veฤ‡ina ljudi pazi ลกta ฤ‡e jesti, ali nekada nisu sigurni koji je pravi izbor. Zato je sertifikovani struฤnjak za sportsku ishranu, Allison Knott otkrila kako pravilno nahraniti svoje telo nakon treninga.

Dati vaลกem telu prave hranljive sastojke nakon veลพbanja, neophodno je za pravilan oporavak miลกiฤ‡a. Knott kaลพe da bi trebalo da se fokusiramo na belanฤevine i ugljene hidrate:

„Unos proteina je neophodan za sintezu proteina u miลกiฤ‡ima, a unos ugljenih hidrata za obnavljanje zaliha glikogena u miลกiฤ‡ima koji se koriste za energiju tokom veลพbanja izdrลพljivosti“, kaลพe ona.

Prema Knott, potrebno je uneti 20-25 grama proteina nakon veลพbanja, jer pomaลพu oporavku miลกiฤ‡a.

Knott preporuฤuje ove kombinacije:

1. ล oljica grฤkog jogurta + voฤ‡e

2. 85 grama piletine + ลพitarice od celog zrna

3. ล oljica tofu sira + skrobno povrฤ‡e

4. Prirodni maslac od kikirikija + banana

5. ล aka badema + ลกaka suvog voฤ‡a

6. Dva tvrdo kuvana jaja + tost od ลพitarica sa celim zrnom

7. ล oljica posnog sira + voฤ‡e

8. 85 grama lososa + ลพitarice od celog zrna

Hrana za veลพbe visokog i niskog inteziteta

Vaลพno je biti svestan koliko veลพbate i koliko hrane vam je potrebno nakon treninga. Na primer, ako 45 minuta izvodite veลพbe visokog intenziteta, biฤ‡e vam potrebno viลกe hrane da nadoknadite energiju, nego ako ลกetate 30 minuta. Knott napominje da ako radite treninge snage, verojatno ฤ‡e vam biti potrebno i viลกe proteina da obnovite miลกiฤ‡e

Iako od vaz zavisi nakon koliko vremena ฤ‡ete jesti, Knott kaลพe da je vaลพno jesti u roku od dva sata nakon veลพbanja.

„Ako je obrok isplaniran u roku od jednog do dva sata nakon treninga, onda tada i jedite. Meฤ‘utim, ako je meฤ‘uobrok prikladniji jer ste u ลพurbi, onda pojedite zdravi meฤ‘uobrok“, savetuje.

Koliko vode treba piti?

Odrลพavanje hidratacije tkom dana je neophodno, pogotovo ako vaลก dan ukljuฤuje vjeลพbanje. Iako koliฤina vode koju trebate piti zavisi od vaลกe telesne teลพine i raznih aktivnosti, Knott ima nekoliko preporuka kako ostati dobro hidriran.

„Konzumirajte otprilike 30 mililitara teฤnosti na svakih 10 kilograma vaลกe telesne teลพine ฤetiri sata pre veลพbanja. Za osobu od 150 kilograma, to je oko pola litre teฤnosti. Ta se koliฤina moลพe, i trebalo bi da se poveฤ‡ava, posebno ako planirate veลพbati u ekstremnim temperaturama“, tvrdi.

Potrebno je piti vodu i tekom vjeลพbanja, kao i nakon da biste nadoknadili vodu koju je vaลกe tijelo izgubilo putem znoja.

Jesu li proteinski napici dobra ideja?

Proteinski ลกejkovi uobiฤajena su pojava nakon treninga. Knott kaลพe da su zapravo dobar izbor, jer sadrลพe belanฤevine i teฤnost koja ฤ‡e da nadoknadi ono izgubljeno. Takoฤ‘e, Knott preporuฤuje dodavanje voฤ‡a kao izvor ugljenih hidrata kako bi ลกejk onda zaista bio celoviti meฤ‘uobrok nakon veลพbanja. Bilo bi dobro i da proverite etiketu na vaลกem proteinskom prahu, koji moลพda veฤ‡ sadrลพi ugljene hidrate.

Pratite Krstaricu na www.krstarica.com