Mnogima ne baลก omiljeni rekvizit, koji vas neฤujno posmatra iz uglova teretane โย medicinka, ima potencijal za desetominutni trening koji ฤe vam istovremeno tonirati miลกiฤe i istopiti masti.
Krenite od zagrevanja. Kako biste ubrzali rad srca potrebno je da ove tri veลพe uradite u tri kruga, u svakom krugu svaku veลพbu ponovite 10 puta.
Tresak iznad glave
Stojite ispred medicinke koja odmara ispred vaลกih nogu. Savijte se da dohvatite loptu sa obe ruke i dovedite je do vrha glave. Ispruลพite ruke u potpunosti i sa te visine bacite loptu ฤvrsto o zemlju. Ponovite.
Tapลกanje noลพnim prstima
Stojite ispred medicinke koja odmara ispred vaลกih nogu. Skaฤite sa noge na nogu, tako da nogom koja je u skoku dodirnete vrh medicinke. Ruke drลพite fiksiranim, a telo blago naginjite u smeru skoka.
Ruski okreti
Sedite sa nogama blago povijenim. Drลพite medicinku obema rukama i naizmeniฤno, sa obe strane, dodirujte pod loptom.
Plan treninga
Sve ukupno se radi u tri serije/kruga. U svakom krugu izvodite tri veลพbe. U prva dva kruga svaku veลพbu radite najviลกe ลกto moลพete u 30 sekundi. Zatim odmarajte 30 sekundi, i ponovite sve opet, zavrลกavajuฤi drugi krug. Poslednji krug traje 3 minuta. Zapoฤnite sa dva ponavljanja svake veลพbe, pa 4, pa 6, pa 5 i sve tako. Dajte svoj maksimum i uporedite rezultate, ako radite sa nekim u paru.
Krug 1 i 2
Naizmeniฤni tresak:ย sliฤno je potisku koji ide od poda preko glave, koji ste radili dok ste se zagrevali, ali umesto da bacite loptu, sada bi trebalo da pokret poฤinje sa loptom, koju drลพite u potpuno ispruลพenim rukama u poloลพaju vrha glave, sa trupom nagnutim blago u stranu odakle bacate loptu.
Obrnuti pokret sa rotacijom:ย zakoraฤite u napred u savijte koleno da napravite ugao od 90ยบ izmeฤu nogu. Tokom ovog pokreta, drลพite medicinku ispred sebe, sa savijenim nogama i opruลพenim rukama prebacite loptu na jednu stranu. Zatim je privucite sebi u poฤetni poloลพaj, pa uradite isto na drugu stranu.
Trbuลกnjaci :ย zamislite da izvodite trbiลกnjake sa nogama podignutim uvis, savijenim pod uglom od 90ยบ. Ovakva varijacija truลกnjake veฤ dovoljno oteลพava. Sada dodajte svemu tome i medicinku. Na poฤetku veลพbe medicinka je iznad vaลกe glave, pridrลพavate je rukama. Kada se savijete da ispravite trup, podignite i loptu i pribliลพite je kolenima, dok ne uspete da je spustite na svoje noge i ponovo legnete. Ostavite loptu u tom poloลพaju i ustanite da biste je vratili u poฤetni poloลพaj.
Krug 3
Tresak iznad glave:ย ponovite veลพbu kojom ste se zagrevali, ali sada sa viลกe snage (bez izgovora).
ฤuฤanj sa medicinkom (ili skok-ฤuฤanj):ย stojite ispred medicinke koja odmara ispred vaลกih nogu. ฤuฤnite da je dohvatite, a pri ustajanju izbacite loptu i ponovo je uhvatite u ruke. Trup neka vam bude uvek zategnut. Zatim krenite u ฤuฤanj i spustite loptu.
Planinsko penjanje:ย Ovu veลพbu poฤinjete iz plank- poloลพaja. Trudite se da vam ruke budu ispravljene i zatgenute. Naizmeniฤno podiลพite kolena prema grudima (savijena). Tokom ovog pokreta umesto da vam ruke odmaraju na podu, odmarajte ih na medicinki.
(Mens Health)
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com