Izvajati telo sklekovima je i te kako moguće, ali samo ako uradite dovoljno serija i ponavljanja i pritom nastavite vredno da trenirate. Broj sklekova koje morate da uradite kako biste isklesali mišiće zavise od vašeg trenutnog nivoa jačine i telesne težine.
Ono što nikako ne smete da zaboravite jeste da trening sklekova koji će razviti vaš gornji deo tela ne treba da radite svaki dan.
SKLEKOVI
Sklekovi prvenstveno pogađaju mišiće grudi, ali takođe razvijaju i vaša ramena i triceps.
Oni su popularna vežba jačine, zato što koriste sopstvenu težinu, a ne zahtevaju dodatnu opremu.
Prema rečima doktora Lija Braun iz Asocijacije nacionalne snage i kondicije, ukoliko želite da isklešete svoje telo i da nabacite zavidnu mišićnu masu, morate da imate poseban progam, koji će uključiti adekvatni broj serija i ponavljanja.
Sklekovi: Nemilosrdan izazov za čelične grudi
Svaki put kada uradite trening sklekova za bildovanje mišićne mase, ostavljate mišićna vlakna grudi, ramena i tricepsa pokidanim i oštećenim. Kao odgovor, telo reaguje izlečenjem i stvaranjem jačih i većih mišića, kako bi ih bolje pripremio za borbu sa stresom s kojim se suočavaju tokom treninga.
Dakle, moći ćete da isklešete mišiće ako svaka serija sklekova obezbeđuje dovoljan stimulans da preoptereti mišiće, a zatim i adekvatan period odmora između treninga, kako bi se mišići potpuno oporavili.
Vašim grudima, ramenima i tricepsima je potrebno najmanje 48 sati kako bi se oporavili između treninga.
RITAM TRENINGA
Dr Jozef Hromiak iz Asocijacije za nacionalnu snagu i kondiciju tvrdi da je najmanje 8 totalnih serija potrebno da bi se svaka grupa mišića nabildovala.
Početnici pronalaze značajne rezultate iz osam serija, ali onim naprednijim vežbačima možda treba i više serija kako bi preopteretili grudi, ramena i i tricepsa. Broj ponavljanja svake serije zavisi od ličnog nivo snage.
Pročitajte i Spremni za moćno telo? 3 kruga vežbi za masivne mišiće
Umesto što se fokusirate na određeni broj ponavljanja, koncentrišite se na to da svaka serija bude blizu potpune iscrpljenosti, a da finalna ponavljanja svake serija budu teža i napornija.
UBACITE VARIJACIJE
Razmislite da promenite tehniku vaših sklekova ubacivanjem različitih varijacija sklekova, jer ćete tako menjati položaj ruku i samim tim i imati veći ili manji pritisak na određene mišićne grupe.
Ako su vam ruke usko postavljenje onda ćete više pogoditi ramena i triceps, dok će sklekovi na izdignutoj podlozi više pogoditi nižu sekciju grudnih mišića.
(Mens Health)
Pratite Krstaricu i preko mobilne aplikacije za Android i iPhone.