Postoje namirnice koje, prema savetima nutricionista, treba jesti svaki dan za dug i zdrav ลพivot. U pitanju su namirnice koje su lako uklopljive u svakodnevnu ishranu i to ne samo vegana, a najbolje od svega je ลกto lako dostupne i cena im je (u veฤini sluฤajeva) vrlo prihvatljiva.
Ameriฤki lekar dr Majkl Greger osmislio je koncept โDaily Dozenโ โ listu 12 kategorija hrane i aktivnosti koje bi trebalo svakodnevno da praktikujemo za optimalno zdravlje. Ova lista nije dijeta, veฤ vodiฤ zasnovan na viลกegodiลกnjim istraลพivanjima o uticaju biljne ishrane na zdravlje.
ล ta obuhvata โDaily Dozenโ
Gregerova lista ukljuฤuje mahunarke, bobiฤasto voฤe, ostalo voฤe, kupusnjaฤe, zeleno povrฤe, ostalo povrฤe, lanene semenke, oraลกaste plodove i druge semenke, zaฤinsko bilje, celovite ลพitarice, napitke i fiziฤku aktivnost. Svaka kategorija ima preporuฤenu dnevnu koliฤinu, ali se moลพe prilagoditi liฤnim potrebama i kalorijskim zahtevima.
Preporuฤene porcije po kategoriji
- Mahunarke: 3 porcije dnevno (npr. 130 g kuvanog pasulja, leblebija ili soฤiva)
- Bobiฤasto voฤe: 1 porcija (60 g sveลพeg ili 40 g suลกenog)
- Ostalo voฤe: 3 porcije (npr. 1 srednja jabuka, 120 g seckanog voฤa)
- Kupusnjaฤe: 1 porcija (80 g naseckanog povrฤa)
- Zeleno povrฤe: 2 porcije (60 g sirovog ili 90 g kuvanog)
- Ostalo povrฤe: 2 porcije (60 g sirovog/kuvanog ili 125 ml soka)
- Lanene semenke: 1 kaลกika mlevenih semenki
- Oraลกasti plodovi i semenke: 1 porcija (30 g ili 2 kaลกike putera od oraลกastih plodova)
- Zaฤinsko bilje: ยผ kaลกiฤice suvih zaฤina
- Integralne ลพitarice: 3 porcije (npr. 100 g kuvane riลพe, 30 g kokica, 1 kriลกka integralnog hleba)
- Napici: 1,8 litara teฤnosti (voda, zeleni ฤaj)
- Fiziฤka aktivnost: 90 minuta umerenog ili 40 minuta intenzivnog veลพbanja
Nije samo za vegane โ ali uz jedno upozorenje
Iako je lista zasnovana na biljnoj ishrani, nije neophodno biti vegan da biste je pratili. Meฤutim, ako izbegavate hranu ลพivotinjskog porekla, dr Greger savetuje da redovno uzimate vitamin B12, jer se ne nalazi u biljnim namirnicama.
Zaลกto ova lista funkcioniลกe
โDaily Dozenโ ne zahteva brojanje kalorija niti striktne reลพime. Fokusira se na raznovrsnost, nutritivnu gustinu i svakodnevnu doslednost. Mnogi koji se pridrลพavaju ove liste primeฤuju gubitak kilograma, viลกe energije i bolju otpornost organizma โ bez oseฤaja uskraฤenosti.
Ova jednostavna, ali moฤna lista moลพe biti vaลก saveznik u svakodnevnom donoลกenju zdravijih odluka โ bez stresa i komplikacija.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com