Izgradite masivne ruke za pola sata (video)

Za ovaj trening za ruke ฤ‡e vam biti potrebno da izdvojite 30 minuta โ€“ bicepsi i tricepsi ฤ‡e raditi do iznemoglosti, a za dobar balans zaduลพen je blag kardio. Odmorite se 90 sekundi izmeฤ‘u svake superserije, i 60 sekundi nakon svake zavrลกene serije, do kraja treninga.

1A Zgibovi

U tri serije โ€“ svaki put do iznemoglosti.

Ukoliko nemate ลกipku za zgibove kod svoje kuฤ‡e, probajte to da izvedete kao MH trener, Endru Trejsi, ovako:

Ako ipak imate uslove za prave zgibove onda, sledite uputstvo.

Zgibovi primarno angaลพuju gornji deo leฤ‘a, meฤ‘utim, bicepsi i tricepsi deluju kao stabilizatori pokreta, ลกto ovu veลพbu ฤini ลกiroko primenljivom. Drลพite se za ลกipku, sa palฤevima usmerenim prema sebi i rukama u ลกirini ramena. Podignite se, dok vam brada ne premaลกi ลกipku (borite se protiv toga da izduลพujete vrat). Zadrลพite se nekoliko sekundi iznad ลกipke, stiskajuฤ‡i leฤ‘ne miลกiฤ‡e (latissimus) i ruke. Spuลกtajte se polako, dok potpuno ne ispruลพite ruke. Udahnite duboko i krenite ponovo.

1B Spuลกtanje โ€“ uz pomoฤ‡ klupe

U tri serije โ€“ svaki put do iznemoglosti

Ukoliko radite kako treba ovu veลพbu namenjenu poฤetnicima, moลพete da postignete impresivne rezultate. Ova veลพba posebno pogaฤ‘a dugu glavu tricepsa i miลกiฤ‡ brzo dobija na veliฤini. Postavite ruke na klupu iza sebe, u ลกirini ramena, a noge opruลพite ispred sebe, oslanjajuฤ‡i se na pete. Zatim polako spuลกtajte gluteuse prema podu, snagom ruku, savijajuฤ‡i ruke u laktovima. Pri kraju pokreta, stegnite jako tricepse i naglo se podignite. Odmorite se 90 sekundi pre sledeฤ‡e serije.

2A Paralelno propadanje

Propadanje pogaฤ‘a istovremeno sve tri glave tricepsa, dok su bicepsi angaลพovani stabilizatori pokreta. Koristite ลกipke, ako imate, ako ne onda stolice, samo vodite raฤuna da je hvat uvek takav da su palฤevi sa unutraลกnje strane. Neka vam ruke budu zakljuฤane, i sva teลพina tela je na njima, dok su noge savijene u kolenima i iza vas prekrลกtene. Zatim se polako spuลกtajte, dok ruke ne formiraju ugao od 90 stepeni. Zadrลพite se nekoliko sekundi u tom poloลพaju, pa sa naglim izdahom eksplozivno ispravite ruke i podignite se.

2B Spuลกtanje โ€“ uz pomoฤ‡ klupe

3 serije โ€“ svaki put do iznemoglosti

Postavite ruke na klupu iza sebe, u ลกirini ramena, a noge opruลพite ispred sebe, oslanjajuฤ‡i se na pete. Zatim polako spuลกtajte gluteuse prema podu, snagom ruku, savijajuฤ‡i ruke u laktovima. Pri kraju pokreta, stegnite jako tricepse i naglo se podignite. Odmorite se 90 sekundi pre sledeฤ‡e serije.

3 Sklek sa uskim hvatom (tzv. โ€œdijamant sklekโ€)

4 serije sa po 12 ponavljanja

Poฤetni poloลพaj je poput poloลพaja za plank, samo su ruke skroz opruลพene, i sva teลพina tela je oslonjena na njih. Oslonjeni ste na dlanove koji su jedan do drugog postavljeni, tako da se opruลพeni palฤevi i kaลพiprsti dodiruju, formirajuฤ‡i ลกupljinu oblika nalik na dijamant. Telo je poput ravne linije, od glave do peta. Licem ste okrenuti i gledate ispred sebe. Spuลกtajte se sve dok grudima skoro ne dodirnete pod, a zatim se eksplozivno podignite do poฤetnog poloลพaja. Ova varijanta skleka pokriva vaลกe tricepse, grudne miลกiฤ‡e, kao i prednje snopove deltoideusa. Oลกtro ali poลกteno. Odmorite se 60 sekundi izmeฤ‘u serija.

4ย  Biceps pregib โ€“ uz pomoฤ‡ TRX trake

Okrenite se sidriลกnoj taฤki i zgrabite TRX trake za drลกke โ€“ tako da vam ruke budu opruลพene ispod, kao i telo. Lagano se naginjite unazad sve dok ruke nisu u potpunosti ispruลพene, omoguฤ‡avajuฤ‡i kaiลกima da drลพe vaลกu teลพinu. Okreฤ‡uฤ‡i svoje jezgro i drลพeฤ‡i ramena povuฤena unazad, povucite telo prema gore tako ลกto ฤ‡ete stisnuti bicepse i saviti ruke u laktovima. Zatim se polako vratite, drลพeฤ‡i ruke pod napetoลกฤ‡u. Ciljate donji deo bicepsa (brachialis) dok istovremeno blago napreลพete jezgro. Odmor je 60 sekundi izmeฤ‘u serija.

5 Boks sa senkom

3 serije po 2 minuta

Stalno smenjivanje ubrzavanja i usporavanja sastavni je deo udaraca koje izvodite u boksu, a angaลพovani su i bicepsi i tricepsi. Ruke drลพite visoko u zaลกtitnom poloลพaju. Da biste dodatno napregli deltoideuse, kombinujte levi i desni direkt naizmeniฤno, tokom jednog minuta. Za dodatno sagorevanje kalorija ukljuฤite i aperkat udarce. Odmor je 60 sekundi izmeฤ‘u serija.

Pratite Krstaricu na www.krstarica.com