Prednosti redovne fizičke aktivnosti (2)
Naučno je dokazano da odgovarajući redovni program fizičke aktivnosti dovodi do smanjenja obolevanja ili poboljšanja simptoma:
- koronarne bolesti i drugih kardiovaskularnih oboljenja
- visokog krvnog pritiska
- povećane količine holesterola i lipida u krvi
- šećerne bolesti (dijabetesa tipa 2)
- insulinske rezistencije i intolerancije na glukozu
- tumora debelog creva
- tumora prostate
- tumora dojke
- bolesti žučne kese
- depresije
Takođe dovodi i do:
- poboljšanja svih pet elemenata fizičke forme (kardiovaskularna forma, mišićna izdržljivost, mišićna snaga, motoričke sposobnosti)
- osećanja zadovoljstva
- smanjenja stresa
- smanjenja prekomerne telesne mase, tj. gojaznosti
- gustine kostiju
- smanjenja učestalosti upale zglobova
Program fizičkog vežbanja za postizanje povoljnih zdravstvenih efekata nije, razume se, isti kao program kojim se poboljšava kondicija, jer je intenzitet koji dovodi do povoljnih zdravstvenih efekata mnogo manji. Zato je nepohodno da fitnes treneri i profesori fizičke kulture to objasne svojim klijentima i budu upoznati sa svim razlikama koje trenažni procesi nose. Smatra se da se pozitivni efekti na zdravlje postižu redovnom umerenom fizičkom aktivnošću.
Fizička aktivnost se može dozirati preko ukupne nedeljne kalorijske potrošnje. U tom slučaju mogu se kombinovati fizičke aktivnosti u različitim periodima dana. Naravno, i energetska potrošnja je individualno dozirana. Najpovoljni efekti fizičke aktivnosti postižu se uz poštovanje sledećih principa:
Učestalost: 4-6 puta nedeljno
Intenzitet:
- 60-90% maksimalne srčane frekvencije
- 50-85% maksimalne potrošnje kiseonika
- 120-200 kcal/dan, 1000-1500 kcal/ nedeljno
Trajanje: 30-60 minuta kontinuirane aerobne aktivnosti
Oblik:
- koji angažuje velike mišićne grupe
- koji se može odvijati kontinuirano
- ritmičan i aeroban, po prirodi
Maksimalnu srčanu frekvenciju možemo izračunati ako od vrednosti 220 oduzmemo godine starosti. Trajanje i intenzitet mogu se odrediti subjektivno do momenta kada osoba ostane „bez daha“ ili kada se oseća jako zamoreno. Preporučene aerobne aktivnosti su: vožnja bicikla, plivanje, lagano trčanje, sportske igre, ples…
Svaka osoba koja želi da postane ili ostane aktivna mora jasno shvatiti i ceniti korisne efekte koje pruža fizička aktivnost. Ona mora jasno razumeti principe doziranja fizičke aktivnosti – više ne znači i bolje!
Pratite Krstaricu i preko mobilne aplikacije za Android i iPhone.