Prema poslednjim istraลพivanja stanja zdravlja stanovnika Srbije, 32,9 odsto anketiranih izjavilo je da se protiv nesanice bori uzimanjem tableta za spavanje. Ima li leka za budne noฤi, pitanje je koje muฤi svakoga ko bi sve dao za dobar i okrepljujuฤi san. Za ovu stoleฤima znanu muku, koja je morila i mnoge istorijske liฤnosti, poput Napoleona ili Staljina, medicina nema efikasno reลกenje. Ali se zato โลกareniโ ฤasopisi,ย ali i ozbiljni dnevni listova,ย ovom temom redovno bave.
Preporuke u vidu 12 koraka za bolji san nedavno je objavio britanski list โGardijanโ, uz podatak da nesanica pogaฤa jednu od tri osobe na nivou svetske populacije. Listu (eventualno) korisnih saveta sastavio je prof. Riฤard Vajsman sa Univerziteta u Hertfordลกiru.
U Srbiji ne postoje podaci koliko je osoba koje muฤi nesanica, ali po poslednjim rezultatima istraลพivanja zdravlja stanovniลกtva 32,9 odsto graฤana je izjavilo da je uzimalo sredstva za spavanje. Najviลกe ih je u starosnoj dobi izmeฤu 55 i 64 godine (14 odsto), ali i 2,3 odsto mlaฤih od 23 godine.
Prof. dr Aleksandar Damjanoviฤ, psihijatar i direktor Klinike za psihijatriju Kliniฤkog centra Srbije, podseฤa da se u medicini razvila posebna disciplina โ somnologija, nauka o spavanju.
โ U Americi i Kanadi postoje doktori koji se samo bave poremeฤajima spavanja. Nesanica se moลพe javiti na mnogo razliฤitih naฤina: od nemoguฤnosti da se utone u san, preko noฤnih prekida do ranog jutarnjeg buฤenja. Razliฤite studije su pokazale da nedostatak sna moลพe da dovede do niza psihosomatskih bolesti: od pada imuniteta do problema sa krvnim pritiskom. Nesanica je i jedan od prvih pokazatelja depresije โ kaลพe Damjanoviฤ.
On kaลพe da ฤemo u brojnim novinskim savetima kako da izleฤimo nesanicu pronaฤi uvek i neko zrno istine. Meฤutim, dr Damjanoviฤ istiฤe da u Srbiji postoje dobri lekari, pre svega psihijatri i neurolozi, koji se bave poremeฤajima spavanja i mnogo je korisnije od njih potraลพiti savet i dobiti razraฤen plan kako se nesanica moลพe pobediti. On pominje da leฤenje ฤesto zapoฤinje takozvanom higijenom spavanja (koja naravno ne podrazumeva ฤistu posteljinu).
โ Osoba koja ima problem sa nesanicom treba da iz svog okruลพenja ukloni sve stvari koje remete san. Na primer, da se ne gleda televizija pred spavanje ili da surfuje internetom โ nabraja Damjanoviฤ.
Nesanica moลพe da bude i problem sam za sebe, ali i simptom demencije, depresije, shizofrenije ili paniฤnih napada. Zato treba potraลพiti struฤnu pomoฤ.
Dr Damjanoviฤ kaลพe da je duลพina spavanja ฤesto genetski predodreฤena: nekoj osobi je dovoljno i samo pet sati noฤnog sna da bude orna i odmorna za dnevne aktivnosti, a nekome je potrebno i 10 ฤasova. Damjanoviฤ je zagovornik kombinovanja pilula za spavanje i onoga ลกto svako utvrdi da mu prija da lakลกe usni i bolje spava: toplo mleko, opuลกtanje ili fiziฤka aktivnost.
โ Procenjujem da u Srbiji najmanje 20 odsto ljudi pati od nesanice i to sigurno ima veze sa egzistencijalnim problemima koje โvrtimoโ po glavi kada uveฤe legnemo u krevet โ kaลพe dr Damjanoviฤ.
12 koraka za dobar noฤni san
Izbegavajte plavu svetlost ekrana
Kada su oฤi izloลพene plavoj svetlosti televizijskog ili kompjuterskog ekrana, tableta ili smart telefona, mozak proizvodi manje melatonina, hormona zaduลพenog za kvalitetan noฤni san. Dva sata pre odlaska na poฤinak pokuลกajte da ne koristite ove ureฤaje ili barem smanjite osvetljenost ekrana.
Kupanje pre spavanja
Tuลกiranje ili kupanje prvo podigne pa spusti temperaturu tela, ลกto organizmu ลกalje signal da ste spremni za spavanje.
Zaboravite na alkohol
Zabluda je da male koliฤine alkohola pomaลพu da se brลพe utone u san. Naprotiv, piฤe moลพe biti uzrok hrkanja koje remeti spavanje.
Pravilo 90 minuta
Mozak tokom noฤi prolazi kroz nekoliko ciklusa. Svaki od njih traje 90 minuta, a najbolji oseฤaj se postiลพe kada se probudimo pri kraju ciklusa. Dakle, ukoliko ลพelite da se probudite u 8 ujutru trebalo bi zaspati oko 23, najkasnije pola sata pred ponoฤ.
Zamorite um
Iako nauฤnici joลก uvek procenjuju efikasnost starog saveta da brojite ovce, ipak se slaลพu da se brลพe utone u san ako je mozak umoran. Pokuลกajte da brojite unazad od 100, ili da po azbuci reฤate drลพave ili voฤke.
Spisak poslova โza sutraโ
Ako vam nabrajanje obaveza koje vas ฤekaju sutra mori mozak pred spavanje, preporuka je da kraj uzglavlja drลพite blokฤe u koje ฤete zapisati poslove za naredni dan.
ฤarobno zevanje
Glumite zevanje: nekima uspeva da na taj naฤin prevare svoje telo, uz sugestiju da se oฤi jedva drลพe otvorenim, a telo postaje sve teลพe.
Sitne samoprevare
Pokuลกajte na silu da ostanete budni i da drลพite oฤi otvorene (ali nije dozvoljeno gledati TV ili ฤitati), pa ฤe vam se prispavati. Izaberite omiljenu tihu muziku, koja ฤe vas asocirati da je vreme za krevet i san. Vremenom ฤe mozak povezivati tu muziku sa spavanjem.
Ne vredi samo leลพati
Ako smo tokom noฤi budni viลกe od 20 minuta, bolje je ustati, nego se prevrtati po postelji. Moลพete da slaลพete pazl ili da popunjavate moderne bojanke za odrasle. Igrice na kompjuteru ne dolaze u obzir.
I leลพanje bez sna je odmor
Bdenje u krevetu i preturanje problema po glavi dovodi do anksioznosti, a san nestaje u takvom duhovnom viru. Uteha je i da je opuลกteno leลพanje u krevetu odmor.
Spavanje โna parฤeโ
Mnoge osobe spavaju ฤetiri, pa uz jednoฤasovnu pauzu joลก ฤetiri sata. Ima nauฤnika koji veruju da je i ovakvo segmentirano spavanje dobro za stanje uma ako nema boljeg sna.
(Olivera Popoviฤ, Politika)
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com