Uobičajena preporuka zdravstvenih radnika je da jedete što više ribe. Ali čak i najvatreniji ljubitelji zdrave hrane muku muče da odluče koju ribu da jedu najčešće.
Kada je reč o ribi, nisu sve ribe jednake u pogledu nutritivne vrednosti i ukupnog uticaja na zdravlje, kaže nutricionistkinja Kristen Karli. Većina riba sadrži značajne količine proteina, vitamina B i niz minerala, uključujući gvožđe, selen, cink, pa čak i kalcijum u nekim slučajevima. „Proteini su neophodni za oporavak mišića, imunološki sistem i održavanje sitosti i energije“, kaže Karli. Pored toga, drugi hranljivi sastojci koji se često nalaze u ribi podržavaju metabolizam, zdravlje srca i kostiju.
Neke od najzdravijih vrsta ribe takođe sadrže omega-3 masne kiseline i vitamin D. „Omega 3 masne kiseline su zdrave masti koje pomažu u održavanju srca, mozga, zglobova, očiju i kože u vrhunskoj formi. Oni takođe pomažu u održavanju mentalnog zdravlja i smanjenju upale u telu. Vitamin D održava vaše kosti jakima, jača imuni sistem i pozitivno utiče na raspoloženje“, objašnjava nutricionistkinja.
Važno je napomenuti da postoji i veliki broj zagađivača koji se obično nalaze u ribama, kao što su živa, mikroplastika i polihlorovani bifenili. Živa je toksična supstanca, a visoki nivoi unosa mogu uticati na nervni sistem, posebno kod dece i trudnica“, kaže Karli. Zbog zagađenja prirode, mikroplastika i hemijski zagađivači prisutniji su u izvorima morske hrane više nego ikada. Mikroplastika sadrži mešavinu više od 16.000 hemikalija, od kojih je najmanje četvrtina poznata kao toksična za ljude. „U međuvremenu, industrijski zagađivači koji se nakupljaju u nekim ribama mogu da naškode imunološkom sistemu, hormonima i plodnosti“, dodaje Karli.
„Riba ulovljena u divljini je generalno manje izložena zagađivačima od ribe iz uzgoja, koja može da sadrži aditive, antibiotike i više zagađivača životne sredine“, objašnjava nutricionistkinja, dodajući da to ne mora da bude pravilo. Ona savetuje da se prilikom kupovine ribe obavezno raspitate o načinu ulova.
Izbor ribe koja je niže u lancu ishrane takođe može biti mudra opcija. „Ribe niže u lancu ishrane imaju manje toksina (poput žive i PCB-a) jer jedu manje kontaminirane ribe, što ih čini sigurnijim izborom“, dodaje Karli. Ribe više u lancu ishrane jedu ribu koja je jela drugu ribu pre njih, što dovodi do sve više akumuliranih zagađivača u njihovom mesu. Stoga se ovih sedam vrsta ribe smatraju najzdravijim izborom za čestu konzumaciju.
1. Sardine
Iako mnogi gurmani možda već imaju konzervu sardina u svojoj ostavi, više je nego preporučljivo da ih probate, bilo u konzervi ili sveže, ako ih nikada niste jeli. „Ove ribice su pune omega-3 masnih kiselina, kalcijuma i vitamina D. Mogu se kombinovati u različitim receptima, salatama ili sendvičima“, kaže Karli.
2. Skuša
Još jedna uobičajena riba koju ćete naći u konzervi, kao i svežu. Skuša je niže u lancu ishrane, što je čini opcijom koja sigurno sadrži manje žive i drugih zagađivača. „Skuša je bogata omega 3 masnim kiselinama i najbolje je dimljena, pečena na roštilju ili u salatama“, objašnjava Karli. Ova masna riba bogatog ukusa je takođe odlična u receptima za testeninu na bazi paradajza.
3. Losos
Kao jedan od najvažnijih zdravih izbora ribe, losos ima mnogo toga da ponudi nutritivno, sve dok se lovi odgovorno. „Losos ima visok udeo omega-3 masnih kiselina i vitamina D, kao i raznovrstan i blag ukus“, kaže Karli. Ova prelepa riba nudi odlične mogućnosti pripreme. Dobro je marinirano u soku od limete ili pečeno na roštilju. Ukusna u salatama, testeninama, ribljim takosima i pečena na različite načine. Pored toga, konzervirani losos je pristupačna opcija koja se i dalje može pohvaliti fantastičnim ukusom.
4. Haringa
Kada birate ribu koja je nisko u lancu ishrane, haringa je jedan od najboljih izbora. „Haringa je bogata omega-3 masnim kiselinama i vitaminom B12, a obično je dostupna ukiseljena ili dimljena“, objašnjava Karli. Pored toga, haringa je dostupna u konzervi, a odlično se slaže sa krekerima od celog zrna, u salatama ili dinstanim sa aromatičnim sastojcima. Ako slučajno naiđete na sveže filete haringe, savršeni su za brzo prženje ili paniranje u panko mrvicama.
5. Kalifornijska pastrva
Iako nije tako nisko u lancu ishrane kao druge ribe na ovoj listi, kalifornijska pastrmka je odličan izbor. „Ova blaga riba je bogata omega-3 masnim kiselinama i ima manje zagađivača od drugih riba u svom lancu ishrane“, kaže Karli takođe ceni različite vrste pripreme.
6. Inćuni
Iako inćuni često dobijaju lošu reputaciju, oni ne samo da su veoma ukusni, već imaju i veliku nutritivnu vrednost. Pošto jedete i njihove sitne kosti, inćuni su odličan izvor kalcijuma, kao i proteina, omega-3 masnih kiselina, selena i vitamina B. Ove ukusne konzerve su savršene za kombinovanje u mnogim receptima.
7. Bakalar
I na kraju bakalar, bela, izuzetno ukusna riba. „Posan, blag i dobar izvor proteina i vitamina B, bakalar je odličan pečen ili kuvan na različite načine“, kaže Karli. Kao riba „srednje klase“ u smislu rangiranja u lancu ishrane, bakalar takođe ima manji udeo zagađivača od nekih vrhunskih riba kao što je tuna.
Nekoliko dodatnih saveta:
Držite se dalje od prethodno panirane ili pržene ribe da biste izbegli nepotrebni natrijum, zasićene masti i aditive
Pogledajte pakovanje (ili pitajte u prodavnici ribe) za informacije o načinu ulova i održivosti određene vrste ribe
Smanjite unos najkvalitetnije ribe poput sabljarke ili tune da biste izbegli visok nivo žive i zagađivača.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com