Evo kako ćete izračunati koliko kalorija morate da unesete tokom dana

Bilo da želite da zadržite svoju telesnu težinu, smanjite je ili dobijete koji kilogram, najprije morate utvrditi koliko kalorija vaše telo sagoreva tokom jednog dana. Postoji vrlo jednostavna formula koja će vam u tome pomoći. Uzmete bazalni metabolizam (BMR) i pomnožite ga s brojem koji opisuje vaš nivo fizičke aktivnosti. Ako se pitate šta je bazalni metabolizam i kako ga izračunati, nastavite da čitate ovaj tekst.

Telo je izuzetno inteligentno. Potrebna mu je energija da bi pravilno funkcionisalo, a nju dobijate iz kalorija koje konzumirate. Količina energije koju vaše telo sagoreva određena je vašim metabolizmom. Kad jedete više od onoga što metabolizam sagoreva, to se skladišti kao masnoća. Ne možete kontrolisati koliko energije će vaše telo trošiti da bi svi sistemi ispravno radili, ali možete kontrolisati koliko kalorija sagorevate ako više vežbate.

Stopa metabolizma vašeg tela je ukupna potrošnja energije sagorene u 24-satnom ciklusu. Sastoji se od tri glavne komponente: bazalnog metabolizma (BMR-a), termičkog učinka hrane (energije koju vaše telo koristi za probavu hrane) i energije sagorele tokom fizičke aktivnosti.

Bazalni metabolizam (BMR) je minimalni broj kalorija koji je vašem telu neophodan u stanju mirovanja. To znači da su mu potrebne kalorije za disanje, održavanje otkucaja srca, regeneraciju ćelija, prilagođavanje hormona i još mnogo toga. Prema jednoj studiji, mozak za svoje funkcioniranje troši 240 kalorija, a srce 440.

Kako izračunati BMR?

BMR je različit za svakog pojedinca. Zavisi od mnogo faktora, poput tipa tela, procenta mišića i masti u telu, godina, visine i težine.

Da biste ga izračunali, možete se poslužiti Harri-Benedict formulom. Kreirana je još 1919. godine i jedna je od najpoznatijih metoda za izračunavanje bazalne potrošnje energije. Uzima u obzir vašu težinu, visinu, godine i pol.

BMR (za muškarce) = 66.47 + (13.75 x težina u kg) + (5 x visina u cm) – (6.8 x godine)
BMR (za žene) = 655 + (9.6 x težina u kg) + (1.85 x visina u cm) – (4.7 x godine)

Recimo, na primer, da se zovete Marija. Imate 30 godina, visoki ste 165 centimetara i teško 60 kilograma. Primenićemo jednačinu za vaše mere.

655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 165) – (4.7 x 30) = 655 + 576 + 297 – 141 = 1387

1387 bi bio broj kalorija u mirovanju za obezbeđivanje energije koja je vašem telu potrebna tokom jednog dana. Zatim, da bismo odredili ukupnu količinu kalorija koju bi trebalo da unesete tokom 24 sata, moramo uzeti u obzir vaš nivo fizičke aktivnosti.

Malo ili nimalo aktivnosti: BMR x 1.2
Lagana aktivnost (1 do 3 dana nedeljno): BMR X 1.375
Umerena aktivnost (3 do 5 dana nedeljno): BMR X 1.55
Intenzivna aktivnost (6 do 7 dana nedeljno): BMR X 1.725
Vrlo intenzivna aktivnost (intenzivni treninzi dva puta dnevno): BMR x 2

Vratimo se sada na Marijin primer. Recimo da je ona tokom nedelje umereno aktivna. 1387 pomnožićemo s 1.55 i dobiti 2150, što znači da bi ona trebalo da unositi 2150 kalorija dnevno da bi održavala svoju telesnu težinu.

Sve manje od 2150 kalorija dnevno rezultiralo bi gubitkom kilograma u Marijinom slučaju. Sve iznad toga bi dovelo do gojenja. Stručnjaci uopšteno preporučuju osobama koje žele da smršaju da konzumiraju 500 kalorija manje od broja koji su dobili, a ako žele da se ugoje i izgrade mišiće, definitivno moraju da jedu više.

Pratite Krstaricu i preko mobilne aplikacije za Android i iPhone.