Uobiฤajena preporuka zdravstvenih radnika je da jedete ลกto viลกe ribe. Ali ฤak i najvatreniji ljubitelji zdrave hrane muku muฤe da odluฤe koju ribu da jedu najฤeลกcฬe.
Kada je reฤ o ribi, nisu sve ribe jednake u pogledu nutritivne vrednosti i ukupnog uticaja na zdravlje, kaลพe nutricionistkinja Kristen Karli. Vecฬina riba sadrลพi znaฤajne koliฤine proteina, vitamina B i niz minerala, ukljuฤujucฬi gvoลพฤe, selen, cink, pa ฤak i kalcijum u nekim sluฤajevima. โProteini su neophodni za oporavak miลกicฬa, imunoloลกki sistem i odrลพavanje sitosti i energijeโ, kaลพe Karli. Pored toga, drugi hranljivi sastojci koji se ฤesto nalaze u ribi podrลพavaju metabolizam, zdravlje srca i kostiju.
Neke od najzdravijih vrsta ribe takoฤe sadrลพe omega-3 masne kiseline i vitamin D. โOmega 3 masne kiseline su zdrave masti koje pomaลพu u odrลพavanju srca, mozga, zglobova, oฤiju i koลพe u vrhunskoj formi. Oni takoฤe pomaลพu u odrลพavanju mentalnog zdravlja i smanjenju upale u telu. Vitamin D odrลพava vaลกe kosti jakima, jaฤa imuni sistem i pozitivno utiฤe na raspoloลพenje“, โโobjaลกnjava nutricionistkinja.
Vaลพno je napomenuti da postoji i veliki broj zagaฤivaฤa koji se obiฤno nalaze u ribama, kao ลกto su ลพiva, mikroplastika i polihlorovani bifenili. ลฝiva je toksiฤna supstanca, a visoki nivoi unosa mogu uticati na nervni sistem, posebno kod dece i trudnicaโ, kaลพe Karli. Zbog zagaฤenja prirode, mikroplastika i hemijski zagaฤivaฤi prisutniji su u izvorima morske hrane viลกe nego ikada. Mikroplastika sadrลพi meลกavinu viลกe od 16.000 hemikalija, od kojih je najmanje ฤetvrtina poznata kao toksiฤna za ljude. โU meฤuvremenu, industrijski zagaฤivaฤi koji se nakupljaju u nekim ribama mogu da naลกkode imunoloลกkom sistemu, hormonima i plodnostiโ, dodaje Karli.
โRiba ulovljena u divljini je generalno manje izloลพena zagaฤivaฤima od ribe iz uzgoja, koja moลพe da sadrลพi aditive, antibiotike i viลกe zagaฤivaฤa ลพivotne sredineโ, objaลกnjava nutricionistkinja, dodajucฬi da to ne mora da bude pravilo. Ona savetuje da se prilikom kupovine ribe obavezno raspitate o naฤinu ulova.
Izbor ribe koja je niลพe u lancu ishrane takoฤe moลพe biti mudra opcija. โRibe niลพe u lancu ishrane imaju manje toksina (poput ลพive i PCB-a) jer jedu manje kontaminirane ribe, ลกto ih ฤini sigurnijim izboromโ, dodaje Karli. Ribe viลกe u lancu ishrane jedu ribu koja je jela drugu ribu pre njih, ลกto dovodi do sve viลกe akumuliranih zagaฤivaฤa u njihovom mesu. Stoga se ovih sedam vrsta ribe smatraju najzdravijim izborom za ฤestu konzumaciju.
1. Sardine
Iako mnogi gurmani moลพda vecฬ imaju konzervu sardina u svojoj ostavi, viลกe je nego preporuฤljivo da ih probate, bilo u konzervi ili sveลพe, ako ih nikada niste jeli. โOve ribice su pune omega-3 masnih kiselina, kalcijuma i vitamina D. Mogu se kombinovati u razliฤitim receptima, salatama ili sendviฤimaโ, kaลพe Karli.
2. Skuลกa
Joลก jedna uobiฤajena riba koju cฬete nacฬi u konzervi, kao i sveลพu. Skuลกa je niลพe u lancu ishrane, ลกto je ฤini opcijom koja sigurno sadrลพi manje ลพive i drugih zagaฤivaฤa. โSkuลกa je bogata omega 3 masnim kiselinama i najbolje je dimljena, peฤena na roลกtilju ili u salatamaโ, objaลกnjava Karli. Ova masna riba bogatog ukusa je takoฤe odliฤna u receptima za testeninu na bazi paradajza.
3. Losos
Kao jedan od najvaลพnijih zdravih izbora ribe, losos ima mnogo toga da ponudi nutritivno, sve dok se lovi odgovorno. โLosos ima visok udeo omega-3 masnih kiselina i vitamina D, kao i raznovrstan i blag ukusโ, kaลพe Karli. Ova prelepa riba nudi odliฤne mogucฬnosti pripreme. Dobro je marinirano u soku od limete ili peฤeno na roลกtilju. Ukusna u salatama, testeninama, ribljim takosima i peฤena na razliฤite naฤine. Pored toga, konzervirani losos je pristupaฤna opcija koja se i dalje moลพe pohvaliti fantastiฤnim ukusom.
4. Haringa
Kada birate ribu koja je nisko u lancu ishrane, haringa je jedan od najboljih izbora. โHaringa je bogata omega-3 masnim kiselinama i vitaminom B12, a obiฤno je dostupna ukiseljena ili dimljenaโ, objaลกnjava Karli. Pored toga, haringa je dostupna u konzervi, a odliฤno se slaลพe sa krekerima od celog zrna, u salatama ili dinstanim sa aromatiฤnim sastojcima. Ako sluฤajno naiฤete na sveลพe filete haringe, savrลกeni su za brzo prลพenje ili paniranje u panko mrvicama.
5. Kalifornijska pastrva
Iako nije tako nisko u lancu ishrane kao druge ribe na ovoj listi, kalifornijska pastrmka je odliฤan izbor. โOva blaga riba je bogata omega-3 masnim kiselinama i ima manje zagaฤivaฤa od drugih riba u svom lancu ishraneโ, kaลพe Karli takoฤe ceni razliฤite vrste pripreme.
6. Inฤuni
Iako incฬuni ฤesto dobijaju loลกu reputaciju, oni ne samo da su veoma ukusni, vecฬ imaju i veliku nutritivnu vrednost. Poลกto jedete i njihove sitne kosti, incฬuni su odliฤan izvor kalcijuma, kao i proteina, omega-3 masnih kiselina, selena i vitamina B. Ove ukusne konzerve su savrลกene za kombinovanje u mnogim receptima.
7. Bakalar
I na kraju bakalar, bela, izuzetno ukusna riba. โPosan, blag i dobar izvor proteina i vitamina B, bakalar je odliฤan peฤen ili kuvan na razliฤite naฤineโ, kaลพe Karli. Kao riba „srednje klase“ u smislu rangiranja u lancu ishrane, bakalar takoฤe ima manji udeo zagaฤivaฤa od nekih vrhunskih riba kao ลกto je tuna.
Nekoliko dodatnih saveta:
Drลพite se dalje od prethodno panirane ili prลพene ribe da biste izbegli nepotrebni natrijum, zasicฬene masti i aditive
Pogledajte pakovanje (ili pitajte u prodavnici ribe) za informacije o naฤinu ulova i odrลพivosti odreฤene vrste ribe
Smanjite unos najkvalitetnije ribe poput sabljarke ili tune da biste izbegli visok nivo ลพive i zagaฤivaฤa.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com