Za ovaj trening za ruke ฤe vam biti potrebno da izdvojite 30 minuta โ bicepsi i tricepsi ฤe raditi do iznemoglosti, a za dobar balans zaduลพen je blag kardio. Odmorite se 90 sekundi izmeฤu svake superserije, i 60 sekundi nakon svake zavrลกene serije, do kraja treninga.
1A Zgibovi
U tri serije โ svaki put do iznemoglosti.
Ukoliko nemate ลกipku za zgibove kod svoje kuฤe, probajte to da izvedete kao MH trener, Endru Trejsi, ovako:
Ako ipak imate uslove za prave zgibove onda, sledite uputstvo.
Zgibovi primarno angaลพuju gornji deo leฤa, meฤutim, bicepsi i tricepsi deluju kao stabilizatori pokreta, ลกto ovu veลพbu ฤini ลกiroko primenljivom. Drลพite se za ลกipku, sa palฤevima usmerenim prema sebi i rukama u ลกirini ramena. Podignite se, dok vam brada ne premaลกi ลกipku (borite se protiv toga da izduลพujete vrat). Zadrลพite se nekoliko sekundi iznad ลกipke, stiskajuฤi leฤne miลกiฤe (latissimus) i ruke. Spuลกtajte se polako, dok potpuno ne ispruลพite ruke. Udahnite duboko i krenite ponovo.
1B Spuลกtanje โ uz pomoฤ klupe
U tri serije โ svaki put do iznemoglosti
Ukoliko radite kako treba ovu veลพbu namenjenu poฤetnicima, moลพete da postignete impresivne rezultate. Ova veลพba posebno pogaฤa dugu glavu tricepsa i miลกiฤ brzo dobija na veliฤini. Postavite ruke na klupu iza sebe, u ลกirini ramena, a noge opruลพite ispred sebe, oslanjajuฤi se na pete. Zatim polako spuลกtajte gluteuse prema podu, snagom ruku, savijajuฤi ruke u laktovima. Pri kraju pokreta, stegnite jako tricepse i naglo se podignite. Odmorite se 90 sekundi pre sledeฤe serije.
2A Paralelno propadanje
Propadanje pogaฤa istovremeno sve tri glave tricepsa, dok su bicepsi angaลพovani stabilizatori pokreta. Koristite ลกipke, ako imate, ako ne onda stolice, samo vodite raฤuna da je hvat uvek takav da su palฤevi sa unutraลกnje strane. Neka vam ruke budu zakljuฤane, i sva teลพina tela je na njima, dok su noge savijene u kolenima i iza vas prekrลกtene. Zatim se polako spuลกtajte, dok ruke ne formiraju ugao od 90 stepeni. Zadrลพite se nekoliko sekundi u tom poloลพaju, pa sa naglim izdahom eksplozivno ispravite ruke i podignite se.
2B Spuลกtanje โ uz pomoฤ klupe
3 serije โ svaki put do iznemoglosti
Postavite ruke na klupu iza sebe, u ลกirini ramena, a noge opruลพite ispred sebe, oslanjajuฤi se na pete. Zatim polako spuลกtajte gluteuse prema podu, snagom ruku, savijajuฤi ruke u laktovima. Pri kraju pokreta, stegnite jako tricepse i naglo se podignite. Odmorite se 90 sekundi pre sledeฤe serije.
3 Sklek sa uskim hvatom (tzv. โdijamant sklekโ)
4 serije sa po 12 ponavljanja
Poฤetni poloลพaj je poput poloลพaja za plank, samo su ruke skroz opruลพene, i sva teลพina tela je oslonjena na njih. Oslonjeni ste na dlanove koji su jedan do drugog postavljeni, tako da se opruลพeni palฤevi i kaลพiprsti dodiruju, formirajuฤi ลกupljinu oblika nalik na dijamant. Telo je poput ravne linije, od glave do peta. Licem ste okrenuti i gledate ispred sebe. Spuลกtajte se sve dok grudima skoro ne dodirnete pod, a zatim se eksplozivno podignite do poฤetnog poloลพaja. Ova varijanta skleka pokriva vaลกe tricepse, grudne miลกiฤe, kao i prednje snopove deltoideusa. Oลกtro ali poลกteno. Odmorite se 60 sekundi izmeฤu serija.
4ย Biceps pregib โ uz pomoฤ TRX trake
Okrenite se sidriลกnoj taฤki i zgrabite TRX trake za drลกke โ tako da vam ruke budu opruลพene ispod, kao i telo. Lagano se naginjite unazad sve dok ruke nisu u potpunosti ispruลพene, omoguฤavajuฤi kaiลกima da drลพe vaลกu teลพinu. Okreฤuฤi svoje jezgro i drลพeฤi ramena povuฤena unazad, povucite telo prema gore tako ลกto ฤete stisnuti bicepse i saviti ruke u laktovima. Zatim se polako vratite, drลพeฤi ruke pod napetoลกฤu. Ciljate donji deo bicepsa (brachialis) dok istovremeno blago napreลพete jezgro. Odmor je 60 sekundi izmeฤu serija.
5 Boks sa senkom
3 serije po 2 minuta
Stalno smenjivanje ubrzavanja i usporavanja sastavni je deo udaraca koje izvodite u boksu, a angaลพovani su i bicepsi i tricepsi. Ruke drลพite visoko u zaลกtitnom poloลพaju. Da biste dodatno napregli deltoideuse, kombinujte levi i desni direkt naizmeniฤno, tokom jednog minuta. Za dodatno sagorevanje kalorija ukljuฤite i aperkat udarce. Odmor je 60 sekundi izmeฤu serija.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com