Kada sam prvi put čula da raženi hleb može učiniti čuda za zdravlje, bila sam skeptična. Ali onda sam ga uvrstila u svoj jutarnji ritual i primetila male promene. Među najvažnijim promena su bili bolji osećaj sitosti, manje skokova gladi i stabilniji šećer posle doručka.
U ovom tekstu ću vam objasniti zašto baš raženi hleb zaslužuje mesto na vašem tanjiru. Ali ne kao čarobni lek, već kao pametan potez koji se uklapa u vašu svakodnevicu.
Zašto baš raženi hleb?
Stručnjaci iz Španskog udruženja za ishranu ističu da raženi hleb ima nizak udeo masti (oko 3,3 g na 100 g) što ga čini pogodnijim za one koji žele da smršaju ili smanje kalorijski unos.
Takođe, bogat je vlaknima koja doprinose tome da se osećate duže sito i da proces varenja bude uspešniji.
Studije pokazuju da taj tip hleba utiče na sporiji pad šećera u krvi posle obroka, što znači manji šok za telo i bolju regulaciju.
Uz to, postoji pozitivan uticaj na LDL-holesterol (“loš” holesterol), jer raženi hleb pomaže u njegovom snižavanju i time podržava zdravlje srca i krvnih sudova.
Kako ga uvesti u svoj plan ishrane
Zamenite jednu krišku belog ili običnog pšeničnog hleba sakriškom raženog hleba – na primer za doručak ili užinu.
Birajte verziju koja je od integralne raži (whole-grain rye) i po mogućnosti sa kiselim testom (“sourdough rye”) jer fermentacija doprinosi boljoj probavi.
Obrok nadogradite zdravim proteinom (npr. 2 jaja ili grčki jogurt) i povrćem — time ćete dodatno uravnotežiti ugljene hidrate.
Obratite pažnju na količinu — iako je raženi hleb bolji izbor, još uvek je hleb: kontrola porcije je važna.
Pratite kako se osećate — ako primetite da ste duže siti, da nema skokova u osećaju gladi, ili da ne „padnete“ posle jednog zalogaja – to je dobar znak.
Moj primer iz života
Kada sam krenula da ciljano smanjujem telesnu masu (znate onih čuvenih 5 kg viška plus zatezanje tela), raženi hleb sam postavila kao mali, ali konkretan „zdrav izbor“ koji ne traži drastične promene. Svako jutro – kriška sa namazom od humusa ili s avokadom + jedno kuvano jaje = brzo i praktičan doručak. Iznenadila sam se koliko bolje reagujem na taj doručak. Iako je to samo jedan od elemenata, osećaj i merljiv rezultat su se ipak dogodili — nešto što je lako, ali značajno.
Važni saveti
Ako imate predijabetes ili dijabetes, taj sporiji pad šećera u krvi koji donosi raženi hleb može biti velika pomoć.
Ako imate visok holesterol, uvođenje ovog hleba nije dovoljno samo po sebi — morate raditi i druge stvari: zdrave masti, više vlakana iz povrća, redovno kretanje.
Ako ste na dijeti za mršavljenje, ne uzimajte hleb kao “beskonačan” izvor — kontrola ukupnog kalorijskog unosa i dalje važi.
Obrati pažnju kada kupujete – samo zato što piše „raženi hleb “ ne znači da je kvalitetan raženi hleb. Čitajte sastav. Kako napominju nutricionisti, hleb od kiselog testa od raži ima dodatne benefite zahvaljujući mikrobiomu.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com