Kreatin – istine i zablude

Kreatin spada u grupu proteina koji imaju ulogu u pretvaranju hrane u čistu energiju. Jednim delom se kreatin unosi u organizam iz hrane koju svakodnevno jedemo, a drugim delom ga stvara naš organizam. Široj javnosti kreatin je poznat najviše iz sveta sporta, jer je izuzetno popularan među sportistima, takođe i jako kontroverzan. Jedan od razloga je i taj što ga mnogi sportisti koriste u većim količinama nego što je propisano, zbog toga što veruju da umnogome povećava mišićnu masu i daje snagu.
Uprkos njegovoj širokoj rasprostranjenosti i upotrebi, dokazi da dodaci u vidu kreatina poboljšavaju učinak sportista i daju im više snage zaista su neznatni. Neka od istraživanja pokazala su da kreatin može pružiti dobru početnu tačku kada su u pitanju sportovi za koje je presudan veliki nalet energije u kratkom vremenskom roku. Najbolji primeri bi bili sprint i dizanje tegova. Uprkos ovim rezultatima, dokazi više ukazuju na činjenicu da kreatin zapravo nema previše efekta kada je u pitanju povećanje mišićne mase, izdržljivosti ili sveukupne energije. S obzirom na to da kreatin usporava apsorpciju i zadržavanje vode u organizmu, on čak kod nekih sportista može imati i sasvim suprotno dejstvo i još više ih usporiti.
Naučnici su takođe ispitali mogućnosti i efikasnost kreatina u lečenju mnogih zdravstevnih stanja. Tu pre svega spadaju nagli prestanak rada srca, povišeni nivo holesterola, mišićna distrofija i Lu Gerigova bolest. Međutim, dobijeni rezultati bili su nepotpuni i oprečni.
Pravilno doziranje i upotreba kreatina
Lečenje kreatinom spada u grupu onih lečenja koja se još uvek nisu pokazala kao 100% pouzdana. Iz ovog razloga ne postoji jasno određena doza koju treba upotrebiti prilikom bilo kakve vrste lečenja. Ono što se sa sigurnošću zna jeste da prosečna osoba u organizam iz hrane unese dnevno od 1 do 2 grama kreatina. Kako bi se došlo do adekvatne doze kada je u pitanju terapija kreatinom, u velikom broju istraživanja korišćene su različite doze. Kada su u pitanju sportisti, neki počinju sa 10-30 grama kreatina dnevno, a uz ovo, kao način održavanja dejstva, sledi 2-5 grama dnevno.
Hrana i izvori kreatina
U prirodne izvore kreatina spadaju meso životinja, živine i ribe.
Kreatin kao dodatak
U svom neprirodnom i čistom obliku, kreatin se može naći u vidu tableta, kapsula i praška. Kao i svaki dodatak, i kreatin zahteva čuvanje na hladnom suvom mestu, daleko od vlage i sunčeve svetlosti.
Interakcija
Velike količine ugljenih hidrata mogu znatno povećati efekte kreatina, dok ih, s druge strane, kafa može izuzetno umanjiti.
Rizici
Dugotrajne posledice unosa kreatina još uvek su nepoznate, ali se ljudima koji imaju problema sa jetrom i bubrezima ne preporučuje korišćenje. Kreatin može takođe uticati na nivo šećera u krvi, tako da u vidu dodatka nije bezbedan ni za osobe koje pate od dijabetesa.
Upozorenje
Nuspojave izazvane kreatinom: nemogućnost zadržavanja vode u organizmu, mučnina, konstipacija, grčevi, bol u mišićima i povišeni krvni pritisak. Kako bi se sprečilo dehidriranje, eksperti savetuju da je veoma važno piti puno vode ukoliko se upotrebaljava kreatin.
Usled nedostatka dokaza o bezbednosti kreatina, on se izričito zabranjuje deci, trudnicama i ženama koje su u fazi dojenja.

Pratite Krstaricu i preko mobilne aplikacije za Android i iPhone.