Zdrava, a jeftina hrana koju treba jesti svaki dan

Da biste jeli superhranu, ne morate da traลพite bobice koje postoje samo u specijalizovanim prodavnicama hrane. Namirnice koje mogu imati ogroman uticaj na vaลกe zdravlje moลพete pronacฬi u svakoj lokalnoj prodavnici.

Otkrivamo naลกu listu najzdravijih proizvoda koje bi trebalo da jedete upravo sada.

Maslinovo ulje

Prvi svetski olimpijci oko 776. pre nove ere nagraฤ‘eni su bokalima maslinovog ulja za svoje atletske podvige. A danaลกnji zdravstveni struฤnjaci smatraju da je redovno uzimanje โ€žteฤnog zlataโ€œ podjednako vredno.

Redovno koriลกฤ‡enje deviฤanskog maslinovog ulja โ€“ mononezasicฬene masti karakteristiฤne za mediteransku ishranu โ€“ povezano je sa niskom incidencom raka, srฤanih bolesti i drugih problema povezanih sa gojaznoลกcฬu, kao i manjim rizikom od moลพdanog udara. Nedavna studija objavljena u ฤasopisu PLOS ONE pokazala je da su vatrogasci, grupa za koju se zna da ima visoku prevalenciju gojaznosti, a koji su se pridrลพavali ishrane u mediteranskom stilu bogate maslinovim uljem, pokazali 35 posto smanjen rizik od metaboliฤkog sindroma, kao i 43 posto procenat manji rizik od povecฬanja telesne teลพine, piลกe Eatthis.

Istraลพivanja sugeriลกu da oleinska kiselina u maslinovom ulju moลพe ฤak i da smanji masnocฬu na stomaku! Zdravstvene koristi imaju genetsku osnovu. Studije pokazuju da fenoli u deviฤanskom maslinovom ulju mogu efikasno da โ€œiskljuฤeโ€ gene povezane sa upalom koja se vidi u metaboliฤkom sindromu.

Soฤivo

Soฤivo je kao Chuck Tailors meฤ‘u nutricionistiฤkim zvezdama โ€“ stara ลกkola, ali veoma popularne ลกirom sveta. Soฤivo je deo ljudske ishrane oko 13.000 godina. Ono je jeftin oblik vegetarijanskih proteina i vlakana koji zdravstveni struฤnjaci reklamiraju zbog svoje sposobnosti da smanje upale, snize holesterol, podstiฤu rad metabolizma i priguลกuju apetit.

Soฤivo je otporan skrob, funkcionalna vrsta sporosvarljivih vlakana. Dok prolazi kroz digestivni trakt, otporni skrob pokrecฬe oslobaฤ‘anje acetata: molekula u crevima koji govori mozgu kada da prestane da jede. U stvari, sistematski pregled kliniฤkih ispitivanja dijetalnih mahunarki otkrio je da su ljudi koji su jeli dnevnu porciju soฤiva (oko 3/4 ลกolje) osecฬali u proseku 31 odsto punije u poreฤ‘enju sa kontrolnom ishranom. A druga studija je otkrila da ishrana bogata namirnicama za stabilizaciju ลกecฬera u krvi, poput soฤiva, moลพe smanjiti upalu uzrokovanu bolestima za 22 procenta!

Orasi

Orahe su stari Rimljani zvali โ€œJupiterov ลพirโ€, ลกto vam pokazuje koliko su Rimljani verovali da je orah vredan. I danas je orah veoma cenjen zbog svoje nutritivne vrednosti.

U stvari, nova nauฤna studija sugeriลกe da ลกaka oraha sadrลพi skoro dva puta viลกe antioksidanata koji se bore protiv bolesti nego ekvivalentna koliฤina bilo kog drugog oraha!

Kao jedan od najboljih dijetetskih izvora antiinflamatornih omega-3 masnih kiselina, orasi su se pokazali posebno dobrim za srce. Jedno istraลพivanje Ameriฤkog koledลพa za kardiologiju otkrilo je da je konzumiranje oraha jednom ili viลกe puta nedeljno povezano sa do 19% manjim rizikom od ukupnih kardiovaskularnih bolesti i 23% manjim rizikom od koronarne bolesti srca.

Ovsene pahuljice

Odrasli ลพude za njima, deca ih jedu, ฤak i konji ih vole.

ล ta je zdravije za srce od celog zrna koje sedamdeset pet odsto naลกih domacฬinstava ima u ostavi? Pogodili ste: ovsene pahuljice.

