Prema mišljenjima lekara i nutricionista, određena hrana može značajno podržati dugovečnost i kvalitet života nakon 50. godine, posebno ako se uvede redovno i u okviru uravnotežene ishrane.
Prema preporukama stručnjaka, osobe starije od 50 godina trebalo bi svakodnevno da unose:
- 2 do 3 šolje povrća
- 1,5 do 2 šolje voća
- 150 do 240 g žitarica
- 150 do 180 g proteina
- 3 šolje mlečnih proizvoda
- 5 do 7 kašičica zdravih ulja (npr. maslinovo ili avokadovo ulje).
Registrovana dijetetičarka Džes Kording (RDN) naglašava da starije osobe treba da unose dovoljno proteina kako bi sprečile gubitak mišićne mase povezan sa starenjem. „Iako je opšta preporuka 0,8 do 1 gram proteina po kilogramu telesne težine, za starije osobe ta potreba se povećava na oko 1,2 grama po kilogramu“, objašnjava Kording. Na potrebe mogu uticati i drugi faktori, kao što su nivo aktivnosti, postojeća medicinska stanja i lekovi koje osoba uzima.
Najbolje namirnice za osobe starije od 50 godina
Masna riba
Kording preporučuje da svi stariji od 50 godina jedu više masne ribe – poput lososa, tunjevine, skuše ili sardina. Riba je bogata proteinima, omega-3 masnim kiselinama, vitaminom B12 i vitaminom D, a ako jedete kosti, obezbeđuje dodatni kalcijum. Redovna konzumacija ribe doprinosi zdravlju srca, mozga i kostiju, a omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i demencije.
Za osobe koje ne jedu ribu, lekar ili nutricionista može preporučiti visokokvalitetne dodatke omega‑3 ili biljke bogate zdravim mastima poput lanenog semena, oraha i maslinovog ulja; važno je konsultovati stručnjaka pre započinjanja suplementacije, posebno ako koristite lekove za razređivanje krvi.
Tofu i soja
Još jedna hrana koju nutricionisti preporučuju je tofu. „Tofu je odličan izvor posnih, kompletnih proteina i bogat je kalcijumom“, kaže Kording. Sojina hrana – poput tofua, tempeha i edamamea – takođe je povezana sa smanjenim rizikom od raka dojke.
Suve šljive
Nutricionistkinja takođe preporučuje suve šljive, jer su bogate vlaknima i pomažu u regulisanju varenja i stabilizaciji šećera u krvi. „Samo pet do šest suvih šljiva dnevno može pomoći u sprečavanju gubitka koštane mase, što je posebno važno za ljude starije od 50 godina“, kaže ona.
Da biste održali zdravlje i energiju, preporučuje se da ograničite unos:
- pržene hrane bogate zasićenim mastima,
- slatkiša, zaslađenih pića i dodatog šećera,
- hrane bogate natrijumom (kao što su grickalice i gotova jela),
- visoko prerađene hrane i mesnih proizvoda,
- prekomernog alkohola.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com