Ovas je bogat vrstom rastvorljivih vlakana koja se nazivaju beta-glukan i antiinflamatornim jedinjenjem avenantramidom โ€“ koji zajedno pomaลพu u spreฤavanju zdravstvenih problema povezanih sa gojaznoลกcฬu, ukljuฤujucฬi bolesti srca i dijabetes. Jedna 10-godiลกnja studija u American Journal of Public Health otkrila je da jedenje jedne porcije ovsene kaลกe (1 ลกolja kuvana) dva do ฤetiri puta nedeljno dovodi do smanjenja rizika od dijabetesa tipa 2 za 16 odsto.

Druga studija je pokazala da su tri porcije celih ลพitarica dnevno, ukljuฤujucฬi ovas, bile efikasne kao i lekovi u sniลพavanju krvnog pritiska, smanjujucฬi rizik od srฤanih oboljenja za 15 procenata za samo 12 nedelja.

Potreban vam je joลก jedan razlog za odlazak do zdrave hrane? Studija Drลพavnog univerziteta u Koloradu pokazala je da ovas efikasnije sniลพava nivoe โ€œloลกegโ€ LDL holesterola od pลกenice. Istraลพivanja u ฤasopisu Journal of the American College of Nutrition sugeriลกu da ovsena kaลกa moลพe biti najzasitniji doruฤak u prolazu sa ลพitaricama โ€“ ลกto rezultira vecฬim i dugotrajnijim osecฬajem sitosti od gotovih ลพitarica za doruฤak.

Salata potoฤarka

Nedavno krunisana prvim mestom superhrane, potoฤarka bi mogla da bude kraljica meฤ‘u zdravim namirnicama. Izveลกtaj o studiji koji je objavio Centar za kontrolu bolesti i koji je rangirao 47 vocฬa i povrcฬa koje sadrลพi svih 17 hranljivih materija za borbu protiv bolesti, stavio je potoฤarku na prvo mesto. Kelj nije uลกao ni u prvih 10!

Gram za gram ovo zeleno blagog ukusa i cvetnog izgleda sadrลพi ฤetiri puta viลกe beta karotena od jabuke i neverovatnih 238 procenata vaลกe dnevne preporuฤene doze vitamina K na 100 grama โ€” a to su dva jedinjenja koja odrลพavaju koลพu hidriranom i mladom. Hrana za lepotu je takoฤ‘e najbogatiji dijetetski izvor PEITC (feniletil izotiocijanata), za koji istraลพivanja pokazuju da moลพe da se bori protiv raka. Rezultati ispitivanja objavljenog u American Journal of Clinical Nutrition sugeriลกu da dnevna doza od 85 grama sirove potoฤarke (to je oko dve ลกolje) moลพe smanjiti oลกtecฬenje DNK povezano sa rakom za 17 procenata.

Jabuka sa korom

Jabuka dnevno odvracฬa doktora โ€“ samo se pobrinite da zadrลพite koru. Dok su se tradicionalni saveti za oฤuvanje koลพe zasnivali uglavnom na sadrลพaju vlakana (proseฤna jabuka daje 4,5 grama), zdrava kora od jabuke se tu ne zaustavlja. Sve je viลกe istraลพivanja koja sugeriลกu da su zapravo polifenoli u kori โ€” nesvarljiva jedinjenja koja mogu da urade sve, od promovisanja rasta prijateljskih bakterija u crevima koje pomaลพu u gubitku teลพine do smanjenja holesterola โ€” ono ลกto nas ฤuva od lekara.

U stvari, jedna studija je pokazala da 75 grama jabuke (ekvivalent dve jabuke srednje veliฤine) smanjuje nivo โ€œloลกegโ€ holesterola za 23 procenta u poreฤ‘enju sa ekvivalentnom porcijom suvih ลกljiva koje su navikane da su bogate vlaknima, prenosi Zadovoljna.rs.

Paradajz

Od svog โ€œpovrcฬaโ€ bez skroba, paradajz je meฤ‘u najukusnijim. I to je dobra vest, kaลพu istraลพivaฤi, jer je paradajz posebno bogat likopenom, antioksidansom koji se, za razliku od vecฬine hranljivih materija u sveลพim proizvodima, povecฬava nakon kuvanja i obrade.

Desetine studija sugeriลกu vezu izmeฤ‘u redovnog unosa paradajza bogatog likopenom i niลพeg rizika od kardiovaskularnih bolesti, oลกtecฬenja koลพe i odreฤ‘enih karcinoma. Jedna nedavno objavljena studija pokazala je da muลกkarci koji jedu viลกe od 10 porcija paradajza nedeljno imaju 18 odsto manji rizik od razvoja raka prostate. Druga studija je pokazala da ishrana bogata paradajzom moลพe pomocฬi u zaลกtiti ลพena u postmenopauzi od raka dojke povecฬanjem nivoa adiponektina โ€“ hormona koji je ukljuฤen u regulisanje nivoa ลกecฬera i masti u krvi.

Pratite Krstaricu na www.krstarica.com